Бұл күнделікті күндерде D дәрумені үшін осы тағамға сенім артыңыз
Адамдар диетадан көп дәруменді алмайды. Сіздің теріңіз күннің УК-сәулелеріне ұшыраған кезде сіздің денеңіздің D дәруменін жасайды. Дәруменді алу үшін күн сайын бірнеше минуттан кейін ғана күн сәулесі түседі. Алайда, қыста суық түсетін жерде өмір сүрсеңіз, жақсы мүмкіндік пайда болады, ол бірнеше ай бойы күн сәулесінің әсеріне жетпейді. әр жыл.
Витамин D - ас қорыту жолында кальцийді сіңіру үшін қажет майдың еритін витамині . Ол сондай-ақ кальций мен фосфат қан деңгейін сақтауға көмектеседі. Сондықтан Д витаминінің жеткілікті болуы сіздің өміріңізде сүйек денсаулығы үшін қажет - Д витаминінің жетіспеушілігі ересектердегі балалардағы рехит және остеопорозға алып келуі мүмкін.
Көптеген сарапшылар 1-ден 70 жас аралығындағы 600-ге жуық халықаралық бірліктерді күнделікті тұтынуға кеңес береді. Шала туғандар 400-ге жуық, сондай-ақ 70 жастан асқан адамдар 800-ге жуық ИЕ-ге жетуі керек. Сіз D витаминіндегі көп тағамдарды таба алмайсыз, бірақ кейбіреулер бар. Сізге күннің сыртында жеткіліксіз болған кезде сіз өзіңіздің диетаңызға қосуға болатын бірнеше адамды көрсетеміз.
1 - Maitake саңырауқұлақтары
Maitake саңырауқұлақтары немесе «ормандағы тауық» саңырауқұлақтары Д дәруменінің дәмді және төмен калориялы көзі болып табылады. Олар сондай-ақ калий мен бірнеше B комплексті витаминдер ұсынады. Саңырауқұлақтардың бір шыныаяқ саңырауқұлақтарында 700-ден астам дәрумені бар.
Сонымен қатар, саңырауқұлақтар сүтқоректілер тек қана қоректік және дәмді болудан басқа денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Олар қан қысымын төмендетуге, сондай-ақ қант диабетіне қауіп төндіруі мүмкін.
2 - UV-Exposed Portabella саңырауқұлағы
Тұрақты портабелла саңырауқұлақтарында D дәрумені аз мөлшерде болады, бірақ ультра күлгін (УК) жарықтың қосымша әсерімен өсірілген портабелла әлдеқайда көп. Бірыңғай ультракүлгін сәулеленуге ұшыраған портабелла саңырауқұлағы Д дәруменінің шамамен 375 IU-ға ие. Портабелла-ақ селен, калий және бірнеше В-комплексті витаминдер көзі болып табылады.
Саңырауқұлақ кеңесіне сәйкес, өсірушілер осы УК сәулеленуін ең көп таралған саңырауқұлақтардың бірнешеіне бере алады. Келесі жолы сіз сатып алсаңыз, қандай да бір жапсырмалар Д витамині немесе УК-сәуле туралы арнайы нүкте жасайтынын көру үшін мұқият қараңыз.
3 - Шантерель саңырауқұлақтары
Chanterelle саңырауқұлақтары - Д витаминінің тағы бір жақсы өсімдік көзі көзі. Шантереллдердің бір кесегі Д дәрумені 100-ден артық ИҚ-ға ие. Бұл саңырауқұлақтар калийдің керемет көзі болып табылады және калориялары төмен; бір шыныаяқ 20 калориядан тұрады.
4 - лосось
Балық майы D дәрумені бар, сондықтан лососяқты майлы балықтың дәруменді алу үшін жақсы екендігі мағыналы. Дәстүрлі үш қызғылт лососьдің үш унциясынан 370 Ю.С. және 3 унцияға консервіленген сокке лососьте Д дәрумені бар шамамен 800 IU бар.
Лосось омега-3 май қышқылдарының, ақуыздың және астахсантин деп аталатын антиоксиданттың керемет көзі болып табылады. Лосось «майлы балық» сізді қорқытады деген ойға жол бермеңіз - алқабының алты унциясынан шамамен 200 калория бар.
Салауатты лосось рецептері:
5 - Халибут
Halibut - бұл D дәруменін жақсы қайнар көзі, ол шамамен үш жүз унцияда 200-ге жуық балықты қамтамасыз етеді. Halibut ақ ақуыз, B-кешенді витаминдер, мырыш, магний және калийдің жақсы көзі болып табылады. Halibut-ді де сізге маңызды омега-3 май қышқылдары береді, сондықтан осы балықты дайындаудың көптеген жақсы себептері бар.
6 - форель
Форель - бұл Д дәруменінің тағы бір жақсы көзі. Ол ақ балық болғандықтан, ол лосось мен тоннаға ұқсас балықтан гөрі жұмсақ дәм береді. Раушан алпының үш унциясындағы шамамен 650 АҚ дәрумені бар. Аққу, ақуыз, B-комплексті витаминдер және минералдардың керемет көзі болып табылады.
7 - Консервіленген тунца
Консервіленген тоннаның құрамында шамамен 40 IU дәрумені бар, ол үш унцияда жұмыс істейді, сондықтан олардың әрқайсысында шамамен 80 IU бар. Консервіленген тонус - омега-3 май қышқылдарының, калийдің, магнийдің, селеннің және мырыштың жақсы көзі.
Бұл тағамның ең жақсы бөлігі - бұл ыңғайлы. Сэндвич, салаттар мен сүйікті рецепттеріңізді сау көтеру үшін қолында консервіленген тоннаны сақтаңыз.
Салауатты консервіленген тунца рецептілері
8 - Бекітілген астық астық
Таңғы астық дәні сіз үшін жақсы болуы мүмкін, егер ол толық астықпен өңделсе және қант қосылған болса Таңертеңгілік астықты витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етудің әдеттегі тәжірибесі әдетте 100 ш.б. дәрумені D құрғақ дәнді бір шыныаяқта табуға болады. Барлық дәнді дақылдар көптеген витаминдер мен минералдардың, сондай-ақ талшықтың жақсы көзі болып табылады.
9 - сүт
Сүт, әрине, Д дәруменінің жақсы көзі емес, бірақ Д дәруменімен нығайтылуы керек. Бір сүт сүті Д дәрумені шамамен 125 IU бар.
Сүт кальцийдің, калийдің және ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
10 - нығайтылған сүт баламалары
Сүт соты мен бадам сүті сияқты сүт баламалары Д витамині мен кальциймен нығайтылады. Қарапайым сүтті сүттен таңдаңыз немесе шоколадты бадам сүті сияқты хош иісті сорттарды тауып алыңыз, ол керемет сияқты.
Бұл балама көбіне сиыр сүтінің орнына қолданылуы мүмкін. Тек тамаққа сай келетін дәмді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
11 - Жұмыртқалар
Витамин D жұмыртқаның сарысуларында кездеседі, жұмыртқаны сіздің диетаңызға D дәрумені қосуға жақсы мүмкіндік береді. Әрбір жұмыртқаның сарысы D дәрумені бар шамамен 40 IU бар, сондықтан екі жұмыртқа жейді, күнделікті тұтынуға 80 ИА береді. Жұмыртқа ақ протеин мен лютеиннің керемет көзі болып табылады. Бір жұмыртқада шамамен 70 калория бар.
Салауатты жұмыртқа рецепті
12 - Диеталық қоспалар
Витамин D-ақ диеталық қосымша ретінде қол жетімді, немесе жалғыз немесе басқа қоректік заттармен біріктіріледі. Кальций қоспалары, мысалы, әдетте Д дәруменін қамтиды.
Витамин Д қоспалары әдетте қауіпсіз, бірақ жапсырмалық нұсқауларды орындап, оларды жас балалардан аулақ ұстаңыз. Витамин D үлкен мөлшерде уақыт өте уытты болуы мүмкін. Сондай-ақ, Дәрігерлік Д қоспаларын қабылдағанға дейін дәрігермен сөйлесіп, дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз.
Сөзден шыққан сөз
Дәруменді D көптеген тағамдарда табылмаса да, кейбір дәмді опциялардың бар екенін көре аласыз. Осыны есте ұстаңыз, әсіресе қасақана қасақана күндерде, бірақ Д витаминінің түпкілікті көзін пайдалануды ұмытпаңыз. Күннің сыртында тұрып, бірнеше минут бойы денсаулығыңыз үшін ғажайыптар жасай аласыз.
> Көздер:
> Саңырауқұлақ кеңесі. Саңырауқұлақтар: Витамин Д табиғи көзі 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Диеталық қосымшалар кеңсесі. Дәрігер D-ге денсаулық сақтау мамандары үшін ақпарат. Ұлттық денсаулық сақтау институты. 2016.
> Ауыл шаруашылығы ғылыми-зерттеу қызметі. USDA тамақ құрамының деректер базасы. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі. 2017.