Көптеген жүгіру жарақаттары бір сәтсіздіктен туындамайды, мысалы, соқпақпен жүгіріп келе жатқанда, аяғыңызды жоғалту сияқты. Әдетте, сіз әдетте бірнеше апта ішінде, мысалы, күнделікті өзгертпей, ескірген аяқ киімде жұмыс жасай алмайсыз немесе өте көп қателіктер жіберген кезде дамиды.
Сіз жарақат алу қаупі бар нәрселерді жасайсыз ба? Жарақат алудан және күшті жұмыс істеуден сақтап қалу үшін осы қателіктерден аулақ болыңыз.
1 - Қате: тым көп, тым көп жасаңыз
Көптеген жүгірушілер, әсіресе жаңадан жүгіріп жүрген адамдар, «қорқынышты» қатені жасайды. Олар тым жылдам, тым тез, тым көп жүгірумен айналысатыны үшін олардың жүгірілуіне және жетістікке ұмтылуына қуанады. Олар қателесіп, жүгіріп келе жатқан кезде «жақсыырақ» деп ойлайды. Соның салдарынан жиі жалтыраған жарақаттар, мысалы, жіліншектер , жүгіртпе тізе немесе ІТБ синдромы пайда болады.
- Сіздің дамуыңызда қаншалықты жиі, қаншалықты ұзақ және қаншалықты жұмыс істеп жүргеніңізді, әсіресе ертерек болу керек деп ойлағаннан гөрі консервативті болыңыз. Жол жүгіңізді біртіндеп арттырыңыз. Апталық жүгірудің 10% -дан артық болуына жол бермеңіз. Егер сіз жаңадан жүгіріп жүрсеңіз немесе ұзақ үзіліс жасасаңыз, алдымен жаяу жүріңіз , содан кейін жүгіру / жаяу жүру бағдарламасын орындаңыз.
- Ауырулар мен ауырсынуларға назар аударыңыз. Егер сіз жұмыс істеп жүргенде ауырсыну нашарласа, бұл жүгіруді тоқтату туралы ескерту белгісі. Жарақат алу туралы ескерту белгілері үшін денеңізді тыңдап, ауырсыну арқылы жүгірмеу керек екенін біліңіз .
- Әр апта сайын жаттығудан кемінде бір толық демалыс алыңыз. Демалыс күндерін елемеңіз - олар қалпына келтіру және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді түзеді және түзейді. Егер сіз күн сайын жүгірсеңіз, онда сіз көп күшке жете алмайсыз және жарақат алу қаупін арттырасыз.
2 - Қате: сіздің күнделікті өзгертпеңіз
Көптеген жарақаттар - қайталанатын стресстік жарақаттар, бірдей қозғалысты қайталаудан туындаған (бірдей жолмен, бірдей қарқынмен) қайта-қайта.
Тренингтік жаттығуларыңызды өзгерту сіздің жарақат алу тәуекеліңізді азайтуға көмектеседі. Сіздің жаттығуыңызды әртүрлі қадамдармен, жер бетін өзгертуді және бетіңізді айналдыруды, биіктікті өзгертуді, кросс-жаттығуды және айналыстағы аяқ-киімді айналдыруды оңай өзгертуге болады.
Ұшақтардың биіктігін, қашықтығын және жылдамдығын ауыстыру тек жарақат алудан сақтайды, сондай-ақ, жұмысыңызды жақсартуға болады. Кейбір төбелерді жүгірумен , қарқынды жүгірумен және апта сайынғы жаттығуыңызға ұзақ уақыт жүгірумен қоса көріңіз.
Әрине, жаттығу кестесінен кейін жаттығуларыңызда әртүрлі болады, бірақ денеңізді тыңдау маңызды. Егер сізде ногтей ауырсыну болса, онда жоспардың орындалуына байланысты белгілі бір қашықтықта немесе қашықтықта жүгірмеңіз. Қауіпсіз ойнаңыз, поездде ойнаңыз немесе демалыс күнін өткізіңіз.
3 - Қате: күш-жаттығу емес
Көптеген жарақаттар, әсіресе, тізе және жамбас проблемалары бұлшықет әлсіздігі немесе теңгерімсіздіктер салдарынан дамиды. Жарақаттанудың алдын-алу туралы негізгі және төменгі дене жаттығулары өте маңызды.
Сіз тиімді, пайдалы күш-жаттығу жаттығуларын өту үшін қиян-шұңқырлық қажет емес немесе көп уақыт қажет емес. Аптасына 2-3 рет күшті жаттығудың 20 минуты ғана сізге қосымша жарақат алуға және қосымша бонус ретінде жұмыс істеп жатқан өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
Міне, сіздің күнделікті өміріңізде жұмыс істеу үшін қарапайым жаттығулар:
- Оқушыларға арналған жаттығуларды күшейту
- Ұстағыштар үшін тірек кеуекті жаттығулар
- Бәсекелестер үшін негізгі күшейту
- Жоғарғы дене жаттығулары жүгірушілер үшін
4 - Қате: жарақаттануды болдырмау құралдарын қолданбаңыз
Жарақат алудың алдын алу арсеналында жүгірушілердің болуы керек құралдар көп.
Ұзақ уақыт өткеннен кейін мұзды мұзды мұзды мұздату үшін мұздатқыш немесе мұздатылған бұршақ салынған қапшық бар болуы әрдайым жақсы. Аяғыңның астындағы ауырсынуды сезсеңіз, су бөтелкесін қатып, үстіне аяқты айналдырыңыз.
Көбік роликтері, Стик , тіпті теннис доптары сияқты массаж құралдарын өздігінен массаж жасау үшін пайдалануға болады, бұл жүгірушілер үшін өте пайдалы. Тұрақты илеу қатаңдықты азайтады және ITBS және жыртылған шплинттер сияқты жалпы жарақаттардан аулақ болуға көмектеседі.
Сондай-ақ қараңыз:
- Жарақаттанудың алдын алу құралдары
- Шабандоздардың үй шаралары
- Сіздің АТ-диапазонын көбіктендіру әдісі
5 - қате: жұмыс істеп тұрған аяқ киімді алмастырмайды
Сіздің жұмыс істеп тұрған аяқ-киім соққыға ұшырауды, тозаңдануды және тұрақтылықты жоғалтады. Аяқталмаған аяқ киімде жұмыс істеуді жалғастыра отырып, кернеу мен аяқтың және буындардың әсерін арттырады, бұл артық жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл жарақаттар түрлеріне жол бермеу үшін жасай алатын ең оңай нәрсе, олар жұмыс істеп тұрған аяқ-киімдерді ескірген кезде ауыстырады.
Сонымен, аяқ киімнің зейнеткерлікке шығуы керек екенін қалай білесіз? Сіздің жұмыс істеп тұрған аяқ киіміңіздің таяқтарымен айтуға болмайды. Төменгі бөлігінде тозудың негізгі белгілерін көрсеткенде, әдетте, тегістеу мен тұрақтылықты қамтамасыз ететін ортаңғы табақша әдетте бұзылады. Егер сіз бұлшық ет шаршағанын сезінсеңіз , жұлынып қалса немесе буындарыңызда ауырсыну болса, әсіресе тізелеріңіз болса, сізде аяқ-киіміңізді дұрыс ұстауыңыз мүмкін.
Жақсы ереже - сіздің жүгіру стиліңіздің, дене салмағыңыздың және жүгіретін бетіңізге байланысты әрқайсысының 300-ден 400 мильге дейінгі жүгіретін орнына ауыстыру. Кішкентай жүгірушілер ұсыныстың жоғарғы жағында жаңа аяқ киім ала алады, ал ауыр жүгірушілер ауысымды аяқ киімді 300 мильдік белгіге жақынырақ қарауы керек. Егер қатал жолдарда жүгірсеңіз, жүгіртпе жүгіру жолы үстіне жүгіргеннен гөрі, сіз бұрыннан келе жатқан аяқ-киіміңізді тезірек ауыстыруыңыз керек.
Сондай-ақ қараңыз: