Жүгіру жарыстарының уақытын қалай болжауға болады

Жарыс уақытын болжау, әсіресе марафон сияқты, алыс қашықтыққа арналған жарыстар үшін қиындық тудырады , себебі жарыстағы, ауа-райында, биіктікте дене шынықтыру мен ақылмен қамтамасыз ету сияқты көптеген айнымалылар бар.

Кестені пайдаланыңыз

Дегенмен, басқа жақтан басқа қашықтықта жүгіріп өткен болсаңыз, төмендегілер сияқты диаграмманы пайдалану - өзіңіз жұмыс істей алатыныңызды дұрыс бағалаудың бір жолы.

Сол жақтағы бағаналардың бірінде ең соңғы жарыс уақытын іздеңіз, содан кейін оны болжалды марафонның аяқталу уақытына дейін орындаңыз.

1-миль 5-K 10-K Жарты марафон марафоны

4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47

4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25

4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01

5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34

5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06

5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35

6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00

6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23

6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42

7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57

7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08

7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16

8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19

8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19

8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06

Калькуляторды қолданыңыз

Нақты болжауды алу үшін, сонымен қатар, бұл жүгіру уақытын болжаушы калькулятор сияқты жүгіру уақытын болжаушы калькуляторды пайдалана аласыз. Сіз тек деректеріңізді қосасыз. Калькулятор сізді басқа қашықтықтардағы жарыстарда қалай орындау керектігін көрсетеді.

Сонымен қатар, жүгіру уақытын алдын-ала болжау - бұл қашықтыққа тиісті жаттығуларды жасасаңыз, қол жеткізуге болатын уақыттың бағалануы екенін есте ұстағаныңыз жөн. Демек, егер сіз 5K-ге дайындалсаңыз және жақсы уақытқа жетсеңіз, сіз автоматты түрде тиісті марафон уақытын басқарасыз. Сонымен қатар, мен айтқанымдай, сіздің уақытқа әсер ететін көптеген айнымалылар бар. Мысалы, ешқандай екі курс бірдей болмайды және теңіз деңгейіне қарағанда биік таулармен немесе жоғары биіктіктен жүгіріп жүргенде, сізді баяулатады.

Сіз марафонға арналған дәл болжауды 5K емес, жарты марафон уақытына негіздей аласыз. Жарыстың басталуына алты аптадан артық емес уақытты жарыстан өткізу керек. Егер бұған қарағанда көп уақыт болса, фитнестің деңгейі өзгерген болуы мүмкін (жақсы немесе нашар болу үшін) және уақыт дәл емес болады. Сондай-ақ, егер сіз жергілікті жүгірулерді өткізіп жатсаңыз, мақсатты жарыстың бірнеше апта ішінде жарысымен жүгіріп жүрсеңіз, екі нәсілге ұқсас ауа-райы жағдайын жоғарылату мүмкіндігіңіз артады, бұл сіздің уақытты болжауды шынайы етеді.

Нәсілдік болжаушы калькуляторды пайдаланған кезде қателіктердің үлкен қателігі анық, бірақ соқыр түрде емес, жарысқа дейін өрескел бағалау жасау пайдалы. Ол, сөзсіз, сізді жарыстың мақсаттарынан аулақ ұстап, тез арада кететін қателіктерге жол бермейді.

Дерек көзі:

«Оттегі қуаты: қашықтан жүгірушілерге арналған өнімділік кестелері», Джек Даниэльс және Дж. Гилберт.