Төменгі Артқа арналған гиперэкстенцы

1 - Hyperextensions

Төменгі артқы жағынан жұмыс істеудің көп жолдары жоқ сияқты, бірақ сол ескі кеңейтулерден шаршап жатсаңыз, бұл гиперэкстестікті байқап көріңіз. Ол төменгі арқада жұмыс істейді, сондай-ақ гладкаларды және соққыларды жақсы бонус ретінде қарастырады. Артқы жарақаттарыңыз немесе проблемаларыңыз бар болса, осы жаттығуды өткізіп жібергіңіз келуі мүмкін (және әрине, сіздің докторыңызды қараңыз). Бұл қауіпсіздікті сақтаудың кілті - аяқтың айналуына жол бермеу және оларды жамбастың үстінен тым алыстау. Сондай-ақ, сіз аяқты көтергенде, айнаның айналымын ұстап тұрыңыз, осылайша төменгі арқа соғудан аулақ болыңыз.

1. Торс пен жамбас астындағы доппен бірге жатып, білектерді еденге қалдырыңыз.
2. Аяғыңыздың сыртында тікелей еденге жататын аяқ-киім болуы керек.
3. Аяқтарды бір-бірімен ұстап тұру (және егер мүмкін болса, тізе), аяқтарын көтеріп, жамбаспен деңгейге дейін көтеріңіз.
4. Төменгі жағы төмен, еденге аз тиіп, 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

2 - Балдың артындағы кеңейтулер

Артқы кеңейтулерге арналған допты пайдалану еденге қарағанда сізге көбірек қозғалыс береді және сізде де баланстың тұрақсыздығына байланысты балансқа ие боласыз. Сіз левередж алу үшін аяғыңызды қабырғаға қарсы келтіргіңіз келуі мүмкін.

1. Қардың астындағы доппен және жамбастың астына тура отырып, аяғыңыздың артында тікелей (немесе модификациялау үшін бүгілген тізе).
2. Қолыңызды бастың астына немесе иықтың астына қойыңыз - егер сіз өзгерту қажет болса, қолыңызды допқа қоя аласыз.
3. Дөңгелек үстінен дөңгелек, сосын кеудені доптан көтеру үшін төменгі арқа қысыңыз.
4. Дене түзу болғанша көтеріңіз (гиперэстентация жасамаңыз), төмен түсіп, 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

3 - кері ұшу

Тікелей ұшу - жоғарғы арқадағы «постур» бұлшықеттеріне, соның ішінде ромбойдтарға, трапеция бұлшықеттеріне және тіпті артқы иығына бағытталған тамаша тәсілі. Сіз бүгілгендіктен, басқа жаттығуларға қарағанда жеңіл салмақ қажет болуы мүмкін. Бұл туралы қозғалыс ауқымы да аз екенін есте ұстаңыз - тек иықтың деңгейіне көтеріп, тылдың арт жағына көтерілуге ​​тырысыңыз.

1. Жеңіл орта ереуілдерін қолданып, отырғызылған орыннан бастаңыз, тізе астындағы қару-жарақпен және ілінген қолымен.
2. Аяқтарда құлап қалуға тырыспаңыз, керісінше, артқы жағы мен абсорбцияны ұстаңыз.
3. Қолдарын екі жағына көтеріңіз, иық деңгейіне дейін, иық пышақтарын бірге сығыңыз.
4. Шкафтарды сәл иілген ұстаңыз және тек иықтарға көтеріңіз.
5. Төменірек және 12-16 қайталауға арналған 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз, жиынтықтар арасында 20-30 секундтық демалыс.

4 - Көлденең жолдар

Горизонтальдік жол дәстүрлі кернеу жолында бұрылыс болып табылады, ол жоғарғы арқадағы бұлшықеттерге қарсы бағытталған дене үстіне перпендикулярлы. Бұл қадам пассуралық бұлшықеттерге назар аудару және арқа бұлшықеттерін басқаша талдауға арналған.

1. Сол жаяды артқа немесе платформаға орналастырыңыз, сол қолды артқы жағына тіреу үшін сол жамбасқа қойыңыз.
2. Оң қолыңызда орташа ауыр гантелемді ұстаңыз, қолды іліп, алақан бөлменің артқы жағына қарайды.
3. Қолды иық деңгейіне дейін, денеге перпендикуляр көтеру үшін иық пышақтарын (ромбоидтер) тартыңыз.
4. Елесің, иық пышақтарын қысып жатқанда, салмақты қолыңыздың үстіне келтіріңіз.
5. Салмақты төмендетіп, 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Пішін туралы кеңестер

• Бұл қозғалыстың үстіңгі жағында, сондықтан сіздің локтің денеге перпендикуляр болып тұрған тұрақты жолақ жолы емес.

5 - қарсыласу жолағы бар T-Pulls

Т-тартпалар жоғарғы арқадағы бұлшықеттерге, соның ішінде ромбоидтер мен трапеция бұлшықеттеріне, сондай-ақ артқы тесіктерге қарсы бағытталған керемет әдіс. Топ жаттығудың әр кезеңінде шиеленісті тудыру арқылы осы қадамға шағымданады. Бұл қадамның кілті - иық пышақтарын біріктіруге баса назар аударғанда, иықтарды құлақтардан ұстап алу. Сіз сондай-ақ биікте отырғыңыз келіп, алға ұмтылудан гөрі басты айналысқа түсуге тура келеді.

1. Еденге отырыңыз да, екі аяғындағы топты айналдыра қойыңыз.
2. Тарақтардың әр ұшын екі қолыңызбен ұстаңыз, сондықтан алақандар беті жоғары болады.
3. Алдыңғы жағына қарай созылған қолдармен қозғалысты бастаңыз, бұлшық еттерде сәл бүгіңіз.
4. Иық жақтарын қолдарды екі жағына ашып, иықтарды құлағынан ұстап, үстіңгі артқы және артқы иығына шоғырландыру үшін қысыңыз.
5. Қолды теріге келтіріп, басына оралу, 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
6. Қарқындылықты қосу үшін жолақты аяғымен жақындатып ұстаңыз және қарқындылықты азайту үшін жолақты аяғына дейін ұстаңыз немесе тізе бүктеңіз.
7. Қозғалыстың ішінде күшті және артқы бөліктерді тура сақтаңыз.

6 - Y-қарсыласу жолағы бар тартылады

Y-тартпалары T-pulls-нің өзгеруі болып табылады, ал қолдарды y-позициясына алып, қарқындылықты қосады. Бұл қозғалыс жоғарғы артқы бұлшықеттерге, сондай-ақ артқы иығына бағытталған. Бұл қадамның кілті - иық пышақтарын біріктіру кезінде иықтарды төмен ұстау. Ұзын отыруды және ілгерілеуден гөрі негізгі айналдыруды қамтамасыз етіңіз.

1. Еденге отырыңыз да, екі аяғындағы топты айналдыра қойыңыз.
2. Екі қолыңыздың әр жағын алақандармен ұстап, бас бармақтарын ұстаңыз.
3. Алдыңғы жағына қарай созылған қолдармен қозғалысты бастаңыз, бұлшық еттерде сәл бүгіңіз.
4. Қолыңызды көтеріп, иығыңыздың орнына көтеріп, тері деңгейінде тоқтаған кезде иық пышақтарын қысыңыз.
5. Төмен түсіріңіз және 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
6. Қарқындылықты қосу үшін жолақты аяғымен жақындатып ұстаңыз және қарқындылықты азайту үшін жолақты аяғына дейін ұстаңыз немесе тізе бүктеңіз.
7. Қозғалыстың ішінде күшті және артқы бөліктерді тура сақтаңыз.

7 - Құрамдас жолдар

Аралас жол - бұлшық бұлшықеттердің екеуіне де, сонымен қатар төменгі арқа да, нақты өмірде іс жүзінде жылжиды. Сіз осы жаттығуды кабельді құрылғыда немесе қарсылық жолақтарында көрсетілгендей орындауға болады.

1. Тұрақтылықты ұстап тұру жолағы локтіктерді итеріп ұстап тұрды, қапшықта кернеу бар, қисық қашықтықты бөлек қашықтықта орналасқан.
2. Қолыңызды ұзартқан кезде белдіктерден алға қарай итеріп, еденге параллельге дейін торды төмендетіңіз. Сізге қолыңызбен оралған немесе артқа қарай жылжу арқылы жолдағы кернеуді реттеу қажет болуы мүмкін.
3. Артқы жағындағы бұлшық еттерге шоғырланып, тырнақтарды артқа қарай тартып тұрып тұрыңыз.
4. 8-15 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

8 - Шеңбер жолы

Дәстүрлі дүмпулердің тағы бір нұсқасы дәстүрлі жолды айналмалы қозғалыстағы көлденең жолдармен біріктіру болып табылады. Көлденең жол үстіңгі арқаға бағытталған, ал қалыпты жол латқа бағытталған, бұл бірнеше бұлшықет жұмыс істейтін уақытша жаттығу.

1. Сол футты қадамға немесе платформаға орналастырыңыз, алға қарай итеріп, артқы жағын және абсорбцияны ұстаңыз және артқы қолдауға арналған жоғарғы жамбастың сол қолын немесе білегін қалдырыңыз.
2. Орташа ауыр салмақты оң қолыңызда ұстаңыз және бөлменің артқы жағына қараған алақанның салмағы басталады.
3. Қолды қолға сүйреңіз деп ойлап, иықтың жүзіне көтеріп, денеге перпендикуляр көтеріңіз.
4. Қозғалыс үстіңгі жағында сіздің қолыңыз теріге және жағына қарай бір деңгейде болуы керек.
5. Одан бастап, қолды теріге жақын ұстап, латпен тартады.
6. Салмақты еденге қарай баяу төмендетіңіз және бұл айналмалы қозғалысты екі тараптың 10-16 репсінің 1-3 жиынтығына қайталаңыз.

9 - қарсыласу жолақтары бар гимнастикалық жолдар

Дәстүрлі құлпынай жолына қарсылықты қосу жолағы - қарқындылықты қосу және жаттығуларыңызды дәмдеудің тамаша тәсілі.

1. Екі аяғыңыздың астына қарсыласу жолағын айналдыру арқылы бастаңыз. Түтіктердің ұшын созып, кернеудің қаншалықты қажет екенін анықтау үшін бірнеше жолды қолданыңыз.
2. Егер сізге қосымша кернеу қажет болса, топтамаңызды бірнеше рет қолыңызбен орап, содан кейін орташа ауыр жиынтығын алыңыз.
3. Жаттығуды баяу позицияда бастаңыз, жазықсыз, абсацияланған, салмақтарды жағына қойыңыз.
4. Ілгектерді бүктеп, артқы жағын торсық деңгейіне дейін келтіріңіз.
5. Төменірек және 8-16 репортердің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Кеңестер

• Бұл жаттығуды ереуілдерсіз тәжірибеге үйреніп, оны сезіну керек
• Түтікшенің аяқтарыңыздың астында өте қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз және сіз түтік пен гантельдерді қозғалыстың ішінде қауіпсіз ұстай аласыз
• Егер сіз өзіңізді қауіпсіз сезінбейтін болсаңыз және пайдалану үшін қарсылықтың бір түрін таңдаңыз

10 - Қайырмасы мен қарсыласу тобымен кері қайт

Артқы шұқығы жоғарғы артқы және артқы дельтовидтердің жұмыс істеуі үшін керемет. Жаттығудың әрбір бөлігінде кернеуді сақтайтын жеңіл қарсыласу жолағын қолданып қарқындылықты қосыңыз.

1. Баспалдақпен немесе креслоларда отыра бастаңыз және аяғыңыздың астында жеңіл қарсыласу жолағын орналастырыңыз.
2. Әрбір қолыңыздың айналасындағы белдеулерін қосымша керілу үшін орап, жеңіл-орта дулыға алыңыз.
3. Алға қарай итеріп, екі қолыңыздағы түтік / салмақты ұстап, алақандар бір-біріне қарап, қозғалысты бастаңыз.
4. Иық пышақтарды біріктіріп, қолдарын екі жағына көтеріңіз, сәл шегеліп, иық деңгейіне дейін созылады.
5. Төменірек және 8-16 репортердің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.
6. Түтіктің кернеуін қалыпты жағдайда ұстап тұру үшін қиындықты реттеу үшін қажет болғанда реттеңіз.

Кеңестер

• Қолды иық деңгейінен жоғары көтермеңіз
• Егер сіз иықта (немесе басқа жерде) ауырсынуды сезсеңіз,
• Егер сіз өзіңізді қауіпсіз сезінбейтін болсаңыз және пайдалану үшін қарсылықтың бір түрін таңдаңыз

11 - Хип Хинг

Хиптің ілгегі қарапайым жаттығу болып табылады, бірақ маңызды, әсіресе, егер сіз өзіңізге жаттығып жатсаңыз жаттығулар жасайсыз. Қалың топсаңыз сізді өзіңіздің артыңызды қорғауға және сіздің жаттығуларыңыздан жарақатсыз ең көп алуға болатындығын үйретеді. Бұл жаттығу үшін таяқшаны (мысалы, бромстикке) немесе жеңіл салмақты барды қолдануға болады.

1. Бастау үшін, аяқ-киіміңізді бір-бірінен бөлек ұстаңыз және бір қолыңызбен сіздің басыңыздың үстіңгі жағынан немесе екінші жағынан ұстап тұрыңыз.
2. Таяқ сіздің басыңызбен, иық пышақтарымен және сіздің қолыңызбен байланыста болуы тиіс.
3. Салмақты пяткиге ауыстырыңыз және сіздің жамбасыңызды жамбасқа қарай итеріңіз, ал сізді 45 градус бұрышта орналасқанға дейін тізе бүктеп, сәл итереді.
4. Идеясы тұтас қозғалысы кезінде таяқтың барлық үш нүктесімен байланыста болуын қамтамасыз ету болып табылады.
5. Келіңіздер, таяқшаны сіздің басыңызбен, иығыңызбен және қолыңызбен байланыста ұстап тұрыңыз.
6. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.