Жерорта теңізі диетасы Жерорта теңізі аймағында тұратын адамдар, әсіресе Греция, дәстүрлі тағамдарға негізделген. Дұрыс тамақпен қотарылған және зерттеу қорытындылары осы диета жүрек ауруына байланысты кейбір тәуекел факторларын азайтуға көмектесуі мүмкін.
Oldways Protection & Exchange Trust мәліметтері бойынша Жерорта теңізі диетасы 1993 жылы Oldways, Гарвард денсаулық сақтау мектебі және Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы арқылы енгізілген.
Диета қамтиды:
- Зәйтүндер мен зәйтүн майы
- Барлық дәндер, негізінен, макаронға емес, нан мен дәнді дақылдар
- Өте аз қызыл ет
- Балық және теңіз өнімдері
- Кейбір ірімшік, бірақ аз сүт
- Көптеген көкөністер мен жемістер
- Көптеген бұршақтар мен жаңғақтар
- Аз қызыл шарап
Жерорта теңізі диетасы талшығы мен көкөністерден, бұршақтардан және жаңғақтардан анағұрлым жоғары, батыстың әдеттегі диеталарынан әлдеқайда асып, қаныққан майлардан жоғары. Бұл аймақта өте аз қызыл ет жейді және кейбір ірімшіктер мен йогурттарды қоспағанда, сүтті тұтыну да шектеулі.
Жерорта теңізі диеталық тағам пирамидасы қандай азық-түліктер жақсы екенін көруге көмектеседі.
Пирамида негізі тұтас дәнді нан, жарма, макарон, картоп және күріш сияқты тағамдардан тұрады. Жемістер, бұршақтар, жаңғақтар және көкөністер сіздің күнделікті диетаңыздың үлкен бөлігін құрайды, сонымен қатар аз мөлшерде ірімшік, йогурт және зәйтүн майы бар. Құс, балық және жұмыртқалар апта сайын жейді, ал қызыл етдер айына бір рет жейді.
Сондай-ақ, қасбеттерде күнделікті алты стакан су ішіп, кейбір адамдар үшін қызыл шарапты қалыпты тұтыну қажет. Жерорта теңізі пирамидасы әр аптада бір тәтті емдеуге мүмкіндік береді.
Жерорта теңізі диетасын қалай сақтау керек
Зәйтүн майымен қолданылатын майды ауыстырыңыз. Сізге диета көп мөлшерде калория қосқыңыз келмеуі мүмкін, сондықтан сары май, маргарин және басқа салат майлары орнына зәйтүн майын қолданыңыз.
Зәйтүн майы да пісіруге жақсы.
Көкөністер көп. Бұл идеяны жеткілікті түрде атап өтуге болмайды. Әр салауатты диета көп көкөністерді қамтиды. Жерорта теңізіндегі көптеген адамдар күніне бір фунт көкөністерді жейді. Жасыл және түрлі-түсті көкөністер калорияларда төмен және антиоксиданттарда жоғары. Аптасына бірнеше рет грек вегетариандық тағамдарын дайындаңыз.
Кішкене крахмалды рақаттаныңыз. Барлық талшықтарды талшықтан жоғары болғандықтан жиі таңдаңыз. Жүгеріден дайындалған картоп пен полента Жерорта теңізіндегі крахмалдар ретінде жиі қолданылады.
Құс және балықты жеу. Балықта жүрек пен миыңыз үшін жақсы болатын омега-3 май қышқылдары бар. Сонымен қатар, балықтар майлы және калорияларда төмен. Құс және жұмыртқа ақ қолайлы протеин көздері болып табылады. Балықты немесе тауық етін пісіріңіз немесе пісіріңіз, оны терең қуырмаңыз. Қуырылған және терең қуырылған тағамдар бұл диетаға мүлдем сәйкес келмейді.
Қызыл еттің шығынын шектеңіз. Қызыл етіңіздің көп қаныққан майы бар, ол сіздің жүрегіңізге жақсы емес, сондықтан диетада стейктер мен гамбургерлерге көп орын жоқ (айына шамамен бір тамақ). Бургер қосылысынан майлы гамбургердің орнына тұтас түйіршіктегі бұршақ бұршағын бұраңыз. Салат, авокадо және қызанақ бөлігін қосып, қызыл етді жіберіп алмайсыз.
Дәнді және жаңғақтарды ашыңыз. Астықтың құрамында көптеген талшықтар, ақуыздар және қоректік заттар бар және оларды негізгі тағамға пайдалануға болады. Fava бұршақтарын және басқа құрғақ бұршақтарды таңдаңыз. Бадам сияқты жаңғақтар, грек жаңғақтары және кешью жаңғақтары дәмді және пайдалы тағамдар жасайды.
Десерт ретінде жаңа піскен жемістерден рахаттаныңыз. Шаян печеньелерден, торттардан және печеньелерден аулақ болыңыз. Жеміс калориядан төмен, талшықтар мен қоректік заттардың құрамында жоғары.
Йогурт пен ірімшік кальцийдің көзі болып табылады. Күн сайын аз майсыз йогурт пен ірімшік таңдаңыз. Сіз йогурт байыту немесе қызанақ және фета ірімшігі бар сау салат көріңіз. Оны ашық ұстаңыз.
Су мен шарапты ішіңіз. Жерорта теңізі пирамидасы күнделікті алты стакан су мен шыны немесе екі қызыл шарапты қамтиды.
Су бәріне жақсы, бірақ егер сіз жүкті болсаңыз, кәмелетке толмаған болсаңыз немесе алкогольді ішсеңіз, сізді немесе басқа адамдарға қауіп төндіреді.
Жергілікті диетаға типтік батыс диеталарынан ауысу сіз осы аймақта жиі байланыстырылған май, балық және кейбір көкөністер мен дәмдеуіштерді пайдаланбайтын болсаңыз қиын. Бірақ бұл өте дәмді. Сізді бастау үшін кейбір кеңестер мен идеялар:
- Жерорта теңізі диетасы, Омега-3 және балалар
Дерек көзі:
Рейс К, Хартли Л., Гүлдер N, Кларк А, Хупер Л, Торогуд М, Странгес Жүрек-тамыр ауруларының алғашқы алдын-алу үшін диеталық диета. Cochrane жүйелі шолуларының деректер базасы 2013 ж., 8-шығарылым. №: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-cardiovascular-disease.