12 Хипс, Глуть және Ұйықтар үшін керемет ланждар

1 - Static Lunges

Статикалық күнделіктер жамбастың, глуттың және жамбастың барлық негізгі бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін керемет. Бұл нұсқада сіз өзіңіздің тізеңізді алға немесе артқа қарай көтермей, төмен түсіресіз. Жаңадан бастағандар үшін бұл қадамды теңгерім үшін орындық немесе қабырғаға ұстап көріңіз. Оны дұрыс орындаңыз:

1. Оң аяқпен алға, сол аяғы 3 фут қашықтықта тұрыңыз.
2. Қажет болса, әрбір қолыңыздағы салмақты ұстаңыз және денені еденге қарай төмендету үшін тізе бүгіңіз. Алдыңғы тізені саусақтардың артында ұстаңыз және алға қарай емес, түзу төмен түсіріңіз.
3. Алдыңғы табан мен итеру орнын басқан кезде тісті тікелей және абайлап ұстаңыз.
4. Қозғалыстың жоғарғы бөлігіндегі тізелерді құлыптамаңыз.

2 - Assisted Lunges

Статикалық лангтер сияқты, көмекші ланждар жамбастың , глита мен жамбастың барлық бұлшықеттерін жұмыс істейді. Бұл нұсқа теңгерімге арналған креслоларды немесе қабырғаларды пайдаланбасаңыз, статикалық түрдегідей. Бұл жаңадан бастағандарға теңгерімін жоғалтпай-ақ жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Оны дұрыс орындаңыз:

1. Оң аяқпен алға, сол аяғы 3 фут қашықтықта тұрыңыз.
2. Тепе-теңдік үшін орындық немесе қабырға ұстаңыз.
3. Тізе бүктеп, еденнен артқы тізе еденнен бірнеше дюйм болса, ал алдыңғы тізе дұрыс бұрышқа дейін төмендетіңіз. Алдыңғы тізені саусақтардың артында ұстаңыз және алға қарай емес, түзу төмен түсіріңіз.
4. Алдыңғы табан мен итеру орнын басқан кезде тісті тікелей және абайлап ұстаңыз.
5. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын орындаңыз.

3 - Жүгіретін уақыттар

Бұл сырғу - қалыпты жаттығуларда жаңадан жасалған , бұлшық еттер, глиталар және сандар бұлшық еттерін әртүрлі тәсілдермен қамтиды. Бұл жаттығуды қағаз плитасы немесе Gliding Disc дискілері арқылы жасай аласыз.

1. Аяқтың жамбас ені бір-бірінен бөлек тұрғанда, сол табанның шеті қағаз табақшаға немесе қылшық дискке сүйенеді.
2. Оң жақ аяғын оң жақ аяғын сырғытып, алға қарай артқа қарай сырғытыңыз.
3. Алдыңғы тізені саусағыңыздың артқы жағында ұстаңыз және артқы аяғы сәл икемделе беріңіз.
4. Сол жақтағы басын баяу сырғытып, пластинаға итеріп, жағын қосар алдында 8-16 рет қайталаңыз.
5. Алдыңғы жағындағы салмақты ұстаңыз, сондықтан әрқашан табақтың үстінде тұруды бақылауыңыз керек.

4 - Сырғытпа жолдар

Слайд-шілтерге арналған лангтар - дәстүрлі лангтардың тағы бір түрі. Аяқыңызды қағаз пластинасына немесе қылшық дискке орналастыру арқылы сіз жеңіл жамбастың жамбас және жамбасымен жұмыс жасағанда сырғудың ішкі жамбасына қол жеткізе аласыз.

1. Аяқпен жамбас ені бір-бірінен бөлек тұрып, сол табанның шарын плитаға немесе планерге қойыңыз.
2. Оң жақ тізгіні бүктеп, сұқ саусаққа қарай отырып, сол жаққа қарай сырғытыңыз.
3. Оң жақ тізені саусақтардың артқы жағында ұстаңыз, теріге тік және абсорбцияланыңыз.
4. Ішкі жамбаспен келісім жасасып, сол жаянын артқа қарай сырғытыңыз.
5. 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.

5 - Split Squats

Split squats дәстүрлі айырмашылықтарды өзгертудің тағы бір тәсілі. Бұл жаттығуда сіз артқы аяқты алдыңғы аяққа көбірек көңіл аударатын қадамды немесе платформаны көтересіз және бұл жаттығуды өте қатал етеді.

1. Бір қадам немесе платформа алдындағы шамамен 3 немесе одан да көп аяқты ұстаңыз және сол аяғын платформаға қойыңыз, немесе аяқтың немесе аяқтың үстіне тұрыңыз.
2. Аяғыңыздың бос екендігіне көз жеткізіңіз, себебі алдыңғы тізеңіз аяқ астынан тоқтайды.
3. Сіздің балансыңыз болса, екі тізіңізді бүгіңіз де, төмен түсіріңіз.
4. Алдыңғы каблукке көтерілу үшін және 10-16 репетацияны қайталаңыз.
5. Қосымша қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз.

Пішін көрсеткіштері :

• Тек қана ыңғайлы түрде төмен түсіңіз. Бұл қадам жамбастың қылшықшаларындағы икемділікті қажет етеді ... егер сіз жамбастың алдыңғы жағында тығыз сезінсеңіз, онда сіз тұрақты қылшықтармен жабысыңыз.
• Алдыңғы тізе аяқтың шеңберінен шығып кетпеуін немесе тізе буынына зақым келтірмеуіңізді тексеріңіз.

6 - Low Lunge

Төмен түсу - дәстүрлі түсте қызықты өзгерістер. Аяқтар бір-біріне жақындағанда, тізімдер аз шиеленіс сезінуі мүмкін, бірақ қозғалыстың қысқа ауқымы шынымен қарқындылықты арттырады. Бұл төменгі дене бағдарламаңызға керемет балама болып табылады.

1. Бір-біріне жақындаған бөлікпен (екі фут қашықтықта, бір аяғы алға, бір аяғы артқа) тұрыңыз.
2. Әрбір қолыңыздағы салмақты ұстаңыз және салмақты еденге қарай тартып, тізе бүктеңіз. Бұл қозғалыстың басы.
3. Абсемен айналысып, иықтарын артқа қарай ұстап, алдыңғы пяткаға итеріп, жартысын көтеріңіз.
4. Төмен түсіріңіз және 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Пішін көрсеткіштері :

• Бұл шағын қозғалыс. Астыңғы жағынан бастаңыз да, барлық жағынан тұрмай, шамамен жарты жолда жүріңіз.
• Тордың қозғалыстың бойымен алға итеріңіз, бірақ артқы тегіс және абсиль қосылғандығын тексеріңіз.
• Алдыңғы табаныңызды тегіс ұстаңыз және артқы аяғының табанында тұрыңыз.

7 - Liege Deadlift

Төменгі және төменгі бөліктердегі бұлшықеттің әрқайсысын, оның ішінде глутты, квадратты және қылшықпен жұмыс істеудің керемет жолы. Бұл озық қадам сіздің негізгі, тепе-теңдік және тұрақтылыққа қарсы әрекет етеді, осылайша сіз бұл қадамды жүзеге асырғыңыз келіп, одан көбірек алу үшін не істеп жатқаныңызға көңіл бөлесіз.

1. Артқы аяғымен қадам немесе платформаға негізделген бос орынға жүгініңіз. Алдыңғы аяқтың алға қарай жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз, себебі тізеңіз тоқтағаныңыздай аяқтың артында қалады.
2. Қажет болса, екі қолыңызда жеңіл-орташа салмағын ұстаңыз.
3. Тізімді бүктеп, бір мезгілде теріге алдыңғы бауға қарай төмендетіп, салмақты еденге қарай келтіріңіз.
4. Ілгекті абсорбциялаумен ұстап тұрыңыз, алдыңғы тізеңізді қайтыс болғанда түзетіңіз.
5. Тізімді бүктеп, артқа қарай итеріп, теріге түзетіңіз.
6. Әр аяғында 8-10 репс үшін қайталаңыз, 1-3 жиынтығын аяқтаңыз.

8 - Бір-ақжол көлбеуі

Құрамдаған қозғалыс тек бұлшықет талшықтарын ғана емес, уақытты үнемдейді, сонымен қатар күш пен төзімділікті нығайтып, теңгерімде және тұрақтылықта жұмыс істеуге көмектеседі. Бұл бір аяқты бұрыш - бұл тамаша үлгі және бүкіл жаттығуды бір жаттығуға тартудың бір жолы. Бұл жетілдірілген қадам, бірақ допсыз қозғалыс арқылы өзгерте аласыз.

1. Сол жақ шоқты шардың үстіне қойып, оң қолыңызда орташа жеңіл салмақты ұстаңыз.
2. Оң жаққа дейін, ал алдыңғы тізе 90 градусқа дейін (тізенің артындағы тізе) дейін сол жақ аяғымен допты орау кезінде оң жақ тізбекті босатыңыз.
3. Сонымен қатар, абсорбцияны ұстап, салмақты жоғарлатыңыз.
4. Допты бастапқы күйге орау үшін оң жақ аяқты қысыңыз.
5. Ауыстырылатын жағы алдында 10-16 өкілді қайталаңыз.

Кеңестер

• Алғашқы салмақсыз бұл қадамды бірінші кезекте көріңіз.
• Бұл жаттығу тепе-теңдікті қажет етеді, сондықтан қабырғаға жақын тұру үшін, егер қажет болса, ұстай аласыз.

9 - Barbell Lunge

Егер сіз қарқындылықты өзіңіздің қарқындылығыңыз секілді жетілдіргісі келмесе, барабанды пайдаланудың бір жолы. Бөрене сіздің иығыңызда салмақты біркелкі таратады, сондықтан сіз губкаларға қол жеткізуге қарағанда ауыр салмақты көтере аласыз. Бұл қозғалысты қауіпсіз ұстау үшін, тек қана көтеретін салмақты немесе жақын жеріңізді тексеріңіз.

1. Ортаңғы ауыр таяқшаны иығыңыздың ет бөлігіне қойыңыз (керек болса, шкафты қолданыңыз) және алға қарай оң жақ алға қарай, сол жақ аяғын бөлік тұрғысынан кері алыңыз.
2. Торды тік және абайлап ұстап тұру, денені еденге қарай төмендету үшін тізелерді бүгіңіз. Алдыңғы тізені саусақтардың артында ұстаңыз және алға қарай емес, түзу төмен түсіріңіз.
3. Артқы тізені еденге тигізбестен баруға болатын жерге дейін төмен түсіңіз.
4. Қозғалыс үстіндегі тізелерді құлыптаудан аулақ болу үшін алдыңғы тіректі ұстаңыз.
5. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын орындаңыз.

10 - Соқтығысудың бүйірлік салмағын салмақпен

Бұл озық жаттығулар глутты, жамбастың, жамбастың және ядраның барлығын бір уақытта мақсат етеді. Қағаз пластинасын пайдаланып, бір аяқты сыртқа қарай сырғытып, дәстүрлі жағына қарай қарқындылықты қосасыз. Еденге салмақ түсіру өзекті болып, бұл шынымен сізді шақыратын динамикалық жаттығу.

1. Қағаз пластинаны сол жаққа қойыңыз және сол қолыңызда салмақты ұстаңыз (10 лб шайнекті қолдандым).
2. Оң жақ аяғындағы салмақты ұстаңыз және тізе бүктеңіз, сол аяғы жағына қарай сырғытып, аяғын тік ұстаңыз.
3. Сіз еденге секіріп, тізеңізді саусақтардың артында ұстап, салмақты төмен түсіріп, еденге тигізіңіз.
4. Массаж жасай аласыз және артқы жағын тегіс, абсорбциялайды.
5. Саусағыңызды көтеріп, сол жақтағы қимылдаңыз.
6. 8-15 репитке қайталаңыз, содан кейін 1-3 жиынтығы аяқтаңыз.

11 - Kettlebell лифтімен бүйірлік шығыс

Шайқау лифтін дәстүрлі бүйірлік бұрышқа қосу жаттығуыңызға қарқындылық пен тереңдік қосудың тамаша тәсілі. Тек жамбастың жамбастарын жібергеніңізге және артқы жағын қорғау үшін абсорбцияны жүргізгеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сізде шәйнек жоқ болса, онда гимнасты ауыстыруға болады.

1. Екі қолыңызда шайбаны немесе салмақты ұстап тұрыңыз.
2. Оң жақтағы оң жаққа, сол жақ аяғын тік ұстап, жамбастың оң аяғына ауысыңыз.
3. Глютаманы тарту үшін жамбастарды қайта жіберіңіз.
4. Сонымен қатар, салмақты тікелей иық деңгейіне дейін көтеріңіз.
5. Салмақты төмендетіп, бастауға оралыңыз және екінші жағына қайталаңыз.
6. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

12 - Ротациямен бөлінген топырақ

Глюкаңызды және сіздің ядроларыңыздың шынымен күресудің бір жолы - жоғары көтерілген бұлшықетпен қарсы бағытта қосымша айналу. Бұл BOSU-ді пайдалану арқылы көрсетіледі, ол одан да жетілдірілген, сондықтан оны осы нұсқаны қолданбастан тәжірибе үшін тұрақты платформада көріңіз.

1. БОСУ немесе қадам алдында шамамен 3 фут қоя тұрыңыз және оң аяғыңызды үстіне сүйреңіз.
2. Тереңдігіңізді алу үшін үзіліс жасаңыз және тізеңізді ішке айналдырыңыз.
3. Айналаңыз, оң жақты сол жаққа, ал сол қолды тіке көтеріңіз.
4. 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталау үшін, кері оралу және оралу үшін оралыңыз.
5. Тәжірибе кезінде бір қозғалыстың бүкіл қозғалысын жасауға тырысыңыз.