Сізге тек қажет болуы мүмкін жалғыз бағдарлама
Бұл салмақты жаттығулар бағдарламаларының қатарында. Әрбір бағдарлама жалпы дене шынықтыру, салмақ жоғалту, дене тәрбиесі және спорт бағдарламаларына қоса нақты нәтижеге оңтайландырылады.
Негізгі күш және бұлшық
Негізгі күш пен бұлшықет бағдарламасы тек жаңадан бастағандар үшін ғана емес, сонымен қатар салмақпен күнделікті тәжірибеден кейін формалды және нақты бағдарламаны қажет етсеңіз, оны қолданыңыз.
Атауынан көрініп тұрғандай, бұл негізгі күш пен бұлшықет құрылысы бойынша бағдарлама . Бұл спорттың көптеген спорт түрлеріне сай келетін күшінің, күштің және беріктігі бар күшінің элементтері болса, сырттай оқу кезінде пайдаланылуы мүмкін. Басқа тренинг басымдықтарымен қайшы келмейтіндігіне көз жеткізу үшін сіздің жаттықтырушыңызбен кеңесіңіз. Оқу бағдарламалары адамдарға және олардың мақсаттарына бейімделу кезінде үнемі тиімдірек болады.
Бұл бағдарламаны немесе осы мәселе бойынша кез-келген бағдарламаны бастамас бұрын кіріспе салмақ туралы ақпаратты оқу керек. Жаттығулар көптеген жаттығу залдарында табылған стандартты бос салмақ пен жабдықты пайдаланады. Барлық жаттығуларды үйде қолдануға болады, егер сізде үйдегі жаттығу жабдықтары бар болса . Ұзақ уақыт тұру үшін медициналық тексеру және тазарту ақылға қонымды. Зақымдалған немесе дисфункционалды буындармен жұмыс жасаңыз. Егер сіз бұған қатысты болса, салмақ дайындауды бастас бұрын медициналық кеңес алыңыз.
Негізгі бағдарламаға мыналар кіреді:
- Жылыту
- Қисық (немесе аяқты басу )
- Үстелге арналған баспасөз (немесе кеудеге арналған баспасөз )
- Өлі соққы
- Соққы
- Кабельдік жолда отырық
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Басып шығаруды басу
- Biceps curl
- Салқындатыңыз, созыңыз
Warmup
Он минуттық аэробты жаттығумен жылытыңыз. Бұл жаяу жүгіру жүгірумен немесе жүгірумен, стационарлық велосипедпен, кросс-тренажермен немесе қадамдық машиналарда болуы мүмкін.
Майды жоғалтуға қойылатын талаптарға байланысты 30 минутқа дейін созыңыз. Кез келген жағдайда, аэробтық фитнесті дамыту үшін барлық салмақ тренерлері үшін аптасына үш рет орташа қарқындылықта кем дегенде 30 минут жүрек жаттығуларын ұсынамын. Бұл салмақ сеансы сияқты бір уақытта орындалмауы керек.
Жылу, жүрек, бұлшықеттер мен майлау (синовьярлық) сұйықтықтың қозғалысына дайын буындарды босататын қан алу үшін жылу көздері маңызды. Әрбір жаттығудың салмағы жеңіл салмақтармен жылытуды және жаттығу салмағына қатысты бірдей форманы қолдануға тиіс. Сіздің жаттығу салмағыңыздың 60 пайызы жылуға арналған. Жүргізу алдында жаттығу өте маңызды емес және жаттығудан кейін жақсы орындалады. Кейбір жеңіл жарықшақтар ешқандай зиян келтірмейді.
Жаттығулар
Егер сізде салмақ жаттығулары мен еркін салмақтар аз болса, онда, әсіресе тренер, көмекші немесе спонсормен бірге жүрмеген жағдайда, скипетрдің орнына машинаны аяқ басумен бастай аласыз. Дегенмен, шіркеу жаттығуларымен қорқытуға ешқандай себеп жоқ. Бұл үлкен бармен және еркін салмақпен басталатын скважинаға немесе қуат торына түсуге болмайды, бірақ тек қана бармен қаптап, пішінді қолданудың жақсы жолы.
Қолтықтар немесе кішкентай барбарлар немесе Смит машина бастаушыға сенімділік береді. Сонымен қатар бұғылармен немесе жеңіл таяқпен алмастыруға болатын ауыр жолақпен салынған сөрелерге қолданылады. Кілті тым ауыр тым тез көтеріле алмайды.
Орнату, қайталау және бастау салмағы
Бірінші аптаға арналған 9 жаттығудың әрқайсысы үшін 12 рет қайталанудан басталады. 8-жаттығу жиілігінде жаттығуларға арналған 12 қайталаудың 3 жиынтығына өтуіңіз керек. Бастауды таңдаған салмақ жақсы нысандағы сәтсіздікке байланысты қайталанатын 12 қайталауды орындау үшін жеткілікті болады, яғни 12-ші қайталау - демалудың қажеті жоқ көп нәрсе.
Бұл 12RM деп аталады ( қайталау ең көп ).
Бұл бастапқы салмақтың қандай болуы керек екенін есептеу үшін әртүрлі формулалар бар, бірақ сіз осы шегіне жеткенше сынақ үшін әр түрлі салмақтарды оңай деп санаймын. Егер сіз ақылы мөлшерде жаңа болсаңыз, танысуыңызға да көмектеседі. Ашық салмақты көріңіз, сіз үшін, жаттығу жиынтығын жылыту үшін, содан кейін ауыр нәрсеге жаңарту. Үшінші жиынтығыңыз бойынша сіз 12RM массасы бойынша орналастыңыз. Олай болмаған жағдайда, келесі сеансты салмаңыз және жаңартыңыз.
Жиындар арасында қалған кезең сіздің мақсаттарыңыз бойынша өзгереді. Бұлшықет мөлшерінен (гипертрофиядан) гөрі күшті болу үшін ұзағырақ демалуы қажет - жақсырақ шамамен екі минуттан артық. Гипертрофия және бұлшықеттердің төзімділігіне арналған элементтер үшін қысқа демалу әдетте ең жақсы жұмыс істейді - шамамен 45-90 секунд. Бұл бағдарлама күш пен бұлшық құрылыстың тіркесіміне арналғанын ескере отырып, мүмкін болса, бір минутқа демалады. Жиынтықтар арасында жиі кездесетін жағдайлар жиі кездесетін спорт залдарында қиындық тудырады, бірақ жалғастыру қажет болған жағдайда, бір минутқа қарағанда ұзағырақ интервал болады.
Бір нәрсені көргенде: Squat: 150x3x12, 60 секунд , жиынтықтар арасында 60 секундтық 12 қайталанудың 3 жиынтығы үшін 150 фунт (немесе килограмма көзіне байланысты).
Жаттығу жиілігі
Бұл бағдарлама аптасына 6 апта бойы 3 жаттығу сессиясына арналған. Егер 3 жаттығу уақыт пен дене шынықтыру шектеулеріне байланысты тым көп болса, аптаның жексенбіден жексенбіге дейін кем дегенде 2 сеансты жасауға тырысыңыз. Кез келген жағдайда прогрессияның кезектілігі келесідей:
Бұл бағдарлама 18 сеансқа негізделген, ол 6 сессия 3 сессиядан немесе 9 жаттығу үшін 2 сессиядан 9 аптадан тұрады.
Мұнда қалай жұмыс істейтіндігі (әр жаттығу үшін X қайталау, секундтық үзіліс жиынтығы):
- Сессия 1 - 1 X 12, 60 секунд
- Сессия 2 - 1 X 12, 60 секунд
- Сессия 3 - 1 X 12, 60 секунд
- Сессия 4 - 2 X 12, 60 секунд
- Сессия 5 - 2 X 12, 60 секунд
- Сессия 6 - 2 X 12, 60 секунд
- Сессия 7 - 2 X 12, 60 секунд
- Сессиялар 8-18 - 3 X 12, 60 секунд
12-сессиядан кейін кез-келген жаттығудың салмағын жоғарылату қажеттілігін қарастырыңыз. РМ-нің 12 жаттығуынан әлдеқайда көп нәрсені жасай алсаңыз, салмақты қарапайым сомаға дейін көтеріңіз, мысалы, трисепс және бицепс секілді оқшауланған жаттығу бұлшықеттері үшін екі фунт немесе килограм және күрделі және үлкен бұлшықеттер тобы үшін 5 фунт немесе 2,5 килограмм жаттығулар, скотчиктер және қазандықтар. Деңгекті қолданғанда, бұл әрқайсысына қатысты. Осы уақытта 3-ден асатын жиынтықтар санын көбейтпеңіз.
Мұнда икемділікке назар аударыңыз. Егер тәжірибелі кездейсоқ лифт ұйымдасқан бағдарламадан бастасаңыз, басынан 3 X 12-ге дейін бастай аласыз. Егер сіз салмақ үшін жаңа және фитнес мәселелерін шешсеңіз, бір жиынтығымен бастап, баяу жүруіңіз керек. 9 жаттығудың тек 1 жиынтығын орындау өте ұзақ уақытқа созылмайды, мүмкін, жылытуды қосқанда 30 минуттан кейін ғана. Салмақ алдында немесе кейінгі 20 минут немесе одан көп кардиостимуляция жасау бұл кезеңде жақсы өткізілетін уақыт болады. Бағдарламада толығымен созылған соң, аэробты жаттығулар салмаққа немесе жеке сессияға дейін жақсы болуы мүмкін .
Жаттығулар тәртібі
Жаттығу тәртібі , жоғарыда айтылғандай, жұмыс істемейтін спорт залдарына қарамастан сақталуы керек. Бұл бұйрық үлкен бұлшықет тобымен, біріншіден, құрамды жаттығулармен , бұлшықет оқшаулаудың төменгі жаттығуларымен және бұлшық топтар мен жұмыс режимдерін мүмкіндігінше максималды демалу үшін мүмкіндігінше көп сессияларды өткізу үшін «басу» және «тартуға» әртүрлі бұлшықет топтарын қалпына келтіру. Кейбір ымыраға келу талап етілді. Бұл тізбекті қол жеткізе алмасаңыз, тым асып кетпеңіз. Жабдықтарда қажет болған кезде жабдыққа қол жеткізу әрдайым мүмкін емес. Іс-шаралар жоспарында бұл өлімге ұшырамайды!
Мұнда қосылыстар, оқшаулау және басу және тартуға арналған жаттығулардың кейбір мысалдары берілген.
- Скват - аралас - басу
- Орындалған кабельдік жол - қосылыстар - тарту
- Triceps pushdown - оқшаулау - басу
- Лат популяциясы - қосылыс - тартпа
- Баспасөз - қосылыстар - басу
- Biceps curl - оқшаулау - тарту
Қалай және қалай өмір сүру керек
- Тиеуді басқару. Күш пен негіздеме негізі прогрессивті жүктеме болып табылады. Шамадан тыс жүктеме - ауыр салмақты арттыру - бұл құрылыстың әлеуеті, бірақ сізді тым ауыр, ауырмаған немесе шаршатпайтын етіп жасай алмайтын жағдайды бағалауға мүмкіндік береді. Сондықтан баяу басталып, құрылыс салу өте маңызды. Күмән тудырған кезде, демалуға, сеансты жіберіп алмаңыз, бірақ бағдарлама мәліметтерін, өкілдерді және жиынтықтарды өзгертпеңіз, егер сіз оған көмектесе аласыз. Скват пен өлім-жітім өте көп салық салынуы мүмкін, сондықтан старт үшін ауыртпалықты көтермеңіз.
- Pre және Post. Екіншіден, жылытуды өткізіп, суытыңыз. Ия, бұл сіздің денсаулық пен прогреске қол жеткізу үшін маңызды. Кез-келген қозғалыста ауырсынуды сезсеңіз, оны жасамаңыз. Егер сақталмаса, тезірек дәрігерге немесе терапевтке хабарласыңыз.
- Диета және тамақтану. Үшіншіден, жақсы тамақтанып, жаттығулар мен жағдайларға сай келетін сұйықтықты қабылдауды сақтаңыз. Салмағы бар тренажердің бодибилдинг диетасын қараңыз.
Бұл негізгі күш пен бұлшық үшін . Жаңа басылымдар мен кездейсоқ жаттығулар күштің 20-40 пайызға артып, бұлшықеттердің кейбіреулері мен бұлшықеттердің төзімділігін арттырады деп күтуге болады. 18 аптадан асқан салмақты жүктемемен күшейтіп, қабілетті жақсарта отырып, осы бағдарламаны жалғастыра аласыз. Дегенмен, әрі қарайғы прогресс әртүрлілікті, жиілікте және уақытты өзгертудегі өзгерістерге байланысты болуы мүмкін. Келесі кезең сіз жасаған прогресті жақсартуға арналған аралық бағдарлама болуы керек.