Глутты, Хипс және Ұйықтарға арналған Top 10 Squat жаттығулары

1 - жаттығу шарлары бар скват

Субицалар - глуттар, жамбас және жамбастар үшін тамаша жаттығулар және қозғалысқа доп қосып, тізеңізді қорғау үшін мінсіз скотч-позицияға өтуге мүмкіндік береді.

1. Кем дегенде жамбас немесе иық ені бөлек тұрып, жаттығу допыңызды төменгі артқы жағына және тірек қабырғаға қойыңыз.
2. Егер сіз салмақты ұстап тұрсаңыз, оларды екі жағынан ұстап, оларды иығыңыздың үстіне ұстап немесе жоғарғы жамбасқа сүйреңіз.
3. Тізеді саусақтарға сәйкес ұстап, тізе бүктеп, скверге төмен түсіріңіз.
4. Ықтимал түрде төмен қарай түсіңіз (бірақ 90 градустан төмен емес) және бастапқы орынға оралу үшін пяткиге итеріңіз.
5. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Кеңестер:

• Тізіңді саусақтарыңызбен қатар ұстаңыз.
• Саңырауқұлақты көтергенде, аяқтың аяғынан өтуге тырысыңыз.
• Тізе бүктегенге тырыспаңыз.

Келесі жаттығу: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats - ішкі жамбастарды жамбас пен глитурамен бірге кесуге тамаша тәсілі. Бұл нұсқада тізелерді саусақпен ұстағыңыз келеді. Әрқашан өзіңіздің икемділігіңізбен жұмыс істеңіз және ыңғайлы түрде төмен түсіңіз.

1. Аяқпен тұрып, 45 градус бұрышқа дейін ұшып, тіреу үшін төменгі артқы жағына жаттығу допты қойыңыз.
2. Егер салмақты ұстап тұруды таңдасаңыз, оларды екі жағынан ұстап немесе жамбасқа сүйрете аласыз.
3. Тізеді саусақтарға сәйкес ұстап, тізе бүктеп, скверге төмен түсіріңіз.
4. Өзіңіздің икемділігіңізге дейін төмен қарай түсіп, бастапқы орынға оралу үшін пяткиге итеріңіз.
5. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Кеңестер:

• Тізіңді саусақтарыңызбен қатар ұстаңыз. Егер сіздің тізеңіз ішке қарай бұрылғысы келсе, саусақтарыңыздың бұрышын ыңғайлы орынға реттеңіз.
• Өзіңіздің ішкі жамбастарыңызды тартқыңыз келсе, өзіңіздің аяқтың аяғыңыз арқылы басыңыз.
• Тізе бүктегенге тырыспаңыз.

Келесі жаттығу: Медициналық доппен шарлар

3 - Медициналық доппен допты скват

Тағы бір вариация - тізе арасындағы медицина шарын қысу. Бұл қосымша ішкі қарама-қарсылықты арттырады, сонымен қатар, сіз қосымша төрт қарқындылық үшін бұлшық еттерін, глюкаларды және қылшықтарды атып отырсыз.

1. Төменгі артқы жағында жаттығу допты және тірек қабырғаға бекітіңіз.
2. Тізе арасында орташа медицина дискті сығып алыңыз. Егер сіз салмақты ұстап тұрсаңыз, оларды екі жағынан ұстап, оларды иығыңыздың үстіне ұстап немесе жоғарғы жамбасқа сүйреңіз.
3. Тізімді бүктеп, дисктің орнына ұстап тұру үшін сығу керек.
4. Ықтимал түрде төмен қарай түсіңіз (бірақ 90 градустан төмен емес) және бастапқы орынға оралу үшін пяткиге итеріңіз.
5. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Келесі жаттығу: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat - төменгі дененің жұмысын тағы бір жолы - бұл жолы ол қарқынды түрде. Сіз допты жоғары және төмен секіру үшін пайдаланасыз, қозғалыстың жоғарғы жағында тоқтап, ол шынымен жамбас пен жамбаста жұмыс істейді. Сіз бұл жаттығуға көп уақытыңыз болмаса, бұлшық еттерді күштеуге көмектесетін тамаша әдіс болып табылады.

1. Аяқпен отырып, доптың үстінде сидите бастаңыз, жамбас ені бір-бірінен бөлек, абыржымаңыз, қолыңызбен допқа тоқтаңыз.
2. Саусақтарыңызды жинап алмай қалу үшін саусақтарыңызды ұстап тұрып, жарты скверге секіріңіз.
3. Допты кері жағына қойып, 15-20 адамнан тұратын 1-3 жиынтығын қайталағанға дейін бірден кідіріп, қайтадан қайтадан секіріңіз.
4. Сізге бүкіл допты ұстап тұрыңыз. Сіз бұл туралы алаңдасаңыз, допты қабырғаға қарсы тұрғыңыз келуі мүмкін.

Келесі жаттығу: Аяқ астындағы қабырғалар

5 - Аяқ лифтімен қабырғалар

Қабырғаға отырғызу - төменгі корпусты жылытуға, төзімділікті арттыруға және төменгі дене жаттығуларына дейін аяқтарын алдын-ала сарғаяуға арналған тамаша жаттығу. Бұл сондай-ақ тізе ауруы салдарынан дәстүрлі скотч пен қиындықтармен ауыратын адамдарға арналған. Бір аяғын еденнен көтергендіктен, сіз өзіңіздің балансыңызды сақтауға тырысыңыз. Қажет болса, қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз.

1. Доппен қабырғаға қарсы және артқы жағын қолдай отырып, қашықтықты қашықтықта аяқпен аяқтаңыз.
2. Төменгі жамбас еденге параллель болғанша, төменгі бөлікке төменде, саусақтардың артында тізесіз.
3. Сол отырыс жағдайында салмағын оң жаққа қарай жылжытып, сол жақтағы еденнен бірнеше дюймді көтеріңіз. Оң аяғыңыздың салмағын ұстап көріңіз.
4. Аяғын төмен түсіріңіз және салмағын сол аяғыңызға ауыстырыңыз, оң аяғын еденнен көтеріңіз. Скотиннің жағдайын көтермей ұстап көріңіз.
5. Қылқаламда мүмкіндігінше аз болғанша, лифтілерді ауыстыруды жалғастырыңыз.
6. Қажет болса, қабырғаға немесе орындыққа тепе-тең ұстаңыз және қажет болған жағдайда қарқындылығын салмаңыз.
7. 30-60 секунд, 1-3 рет қайталаңыз.

Келесі жаттығу: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Дәстүрлі скотчиктердің тағы бір өзгерістері - бұл шипотек, ол шын мәнінде төртбұрыш пен бұзауды сынайды және ешқандай жабдықты қажет етпейді. Бұл, әсіресе, егер сіз саяхаттайтын болсаңыз немесе қол жетімді салмақтарыңыз болмаса, аяқтарын қыздырғыңыз келгенде жасалатын керемет жаттығу. Бұл қозғалысты сақтаудың кілті қауіпсіз және тиімді болып табылады жаттығу барысында айналысатын abs ұстап тұрады. Егер тізедегі ауырсыну сезілсе, бұл қадамды өткізіп жіберіңіз.

1. Аяқпен қашықтықты қашықтықта ұстап, қолдарыңызды еденге қойып, аяққа көтеріңіз.
2. Аяғыңызда тұрыңыз, тізеңізді түзетіңіз, жамбас төбенің астына түсіріңіз.
3. Төменгі арқадан қорғау үшін абсорбцияны ұстаңыз.
4. Сіздің саусақтарыңыздың үстінде тізе бүктеңіз де, артынан төмен түсіп, 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
5. Өзгерту үшін, қолыңызды орындыққа немесе басқа көтерілген платформаға қойыңыз.

Келесі жаттығу: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Сумы ското - бұл ішкі бедерлерге назар аудара отырып, дәстүрлі сквошта жақсы өзгерістер. Бөренелеріңіз бұрышта болғандықтан, бұл қозғалыс қауіпсіздігінің кілті - тізелеріңіздің саусақтармен сәйкес болуын қамтамасыз ету. Қаншалықты ұзаққа созылғандығыңыз ішкі жамбастардың икемділігіне байланысты болады, сондықтан сіз өзіңізге ыңғайлы жолмен барыңыз.

1. 45 градус бұрышпен (немесе ыңғайлы сезінсе де) саусақтармен кең күйде тұрыңыз.
2. Екі қолыңызда ауыр гантелемді немесе гуртчикті ұстап (ұстаңыз), торды тік ұстап, тізеңізді скотчпен бекітіңіз.
3. Тізе саусақтарына сәйкес ұстап тұрыңыз.
4. Аяқтау үшін пяткиге итеріп, 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Келесі жаттығу: Үлкен қасық салмақ биржасы

8 - кең масштабты салмақ биржасы

Салмақпен алмасатын кең скват - аздап қосылған қарқындылығы бар пи-пияздың динамикалық нұсқасы. Еденнің салмағын қоюға, төмен тұрғанға, ал екінші жағынан салмақты көтеру үшін, төмен қарай скотать жасау идеясы. Бұл жаттығудың кілті алдымен жаттығудың барынша тиімділігін арттыру үшін ауыр салмақты қолдануға арналған. Екіншіден, мүмкіндігінше көбірек саңылауға тырысыңыз - басқаша айтқанда, көбірек скотать, аз қол жетерлік. Артқы жағынан дөңгелектеуді емес, сақалыңызды ұстаңыз. Ішкі жамбастарыңыз болса, қадамды көтеру немесе қозғалысты жеңілдету үшін платформаны көтеруге болады.

1. Аяқтың аяғымен тұрып, ыңғайлы бұрышта тұрыңыз және сол қолыңызда өте ауыр салмақты ұстаңыз.
2. Саңылауы барынша төмен, түкті тік ұстап, абсорбцияланбайды.
3. Салмақты еденге қойып, орнына тұру үшін пяткиге итеріңіз.
4. Қозғалыс үстінде тізелерді құлыптаудан аулақ болыңыз.
5. Тағы бір рет қабырғаға салып, басқа қолмен салмағын көтеріңіз.
6. Сквистің салмағын төмендетіп, салмақты әр уақытта алмастырып, төменге көтеруді жалғастырыңыз.
7. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз. Бір реп - оң және сол жақты айырбастауды қамтиды.

Келесі жаттығу: Гоблет скват

9 - Гоблет скватдары

Гоблет скоттары төменгі корпустың жұмыс істеуі үшін керемет таңдау болып табылады, әсіресе, сіздің артыңызда салмақ бар болса, бұқтырылған скотчиктердегі сияқты ыңғайсыз немесе қолайсыз. Дене салмағы алдындағы және дененің салмағын ұстап тұру, саңыраумен, артқы жағын және тізелерді қорғай отырып, теріге тік ұстауға көмектеседі.

1. Денеге жақын тұрған мүйіздерден (көрсетілгендей) гантелді немесе шайнек сағатын ұстаңыз, төмен түсіріңіз. Аяғыңызды жамбас ені бойынша бөлек қойыңыз, бірақ бұл ыңғайсыз болса немесе тізеңізге шиеленіссе, аяқтың орналасуын реттей аласыз.
2. Соққыны төмендеп, салмағын кеудеге жақын ұстап, қолыңыз жетпей, тізеңізді ішке кіргізіңіз.
3. Торды тік және абсорбцияны ұстаңыз.
4. Қысқыштар арқылы қысып, сақтықпен басып тұрыңыз. Қозғалыс үстінде тізелерді құлыптаудан аулақ болыңыз.
5. 8-12 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Келесі жаттығу: Rotation бар гоблок скват

10 - Rotation бар гоблок скват

Басымдықты басу және дәстүрлі гоблинді скотчке бұру жаттығудың қарқындылығын арттыруға және жүрек соғу жылдамдығын арттыруға тамаша мүмкіндік береді. Тізімдерді бұрап алмас үшін, екі аяғыңыздың біріне бұрылып, айналдырып тұрғаныңызды тексеріңіз.

1. Мүйіздерден (көрсетілгендей) кеуде деңгейінде, аяғы кеңінен гауһар немесе шоққышты ұстаңыз.
2. Шегіне төмен қарай, алшықтарды жамбастың ішіне қарай немесе ең төменгі деңгейге дейін жеткізіңіз.
3. Сізге жамбастарды жібергеніңізге және тізелердің аяғынан тым ұзақ кетуіне жол бермеңіз.
4. Тұрып жатқанда, салмақты көтеріп, оңға бұрылып, екі аяғымен бұраңыз.
5. Сол жақта қайталап, қайталаңыз, 8-16 репельден 1-3 жиынтығы аяқтаңыз, бұрылыс жағы.