Супермаркеттер - беріктікке жету үшін максималды күшейтуге арналған ауыр кедергілер.
Сіз CrossFit ұяшықтарында немесе тренажер залында көтерілу жолақтарының жанында пайда болған тамаша кейіптерді көрген болуыңыз мүмкін. Бұл ұзын, шатастырылған қарсыластық жолақтар қарама-қайшылықты қалыңдығын және ауыр кедергісін қамтамасыз етеді, бұл сайып келгенде «қарсыластық жолақтар» терминін естігенде, әдеттегідей, оларды салыстырмалы түрде толқынды түтіктерден бөледі. Бірақ супербендер ата-аналарға немесе жарақаттан кейінгі адамдарға бөлінбейді.
Жоқ, олар спортшылар мен күрделі тренажерларға арналған қарсыластық жаттығулар арқылы күш алудың жаңа жолдарын іздейді.
Қарсыласу тобының жаттығуларының артықшылықтары
Сіз супербендерді немесе ескі мектепке төзімді түтіктерді пайдаланасыз ба, кедергі жасайтын жаттығуларды орындау артықшылығы бірдей.
Көлік
Жиектер жеңіл және тасымалдау үшін оңай. Бірнеше адамды соққыға салып, оларды чемоданға немесе тренажерлі қапшыққа лақтырып тастаңыз және қайда барсаңыз да, сіз қарсылыққа арналған оқыту жабдықтарын аласыз.
Тиімділігі
Әрбір жаттығудың шыңында ең үлкен қарсылық көрсете отырып, созылуды жалғастырған кезде топтың қарсылығы артады. Діңгекті көтергенде, қозғалыстың толық ауқымы арқылы белгілі бір салмақты көтеруді білесіз. Әрбір қозғалыстың шыңында сіз аздап үзіліс аласыз. Мәселен, мысалы, иық басу. Генербелгілерді көтергенде, үстіңгі жағын бассаңыз, салмақты көтеру үшін гравитациядан жұмыс жасайсыз.
Кольцы толығымен созылғанда, сіздің сүйіктілеріңіз қозғалысты кері бұрмас бұрын салмақты ұстап тұруға көмектеседі және салмақтарды (бақыланатын түрде) иығыңызға қайтару үшін ауырлықпен жұмыс істейді.
Қарсылық кедергісін орындағанда, иілгішті басқанда, қарсылық деңгейі қозғалыс басында салыстырмалы түрде жеңіл болады.
Бірте-бірте ленталар көтеріліп, өзіңіздің шегелеріңіз толығымен ұзартылған кезде шыңына шығады. Пішінді ұстап тұру үшін сіздің тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңіз қозғалыстың жоғарғы бөлігімен айналысуды жалғастыруы керек, бұл уақытты бірлесіп тұрақтандыруды арттыруға көмектеседі.
Ұтқырлық
Бригаданың қозғалысы мүмкін емес бағыттар мен үлгілерде жылжытуға болады. Гравитация - ауырлықты көтеру кезінде назардан тыс қалмайтын фактор. Сіз штанганы жасаған кезде, салмақты салмақтап салмай тұрып салмақты салмаңыз. Осылайша, белгілі бір қозғалыстың үлгілері мен жаттығулары стандартты салмақтармен орындау үшін мүмкін емес болса, қиын. Мысалы, тік тұрғызу кезінде ауыр гандбол немесе көкіректің кеуде тұсына басу қиынға соғады. Гравитация сізді шынтақшаңызды еденге қарай көтереді, ал сіз өзіңіздің кеудесіңіздің алдында өзіңіздің шегелеріңізді ұзартып, салмақты көтере алмайсыз (немесе қажетті бұлшықет топтарын жұмыс істейсіз), өйткені физика жаттығуларды өзгерту.
Қарсыласу жолақтары әртүрлі. Себебі, тіпті ауыр кедергілерге жол бермейтін жолақтар жеңіл болғандықтан, топтың бір жағы бекітілгенге дейін, алдын-ала белгіленген салмақта әрекет ету үшін гравитацияға сүйенбестен, керісінше, кедергі жасау үшін жолақты ұзартуға мүмкіндік береді.
Бұл дегеніміз, сіз қарсыласу жолақтарымен жұмыс істей алатын қозғалыс үлгілері мен жаттығулар іс жүзінде шексіз.
Әдептілік
Топтар қуат пен ұтқырлықты дайындау кезінде пайдаланылуы мүмкін. Қарсыласу топтары күшті жаттығулар үшін ғана емес, жақсы. Сондай-ақ, топтар спринтинг пен секіру сияқты анаэробтық қуат жаттығуларына кедергі жасай алады, сондай-ақ бүйірлік слайдтар және жүзім сияқты агрессиялық жаттығулар. Қайтадан, мүмкіндіктері іс жүзінде шексіз.
Ауыртпалыққа қарсы тұруға арналған топтар немесе «Супербендер»
CrossFit супербендердің тұжырымдамасын кеңінен таратып, оларды спортшыларға көмектесетін тартуларды орындаудың жолы ретінде қораптарға енгізді. Бірақ тез, ауыр жолақтар үшін қолдану кеңейіп, нарық жарылды.
Супербендерді сатып алғанда, төмендегілерді қарастырыңыз:
- Түстер мен салмақтар брендтер бойынша стандартталмаған . Әр брендте түрлі қарсылық деңгейлерін анықтауға арналған түрлі-түсті кодтау жүйесі бар. Бренд-брендтен қарсылық деңгейлері жолақтар арасында өзгереді. Сатып алу кезінде сіз сатып алатын жолақтар үшін түс кодтау мен қарсылық деңгейлеріне назар аударыңыз.
- Сіз бірнеше түрлі жолақтарды сатып алуыңыз керек . Әртүрлі бұлшықет топтары басқаларға қарағанда күшті болғандықтан (мысалы, сіздің төртбұрыштарыңыз әдетте сіздің бицепсінен әлдеқайда күшті), әртүрлі әртүрлі топтарға ие толық дене жаттығуларына көмектеседі. Жалпы айтқанда, жеңіл, орташа және ауыр топты сатып алудың жақсы дəрежесі бар.
- Ұзын ілмектер кабельдік жүйелерге ұқсас жұмыс істеу үшін тік немесе көлденең посттарға бекітіледі . Жай жолды көлденең постқа (тікбұрышты жолақ) немесе тік бағанаға (қатты көше белгісі немесе джунгли тренажер залы сияқты) орап, содан кейін бір жағын екінші жағына қарай қауіпсіз етіп бекітіңіз.
6 Толық дене жаттығуларына арналған қарсыласу тобы жаттығулары
Егер сіз супер-диапазонды жаттығуға дайын болсаңыз, жаттығулардың толық жаттығуына арналған келесі жаттығуларды қарастырыңыз.
Басып шығару батырмасы
Скважинаны басып шығару үшін, қарсылықтың жолағында тұрыңыз, оны орнында бекітіңіз. Аяқыңызды бір-бірінен алыс қашықтыққа қойыңыз, саусақтар сәл сыртқа бұраңыз. Екі қолыңыздағы қарсыласу жолағының жоғарғы жағын ұстаңыз, қолдарыңыздың иілуін және алақаныңызды иығыңызда «іліңіз», алақандар алға қарай қарайды. Топтың тігінен бөліктері денеңізді сыртқа орналастыруы керек, ол сізді бокстау секілді. Сіздің жамбасыңызды қайтадан басыңыз және сіздің тізеңізді иілдірген кезде қабырғаларды еденге төмендетіңіз. Сіздің жамбас сіздің төртбұрышыңызбен параллель төмен түсіп кеткен кезде, пятки арқылы басыңыз және қалыңдығын орнына оралу үшін алға қарай жылжытыңыз. Сіз істеп жүргенде, қолдарыңызды толығымен ұзартатын қолыңызды жоғары көтеріңіз. Ілгектерді бүктеп, жолақты иық биіктігіне қарай төмендетіңіз. Бұл жалғыз қайталау.
Сегізден 12-ке дейін қайталанатын екіден беске дейінгі жиындар орындаңыз.
Banded Pushup
Жерге ораңыз және қолыңыздың артқы жағындағы суппортты ораңыз, қолыңыздың әрқайсысының бір жағын ұстаңыз, алақандар әр топтың ішіне «созылған», сондықтан топ сізден кете алмайды. Осылайша, сіз өзіңіздің жоғарғы артқы жағынан екі жолақ ұзындығы болуы керек, сіздің скапуляңыздың орналасқан жері. Қолдарыңыз бен тізеңізді пышақ қалпында ұстаңыз, алақандар иығыңыздың астына, тізелеріңіз көтеріліп, денеңізден тікенекке дейін түзу сызық қалыптастырыңыз. Топ осы жағдайды қатаң сезінуі керек. Олай болмаған жағдайда, қажет болған жағдайда қолыңыздағы жолақты реттеңіз. Осыдан бастап, сіздің кеудесеңізді еденге қарай төмендетіңіз. Кеудеге тигенге дейін, қозғалысты кері бұрыңыз да, топтың қарсыласуына қарсы итеріп, өзіңізді бастапқы күйге келтіріңіз.
Алтыдан 10 қайталауға дейін екіден беске дейінгі жиындар орындаңыз.
Көмектелген ақшалар
Егер сізге көмектеспесеңіз, дәстүрлі тартуларды орындауға қабілетсіз болсаңыз, супербендерлер мұны мүмкін етеді. Супермаркаңызды тартқыш жолаққа қауіпсіз бекітіңіз. Бір тізеңізді созылған қарсыласу жолақтарының ішіне қойыңыз, себебі сіз екі қолыңызбен тартыңыз. Егер сіз қол жеткізе алмасаңыз, орнына жету үшін қадамды немесе қорапты пайдаланыңыз. Бардан ілінгенде, тізбектің созылып, тізбенің берілген цикл ішінде болуы керек. Үлкен бұлшық еттерін өзіңіздің сырғаларыңызға қарай тартып, өзіңізді барға қарай тартып алу үшін пайдаланыңыз; Сіз жасай отырып, топ сізге жаттығуларды орындау үшін қосымша қолдау көрсетеді. Шкафы штангаларды тазалағанда, қозғалысты мұқият ауыстырып, шегелеріңізді ұзартыңыз.
Алтыдан 10 қайталауға дейін екіден беске дейінгі жиындар орындаңыз.
Бағытталған Deadlift
Тасқынды зақымдануды жасау үшін еденге ауыр жолақ жазыңыз, көлеңкелі түрде алдыңызда тұрыңыз. Топтың жоғарғы жағында қашықтықты қашықтықта тұрыңыз, осылайша жолақ еденге бекітіледі. Өзіңіздің өзегіңізді ұстаңыз және артыңызды тікелей және иығыңызбен артқа ұстаңыз. Қолыңыздың артқы жағын төмен түсіп, өзіңіздің жілдеріңізден тыс жерлерге тартқыңыз келгенше, тізе бүгіңіз және сіздің тортыңызды итеріңізге мүмкіндік беріңіз. Бұл бастапқы ұстаным. Сіздің жамбасыңызды мықтап алға қарай ілгері жылжытыңыз, өзіңіздің торшаңызды белдеулерін созуға тырысыңыз. Қозғалысты артқа айналдырып, жамбасыңызды артқа басып, тізеңізді иілдіріңіз және бастапқы күйге оралу үшін жамбастан алға қарай итеріңіз.
Сегізден 12-ке дейін қайталанудың екі-үш жиынтығын орындаңыз.
Бүйірлік топпен жүру
Ұзақ, циклдық жолақты алыңыз және оны кішірек шеңбер жасағанша бір-екі рет іліңіз. Екі аяғын да шеңбердің ішіне қойып, өзіңіздің шұңқырларыңыздың айналасында орналасқан топты өзіңіздің биіктігіңізден жоғары қойыңыз. Оны жайлылықпен реттеп, топтың ілмектері теріңізге тегіс жатқанын тексеріңіз. Аяқыңызды қашықтықты қашықтықты бір-бірінен бөліп қойыңыз, сондықтан жолақтар қатаң, бірақ тығыз емес. Тізіңізді және қалыңдығыңызды аздап бүктеңіз. Сол жаққа қарай сол жаққа қарай қадам жасаңыз, жолақтарды созып, қарсылық жасаңыз. Өзіңіздің сол жаяңызды өсіріп, содан кейін оң аяғыңызды солға қарай қадамдап, оны отырғызыңыз, сонда аяқтарыңыз қайтадан қашықтыққа бөлінеді. Оңға қарай қадамдарды өзгерту алдында қайталаудың толық жиынтығын солға қарай жалғастырыңыз.
Әр бағыт бойынша 10-нан 12-ге дейінгі қайталанудың екі-үш жиынтығын орындаңыз.
Band-Resisted Sprint
Сымбатты сенімді вертикаль постқа бекітіп, оны жамбас биіктікте орналастырыңыз. Жиектеріңізді босатыңыз және аяқ-қолыңызбен қашықтықты бөліп, аяқтарыңмен бір-біріне жақындаңыз, тізе сәл ширатылған. Жолақ пен орынды реттеңіз, солай жолақ қатты, бірақ тығыз емес, сондықтан топ сізді жамбастың алдыңғы жағында тегіс жатыр. Бір қолыңыз алға қарай, екіншісіне қарай жүгіртіңіз, егер сіз бастапқы сызықтан шығарғыңыз келсе. Дайын болғанда, топтың қарсыластарынан алға қарай жүгіріп, тізеңізді алға қарай жылжытқанда қолыңызды тезірек сығыңыз. Жолақ тығыз болғанға дейін алға айналдырыңыз, содан кейін топтың кедергісіне қарсы орнына жүгіріңіз.
20- 30 секундтық спринттен үш-бес жиынтығы орындаңыз.