Егер сіз шынымен жаттығуларды жиі өткізгіңіз келсе, жаңа құралдарды қосу - керемет таңдау. Жылжымалы дискілер бірнеше жылдар бойы болды және қарқындылықты күшейтіп, бұлшық еттеріңізді толығымен басқаша жұмыс істеуге мәжбүрлейді.
Әр жаттығу үшін дискілерді басқандықтан, жаттығуларыңызды тиімдірек ете отырып, сіз дене салмағынан тыс қарсылықты арттырасыз.
Бұл дене жаттығулары сізді Gliding Discs көмегімен жоғары және төменгі дене үшін әр түрлі жаттығулар арқылы алады. Күш пен төзімділікті ғана емес, жаттығулардың көпшілігі баланстың , тұрақтылықтың және негізгі күштің сияқты жаттығулардың басқа салаларына қарсы болады.
Сіз бұлшықеттердің бірнеше топтарын жұмыс жасайсыз, сонымен қатар, бұлшық еттеріңіздің тұрақтандырғышын жалпы күрделі жаттығуларға тарту.
Сізге сырғанау дискілері қажет болмайтынын есте сақтаңыз. Ағаш едені бар болса, сүлгі немесе қағаз табақшаларын қолдануға болады. Егер сізде кілем болса, сізде қолыңызда бар қағаз пластиналарын немесе пластикалық дискілерді пайдалануға болады.
Егер сіз бұрын ешқашан сырғанау дискілерін пайдаланбаған болсаңыз, онда қадамдарды орындау үшін қабырғаның жанында тұрғыңыз келуі мүмкін. Егер жаттығулардың осы түрлерін орындау үшін пайдаланылмайтын болсаңыз, бұл сәл алыс өту оңай.
Бұл жаттығуды өз бетіңізше орындаңыз немесе оны әртүрлі және қиындықтар үшін сіздің әдеттегі күш-қуатыңызға қосыңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір ауру, жарақат немесе басқа медициналық жағдайлар болса, докторытыңызды қараңыз. Алғашқы жаттығулармен ыңғайлы болғанға дейін біршама қолдау көрсете отырып, жаттығуларды орындаңыз.
Жабдық қажет
Жылжымалы дискілер (немесе қағаз табақшалары), әртүрлі салмақты гантели және жаттығу маты.
Қалай
- 5-10 минуттық кардионмен жылытыңыз
- Көрсетілгендей жаттығуларды орындаңыз, жиынтықтар арасында қысқаша демалыңыз.
- Қысқа жаттығу үшін жаттығулардың 1 жиынтығын толықтырыңыз. Ұзағырақ жаттығу үшін 2-3 жиынтығын аяқтаңыз
- Фитнес деңгейіңізге сай өзгертіп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз
Бір аяқты қиғаштар
Бұл бір аяқты скибалар сіздің балансыңызға шынымен де жауап береді. Асықпа
- Салмақты ұстап тұрыңыз және сырғытатын дискінің ортасында сол пятканы демалыңыз.
- Аутизммен айналысып, теріге тікелей оң жақ тізе беріп, сол жақтың үстінде сырғып кетеді.
- Қарсылықты арттыру үшін, Дискке пяткыңызбен басыңыз.
- Тізеді алдыңғы аяғынан тым алыс жүруден сақтай отырып, соққыны азайтыңыз.
- Оң жақ аяғыңызды сол аяғыңызды қайта бастауға дейін сырғытыңыз.
- Әрбір аяқта 12 данадан тұратын 3 жиынтықты қайталаңыз, жиындар арасында 20-30 секундта демалыңыз.
Жүгіретін уақыттар
Бұл сырғаның артқы жағы төменгі дене бұлшық еттерін дәстүрлі айналымнан өзгеше етеді.
- Дискідегі оң аяқпен тұрыңыз, Диск ортасында тұрыңыз.
- Қажет болса, баланс үшін қабырға ұстаңыз.
- Сол аяқты қайтадан сырғытыңыз, сол жақ аяғындағы салмақты ұстаңыз.
- Ұшақты басыңыз және оны артқа қарай жылжытыңыз, содан кейін оған қысым көрсетіңіз.
- Артқа қарай сырғитын болсаңыз, артқы аяғын тік ұстап тұрғанда алдыңғы тізеңізді босатыңыз.
- Әрбір жағында 12 өкілдің 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
Сырғанау ұрлау / аулау
Бұл Жылжымалы дискіні ұрлауда және алып жүруде сіз өзіңіздің негізгі, ішкі жамбас және сыртқы жамбасқа қарсы күресетін боласыз.
- Дискдегі саусақтардың көмегімен төртбұрышты орынға қойыңыз. Егер бұл өте қиын болса, тірек ету үшін сол жақ тізеге түсіп кетіңіз.
- Артқы тегіс және абсолютті айналдыра отырып ұстап тұру үшін, ілмектерді Дискіге басыңыз да, аяқтарын тікелей жағына қарай жылжытыңыз, бұл оңай қол жеткізе алатындай етіп, глутты қысыңыз.
- Кілемді, тізе мен бүктелгендікті еденге бағыттауды қамтамасыз етіңіз.
- Енді еденге бассаңыз, аяқты аяғына дейін сырғыту үшін ішкі жамбас сығыңыз.
- Әрбір жағында 12 өкілдің 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
Слайд-шілтер слайдтары
Бұл қиғаш слайдтар қиын немесе оңай болуы мүмкін. Бұл нұсқада бір уақытта бір аяқты жасайсыз. Егер сіз көбірек қарқындылықты қажет етсеңіз, екі аяқты бір мезгілде немесе басқа жағынан сырғытыңыз.
- Аяғымен тізе бүктеп, дискіні оң аяғыңыздың астына қойыңыз, аяғыңыз бүгіңіз.
- Қабырғаларды еденнен көтеріп, көпірдің орнына көтеріп, осы позицияны ұстап тұрып, пышақты Диск ішіне басыңыз және алдыңызда сырғытыңыз.
- Келісім-шартты бұзып, еденге басуды жалғастырыңыз, себебі оң аяғыңызды бастапқы күйге қайтарады.
- Әрбір жағында 12 өкілдің 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
Сырғытқыштар
Бұл нұсқа Gliding Disc pushup кеуде мен иығына арналған қарқындылықтың жаңа деңгейін толықтырады.
- Баспалдақпен немесе саусақтардың немесе тізелердің үстінде басталады.
- Қолдарыңызды дискілерге қойып, олардың иықтың астында екенін тексеріңіз.
- Екі қолыңызды бірнеше дюймге екі жағына сырғытыңыз да, төмен қарай төмен қарай итеріңіз
- Қатты көтергенде, қолдарыңызды бір-бірімен сырғытып, қайталаңыз. 12 өкілдің 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
- Егер бұл қиын болса, оң жаққа сырғытып, сосын солға қарай ауысады.
Жылжымалы лат
Бұл жылжымалы лат ұстамасы нәзік жағында орналасқан, бірақ дискіні қатты басу немесе орынды орыннан жылжу арқылы оңай қарқындылықты қосуға болады. Мұндай жағдайда, сіз барлық шығуға емес, бірақ бірнеше дюйм.
- Сол жақта жатқаныңызда, тізе сәл бүктеліп, қолыңызды сүйреңіз.
- Оң жақ қолыңызды жамбастың алдында Дискіге қойыңыз.
- Дискті басып, қолыңызды жарты шеңбердің үстіне басыңыз.
- Алғашқы бұлшықеттермен келісім жасаңыз және қолды старттық жағдайға қарай сырғытыңыз.
- Әрбір жағында 12 өкілдің 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.
Gliding Ab слайдтары
Gliding ab slides - бұл қатаң негізгі жаттығу, әсіресе бір уақытта екі қолыңызбен де жасасаңыз. Бір түрлендіру - бір қолды бір уақытта сырғыту арқылы жаттығу жасау.
- Тізеде, пышақ қалпында баста, қолдарыңыздың иықтарына тікелей және Дискілерге сүйеніңіз.
- Келісімшарттың абсолютті болуы және сіздің алдыңызда қолыңызды тікелей сырғып кетуі өте баяу.
- Жаттығуды сезіну үшін алдымен бірнеше дюймді ғана алыңыз. Егер сіз өзіңіздің арқа сүйемеңізді сезсеңіз, алысқа бармаңыз.
- Артқа қарай сырғытыңыз және 12 репсінің 3 жиынтығын қайталаңыз.