Жаттығу шарлары - ядродағы беріктігі , төзімділігі мен тұрақтылығын нығайтуға арналған ең жақсы құралдардың бірі. Өйткені тұрақсыз бетке тұрсаңыз, тұрақтандырғыштар сізді допты айналып өтуден сақтап қалу үшін берілу керек. Кейбір қадамдарға медицина доп қосып, сіз бұл күрделі жаттығуды жасай отырып, одан да көп қарқындылықты қосасыз.
Сіз өзіңіздің күшіңізді нығайтасыз, теңгеріміңізді және үйлестіруді жақсартасыз. Кейбір қадамдар өте күрделі болуы мүмкін, себебі жаттығу допын пайдалану өте ыңғайлы екендігіне көз жеткізіңіз.
Қиындықтағы қадамды қозғалады, сондықтан қажет болған жағдайда уақытты алып, теңгерім үшін қабырғаны пайдаланыңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Жаттығу доптары, кілемше және жеңіл орта медицина шарасы (ұсынылған салмақ: 4-8 фунт)
Қалай
- 5-10 минуттық кардионмен жылытыңыз немесе бұл жаттығуды тұрақты кардиодан кейінгі немесе күштік әрекеттен кейін жасаңыз.
- Әрбір жаттығуды көрсетілгендей орындаңыз, толық 12-16 өкілден 1-3 жиынтығы.
- Фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін қадамдарды өзгертіңіз және кез келген ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз.
- Әр жаттығудың арасында кемінде бір күн демалыс жасаңыз.
1 - жүлделер
Шкафқа мініп, еденге тегіс, тікенекке ораңыз. Қолыңызды бастың артында ұстаңыз немесе модификациялау үшін оларды шарларға қойыңыз немесе қажеттілік кезінде баланс үшін қабырғаға ұстаңыз. Оң аяғын еденнен көтеріңіз де, сол жақ аяғын еденнен төмен түсіріңіз. Допты 60 секунд бойы жалғастырыңыз.
2 - Butt Lift
Баста, мойын және иықпен бекітілген допқа жатып, үстелдің үстіңгі жағында тізе бүктеліп, денені бекітіңіз. Жіптерді шарларға тегістемей, еденге қарай төмендетіңіз. Дене көпір секілді тік сызықта болғанша жамбастарды көтеру үшін глутты қысыңыз. Қосымша қарқындылық үшін жамбастың салмағын ұстап тұрыңыз және саусақтардың емес, пятки арқылы басуыңызды қадағалаңыз. 16 өкіл үшін қайталаңыз
3 - Артқа кеңейту
Допты жамбас / ішіңіздің астына тізе арқылы еденге (жеңіл) немесе тікелей көрсетілгендей қойыңыз. Қолмен немесе бастың артында, допты баяу айналдырыңыз. Сіздің кеудеңді көтеріп, денеңіздің түзу сызықта болғанша иықтарын көтеріңіз. Сіздің денеңіздің үйлесімде болуын қадағалаңыз (яғни, бас, мойын, иық және артқы жағы түзу сызықта), сіздің абсисаңыз тартылған және артқы жағында гиперекстенбеген. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Сондай-ақ, оны өзгертуіңізге және тізеңізге жасай аласыз.
4 - Жапсырманың арқасы
Бұл қосымша жаттығу, сондықтан осы қадамды жасамас бұрын доппен таныс болғаныңызды тексеріңіз. Доптың иықтары мен аяқтары астындағы қолдармен тақтайшаға қойыңыз. Сіз өзіңіздің саусақтарыңызда (қатты) немесе аяқтарыңыздың жоғарғы жағында болуы мүмкін. Балансыңыз болған кезде, баяу доптан оң аяғыңызды алып, оны еденге апарыңыз. Оны қайтадан іске қосыңыз да, екінші аяғын еденге апарыңыз. 12-16 өкілді қайталаңыз.
5 - Ab Rolls
Қолдарыңызды алдыңызда допқа қойыңыз, қару-жарақпен қатарласыңыз. Қабылдағышты омыртқаға қарай тартып, мылжыңды қатайтып, бірте-бірте оралуға, допты қабырғаға айналдырып, арқа сүйемей, артқа айналдыруға болмайды. Тым алыстамаңыз, немесе оны қайтадан жасамаңыз. Тіреуішті соққылап, абсаны сығып, денені қайта іске қосыңыз. Егер проблемаларыңыз болса, бұл қадамнан аулақ болыңыз. 12-16 өкілді қайталаңыз.
6 - Med Ball тастайды
Дөңгелек иықпен және төменгі жағында отырып, жеңіл орта медицина ұстаңыз. Қолыңызды тегістеп, топыраққа параллельді допты артқа бұраңыз. Допты иықпен соққыға түсіріп, сонымен бірге, допты көтеріп, төбеге жақындатыңыз. 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
7 - Ball Twist
Доптың екі жағындағы аяқтарымен түйісу жағдайына түсіңіз. Әрбір жағынан допты құшақтап тұру үшін өзіңіздің бөренелеріңізді айналдыруды ойлаңыз. Қолыңыздың иықтың астында екендігіне, бастың және мойныңыздың тураланғанын тексеріңіз. Денеңізді абсолютті сызықпен ұстап, иығыңыздың деңгейін ұстап тұрып, солға қарай оң жаққа бұраңыз. 12-16 өкілге қайталаңыз, бұрылыс жағы.