Вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанып жүрген болсаңыз, қосымша ақуыздарға көңіл бөліп, тамақтануды жақсартып, денсаулығын жақсартады. Сіздің диетаңыздағы қосымша ақуыздарды қоса, аминоқышқылдар деп аталатын қосылыстарды тиісті түрде алу үшін белгілі бір белок көздерін біріктіруді қамтиды.
Амин қышқылдары ақуыздың құрылыстық блоктарына жатады. Кейбір аминоқышқылдарды сіздің денеңізде синтездеуге болатынына қарамастан, басқалары («маңызды аминқышқылдар» деп аталады) тағамнан алынады.
Гистидин, изолезин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан және валинді қоса алғанда, маңызды аминқышқылдардың тоғыз түрі бар.
Бұл маңызды аминоқышқылдарды малдың екі көзінен де, ақуыз өсімдік көздерінен де табуға болады. Ақуыздың жануарлар көздері (ет, құс, балық, сүт және жұмыртқа сияқты) толық ақуыз болып саналады, өйткені олар барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарының жеткілікті деңгейлерін қамтиды.
Екінші жағынан, ақуыз өсімдіктерінің көздері (мысалы, үрме бұршақ, бұршақ, жаңғақ, тұқым және соя) белгілі бір маңызды амин қышқылдарында жоғары, бірақ басқаларда жетіспейді. Мысалы, астық амин қышқылының лизинінде төмен, ал бұршақ лизинге бай.
Неліктен адамдар өздерінің диеталарындағы қосымша ақуыздарды қамтиды?
Вегетариандықтар мен вегетариандықтарда диеталарда ақуыздың жануарлардың көздері жоқ, оның ішінде тамақ және тағамдардағы қосымша протеиндер аминқышқылдың тұтынылуындағы кез-келген кемшіліктерден қорғайды деп айтылады.
Ақуыздың екі немесе одан да көп өсімдік көздерін біріктіру вегетарианшылар мен вегетариттердің барлық маңызды амин қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алуға мүмкіндік береді деп пайымдауға болады.
Диетаның маңызды құрамдастарының бірі - бұлшықетті, сүйек, тері, гормондар мен иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет.
Ақуыз сонымен қатар ас қорыту сияқты көптеген маңызды биологиялық процестерде маңызды рөл атқаратын ферменттерді құрайды.
Байланысты: Сіздің ас қорытуды жақсартуға арналған 5 кеңестер
Ақуызға ұсынылатын тәуліктік препарат (КДК) дене салмағының кг үшін 0,8 г құрайды. Мысалы, 130-фунт сеанстық ересек адамға тәулігіне 47 г ақуыз қажет. Бұл талап дене белсенділігімен бірге өскендіктен, тұрақты түрде күнделікті жаттығатын ересектер шамамен 70 г ақуызға қажет.
Қосымша комплекстердің мысалдары
Вегетариандық немесе вегетариандық диетада қосымша ақуыздарды қосудың көптеген тәсілдері бар. Қосымша ақуыздарды қамтамасыз ететін азық-түлік жұптастарының кейбір мысалдары:
- сорпалар немесе дәнді дақылдар мен дәндер бар
- бұршақ пен жаңғақ немесе тұқыммен жасалған салаттар
- тұтас бидай нанына арналған жержаңғақ майы сэндвичі
- хаммус тұтас бидай пита нанымен
- тофу немесе қоңыр күріш немесе квиной бар папкі
- тұтас дәмді кеспе және жаңғақ қосылған тофуды араластырыңыз
- бұршақтар және қоңыр күріш
- күнбағыс тұқымдары немесе бадам қосылған йогурт
Сіз қосымша протеиндерді қолданасыз ба?
Бір кездері, вегетарианшылар мен вегетариттердің денсаулығын сақтау үшін әрбір тағамда қосымша протеинді тұтыну қажет деп саналады. Дегенмен, бүгінгі күнде әртүрлі өсімдік тағамдарын тамақтандыру қажетті барлық белокты алуға мүмкіндік береді.
Ұлттық денсаулық институттарына сәйкес белоктың жоғарғы өсімдік көздері:
- бадам
- қара бұршақтар
- garbanzo бобы
- фундук
- бүйрек бобы
- жасымық
- жержаңғақ майы
- жержаңғақ
- pinto бобы
- бұршақ бұршағы
- күнбағыс тұқымдары
- tempeh
- tofu
- грек жаңғағы
Кейбір зерттеулерде өсімдіктердің белок көздерін алу сіздің белгілі бір аурулардан аулақ болуына ықпал етеді. Бұл зерттеу 2006 жылы Нью-Йорк Медицина Журналында жарияланған 82 802 әйелдің 20 жылдық зерттеуін қамтиды.
Зерттеушілер белок молекуласының өсімдік көздерінде (сондай-ақ майдың өсімдік көздерімен) төмен көмірсулар диетасын ұстанған әйелдердің жүрек ауруларынан 30 пайызға төмен болатындығын анықтады (жоғары көмірсутекке ұшырағандармен салыстырғанда, төмен - диеталар).
Зерттеу ақуыз және майдың жануар көздерінде жоғары диетаға ұшыраған қатысушылар жүрек ауруының төмендеуіне жол бермейтінін көрсетті.
Сонымен қатар, өсімдік өсімдіктерінің көздерін салмақпен басқаруға көмектесетін кейбір дәлелдер бар. Мысалы, 2014 жылғы Obesity журналында жарияланған зерттеу барысында, ғалымдар тоғыз бұрын жарияланған клиникалық зерттеулерді талдады және күнделікті үрме бұршақ, ноқат, жасымық немесе бұршақ сатып алу толықтығы сезімін арттыру арқылы салмақ ұстауға көмектесетінін анықтады.
Балама диеталар туралы, мысалы, кейбір вегетариандық диеталар туралы білу үшін осы жерге барыңыз.
> Көздер:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. «Төменгі көміртек-диета көрсеткіші және әйелдердің жүректің коронарлық жүрек ауруларының қаупі». N Engl J Med. 2006 қар. 9; 355 (19): 1991-2002 жж.
Ли Л.С., Бейен Дж, Дженкинс Д.С., Sievenpiper JL, Сайенпипер Ю.Д., Дженкинс Дж. «Диеталық импульс, қатаңдық және тамақ қабылдау: өткір тамақтандыру сынақтарын жүйелі шолу және мета-талдау». Семіздік (Күміс Көктем). 2014 ж., 22 (8): 1773-80.
> Ұлттық ғылым академиясы. Медицина институты. Тамақтану және тамақтану жөніндегі кеңес. «Энергия, көмірсулар, талшықтар, май, май қышқылдары, холестерол, ақуыз және аминқышқылдары үшін диеталық анықтамалық қабылдау». Ұлттық академияның баспасөз қызметі. Вашингтон қ., 2005.
> АҚШ-тың Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі департаменті және АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. «2015-2020 жылдардағы америкалықтарға арналған диеталық нұсқаулар» 8-ші басылым. Желтоқсан.