Салмақсыздыққа ғана емес
Кардиохирургиялық жаттығулар дене шынықтыру, денсаулық сақтау және жану калориялары туралы ұсыныстарды басшылыққа алады. Бірақ сізге қажет қаншалықты қажет және жүрек-қан тамырлары жаттығуларының барлық артықшылықтары туралы шатастыруға болады.
Американдық спорттық медицина колледжінде жарияланған нұсқаулық аптасына бес күн немесе қарқынды кардио 20 минут, аптасына үш рет 30 минуттық қарқынды жаттығулар ұсынады.
Салмақты жоғалту үшін, сіздің диетаңызға және басқа да әрекеттеріңізге байланысты сізге көп қажет болуы мүмкін (60-90 минутқа дейін).
Бұл ережелерді қатаң сақтау, бірақ жақсы жаңалық - сізге қажет емес. Кейде ережелерді ұмытып, негіздеріне оралу - кардион тек салмақ жоғалту үшін ғана емес.
Денелерді жылжыту керек
Егер сізде отырықшы жұмыс болса, күннің соңында сіздің денеңіздің қалай сезінетінін ойлаңыз. Сізде бұлшық еттер бар ма, әлде ештеңе жасамаған болсаңыз да, сізде бұлшық еттер бар ма, әлсіздік сезінесіз бе? Мүмкін, иықтарыңыз кернеуден күйіп кетуі мүмкін және сіздің компьютеріңіздің экранында ұзақ уақытқа қарап отыруыңыз мүмкін.
Енді жаттығудан кейін денеңіздің қалай сезінетіні туралы ойланыңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, бұлшық ыстық және икемді, қаныңыз ағзадағы оттегімен және энергиямен қамтамасыз етеді. Сіз өзіңізді қуантып, сенімді, мақтаныш сезінесіз және әлемді қабылдауға дайынсыз. Бұл мүлдем өзгеше, солай емес пе?
Адам ағзалары күн сайын қозғалмай-ақ қозғалады.
Кардио жаттығуларының барлық артықшылықтары
Сіз өзіңіздің денеңіздің қалай жұмыс істейтінін өзгерту үшін жаттығулар арқылы жүректің жұмысын күшейтіп, шағып, терлеуді ойлайсыз. Ия, кардион денеңіздің өзгеруіне көмектеседі, бірақ ол басқа да артықшылықтарға ие. Оларды білу әртүрлі көздермен кардиохирургиялық жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.
Кейбір артықшылықтарға мыналар жатады:
- Салмақ жоғалту
- Күшті жүрек және өкпелер
- Сүйек тығыздығын жоғарылату
- Азайтылған стресс
- Жүрек ауруының және қатерлі ісік ауруларының кейбір түрлерін азайтады
- Депрессия мен уайымнан уақытша босату
- Сіз қалай сезінетініңіз және қалай көрінетініңіз туралы көбірек сенім
- Жақсы ұйқы
- Көбірек энергия
- Балаларыңыз есейген сайын белсенді болуға жақсы үлгі қалдырыңыз
Көптеген адамдарға үлкен назар аударған кезде салмақ жоғалту кардионың бір ғана пайдасы екенін ескеріңіз. Қарамастан, салмақ жоғалту көбінесе денсаулық үшін ғана емес, жақсы көріну үшін адамның жалғыз мақсаты болып табылады.
Жақсы көрінуді қалаудың ешқандай қатысы жоқ, бірақ сіздің жалғыз мақсатыңыз жаттығуды қиындата алады. Салмақ қажет. Егер сіз нәтижелерді көрмесеңіз, жаттығудың мотивациясын жоғалтуыңыз мүмкін. Өз ойыңызды жаттығудың басқа да себептерімен ашыңыз - жаттығуды жеңілдететін жаңа әдістерді таба аласыз.
Өмірдің сапасын жақсарту үшін кардио
Табиғи нәрсені жақсы көру керек, бірақ сіз өзіңіздің қалай сезінетіндігіңізді ұмытып кетсеңіз де, соншалықты сізді ұстап алуыңыз мүмкін. Жоғарыда көрсетілген артықшылықтарға қарап, олардың барлығы қазір және болашақта жақсы сезімге ие болады. Дегенмен, сіз физикалық және ақылмен жақсы сезінгеннен гөрі алты орамдағы абсент алуға көбірек көңіл бөле аласыз.
Көптеген адамдар өздерінің өмірін жақсарта алатынын ұмытпайды.
Қозғалатын бұлшықеттердің қан ағымын арттырады, жүрек пен өкпеге күш береді, жүрекке тиімді жұмыс істеуді үйретеді.
Тек қана жаттығу кезінде, сіз өмірдегі барлық адамдар үшін үлгі бола аласыз. Олар сізді жаттығуды көбірек көргенде, олар дәл осылай етуі мүмкін.
Егер мұның бәрі дұрыс болса, неге сізді қозғалысқа келтіру жеткіліксіз? Неліктен көптеген адамдар белсенділікпен күресуде? Мүмкін, сіз өзіңіздің, денеңіздің және жаттығуларыңыз туралы қалай ойлайсыз.
Сіз ойлаған жолыңызды өзгерту
Сіз белгілі бір идеяларға эмоционалды түрде қоса аласыз, әсіресе жаттығуларға қатысты.
Кейбір адамдар оны жақсы көреді, бірақ көбісі оны міндеттеме, қиындық, тіпті азаптау деп есептейді. Жаттығуды шынымен жақсы сезінетініне сену қиын шығар.
Денеңізді қозғалтқыңыз келгенді жақсы сезінеді. Ол күшті және сенімді болу үшін жақсы сезінеді және мұны жаттығу арқылы жасай алатыныңызды біледі. Сенім сенің өміріңнің басқа салаларына аударады. Егер жаттығу жасасаңыз, тағы не істей аласыз?
Егер сіз салмақ жоғалуына ғана назар аударатын болсаңыз, барлық жақсы нәрселерден бас тартасыз. Мұны келесі жолдармен өзгертуге болады:
- Қарапайым ұстаңыз . Егер сіз не істеу керек деп шатастырсаңыз, негіздерден бастаңыз - денеге кем дегенде 20 минут кетуіңіз керек, сол жерден бастаңыз. Күнтізбеңізді алып, үш күнде 20 минутты тауып, бірдеңе жаса: жүгіру, жүгіру, жаттығу залына бару, күшті аула жұмыстары. Алдымен оны әдетке айналдырып, кейінірек уақыт пен қарқындылықпен жұмыс істеңіз.
- Сабыр бол. Өзіңе әдеттен тыс жаттығуға уақыт бөлуге мүмкіндік берсең, шыдамды боласың. Сіз өзіңіз қалаған жерден бастай алмайсыз, бұл сіз басқара алмайсыз. Сіз дәл қазір қайда екеніңізді бастауыңыз керек. Бұл оған жеңілдету және сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыздың әрекеттеріне жауап беруіне мүмкіндік беру. Ақыр соңында салмақ жоғалуы мүмкін, бірақ бірден емес.
- Есті болыңыз . Денеңіздің жаттығу кезінде сезінетініне назар аударыңыз. Музыканың керемет мотиваторы болғанымен, аптасына бір жаттығуды ешқандай алаңдатпайтын мақсат қойыңыз. Жүрек деңгейінің мониторын, журналдар мен үйдегі музыканы қалдырыңыз. Калорияны, қарқындылығын және қалғандарын ұмытып, денеңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Түрлі әрекеттерді көріңіз. Тезірек немесе жылдам өтуге және денеңіздің қалай жауап беретінін көріңіз. Денеңіз туралы білу үшін біраз уақыт бөліңіз және сіз басқа біреудің орнына өз ережелеріңізге негізделген жаттығулар жасай аласыз.
- Нағыз ләззат алыңыз . Жаттығу жаттығу сияқты көрінсе, қалыпты жаттығуыңызды өткізіп, тағы бір нәрсе істеп көріңіз. Сыртта серуендеп, айналаға қарап отырыңыз. Пейзажға назар аударыңыз. Жаңа бағытты алыңыз. Ауадан тыныс алу. Терең дем алыңыз. Кейде сыртында ғана болу - дені сау, жұмыс істейтін денеге ие болу қаншалықты керемет екенін еске салады.
- Оны араластырыңыз . Жүрек жаттығулары туралы жақсы нәрсе - жүрек соғу жылдамдығын арттыратын кез-келген әрекетті таңдай аласыз. Әр сеансты немесе апта сайын бірдей жаттығу жасаудың қажеті жоқ. Егер сіз бірдей жаттығуларды жасасаңыз, жаңа нәрсе көріңіз. Кардионың өзгеруі оңай, сондықтан оны жиі жасаңыз және сіз өзіңізге ұнайтын әрекеттерді табасыз. Сіз тіпті қазіргі кездегі жаттығуыңызды өзгерте аласыз. Мысалы, жүгіру жолы тренажерларына тартсаңыз, оны аралық жаттығулармен араластырып көріңіз.
- Денеңізді бағалаңыз . Өзіңіз туралы ұнамайтын нәрселерге назар аудару оңай, бірақ жай ғана сіздің денеңіздің қаншалықты дұрыс екенін ойлаңыз. Егер бұл жақсы жұмыс тәртібіне ие болса немесе кем дегенде оған жақын болса, онда бұл қалай сезінетіні туралы ойланыңыз. Сіз тұрып, жүре аласыз және қозғаласыз. Егер сіз өзіңіздің қалаған нәрсеңізді жасай алмасаңыз, сіздің денеңіздің қаншалықты ғажап екендігін еске түсіре аласыз, ол қалай көрінетініне қарамастан, қандай болатынын елестету үшін жаттығулар кезінде бірнеше минутты созыңыз.
Бұл заттар туралы ойлауды өзгерту үшін уақыт қажет. Жаттығулардың бір бөлігін өзіңіздің өміріңіздің бір бөлігі сіздің ойыңызды әртүрлі мүмкіндіктерге ашады. Біраз уақыттан бері жаттығуды қалай жақсы көретінін елестетіп көріңіз, себебі ол жақсы көрінеді, себебі ол жақсы көрінуге көмектеседі.
Өзіңізге қажет болғандықтан емес, өзіңізге қажет болғандықтан, жаттығудың қаншалықты мотивациялайтындығын елестетіп көріңіз. Бұл шынымен жаттығуды сіздің өміріңіздің жағымды бөлігіне айналдыруға болады. Сіз істеп жатқан нәрсеге көбірек қатыса аласыз.
> Көздер:
> 2008 американдықтар үшін физикалық белсенділік . АҚШ-тың Денсаулық және адамгершілік қызметі департаменті. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Салмақ жоғалту және ересектерге арналған салмақты қалпына келтірудің алдын алу үшін тиісті физикалық белсенділікке араласу стратегиясы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2009 ж. 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR және т.б. Салауатты ересектерде кардиореспираторлық, сүйек-қозғалыс аппаратурасы және нейромоторлық фитнесті дамыту және қолдау бойынша жаттығулардың саны мен сапасы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.