Марафонға дайындық кезеңінде не істеу керек
Мастер-класс фазасы сіздің марафон жаттығуларыңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Сіздің жаттығуларыңыздың соңғы екі аптаында денеңіздің және ақыл-ойдың демалу, қалпына келтіру және марафонға дайындалу мүмкіндігін беру үшін, сіз өзіңіздің жүгіртпеңізді немесе қашықтықты қысқартуыңыз керек.
Марафон алдындағы кезеңде не істеу керек және не күте алатыны туралы жалпы нұсқаулар берілген:
Марафон алдындағы 3 апта
- Марафонға үш апта қалғанда, соңғы ұзындықты немесе ұзақ жарысты орындаңыз. Бұл ұзындықты сіздің жарысыңыз үшін «көйлек жаттығуы» ретінде қарастырыңыз. Жоспарланған жарыс жарақтарын пайдаланыңыз және нәсілдік тамақтануды және ылғалдандыру жоспарын қолданыңыз. Осы ұзақ уақыттан кейін, осы аптаның ішінде жасаған істеріңіздің 80 пайызына дейін жүгіртіңіз.
- Осы аптаның ішінде кем дегенде бір марафон жүгіруді (6-7 миль) орындауға тырысыңыз, бұл сіздің мақсатыңыздың жылдамдығы жайлы сезінеді. Бұл сізге үлкен сенімділік береді.
Марафонға дейін 2 апта
- Жарыстың күніне дейін екі апта жүргенде, жүгіртпе жолды шамамен 50-75 пайызға дейін қысқарт.
- Осы уақыт ішінде регулярлық жарысты жасағысы келетін бастауыш жүгірушілер 10K немесе одан да қысқа ұстануға тиіс. Марафонға дейін екі апта бұрын жарыс марафонын өткізу мүмкіндігі бар. Марафонға дейін насихаттау жарыстарын өткізу марафон уақытын болжауға көмектеседі.
- Сіз осы уақыт ішінде ұзақ және күрделі жұмыс істеуге азғырылсаңыз болады, бірақ бұл шабуылға қарсы тұруға тырысыңыз. Сіз марафонға бару үшін екі апта бойы жаттығулар жасамаңыз. Есіңізде болсын: аз. Іске қосу жарақат алу қаупін азайтады, тынығуға және қалпына келтіруге уақыт береді және сіздің бұлшықеттеріңізге үлкен жарыста дайындық кезінде көмірсутектерді сақтауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз жаңа кезеңдерде ауырсынуды сезсеңіз, таң қалмаңыз. Бұл үрдістің қалыпты бөлігі, өйткені сіздің денеңіздің оқу айларынан бастап өзі жөндеуден өтеді.
- Ұйқылдау да жарылыс процесінің маңызды бөлігі болып табылады. Сізге көп уақыт бойы ұйықтаудың қажеті жоқ, бірақ түнгі уақытта кемінде сегіз сағатқа жетуге тырысыңыз.
- Егер сіз бұлшық еттеріңізді босату үшін жарыс алдындағы жаттығуларға қатысқыңыз келсе, кем дегенде бір апта бұрын сіздің марафоныңыздан өтіңіз. Терең мата массажы сіздің бұлшықеттеріңізге ауыр жаттығулардың әсерін тигізуі мүмкін, сондықтан оны жарыстың тым жақын өткізгіңіз келмейді.
1 апта Марафон алдында
- Марафонға дейін соңғы аптаның соңында қалыпты үштен бір бөлікке дейін жүгіріңіз. Қалыпты қарқынмен ұстаңыз. Тым көп баяулады, сіз өзіңіздің қадамыңызды өзгерте аласыз немесе өзіңізді жалқау сезінесіз.
- Сіздің бұлшық еттеріңізді марафонға дейін соңғы аптада күш-жаттығу тәртібін өткізіп, өткізіп жіберіңіз. Сіз марафоннан кейінгі кезге дейін пайда көре алмайсыз.
- Курстық картаны қарап шығып, жарыс кезінде өзіңізді визуализациялау арқылы өзіңіздің ақыл-ойыңа дайын болыңыз. Марафонның түрлі сегменттеріне қалай жақындауға қатысты ақыл-кеңес алыңыз.
- Кешенді көмірсуларға (тұтас нан, макарон және жарма) бай диетаны қолданыңыз және көптеген сұйықтықтарды ішіңіз. Сіздің марафоныңыздан бір апта бұрын, калориялардың 65-70 пайызы көмірден келеді. Алкогольді сусындардан аулақ болыңыз, өйткені олар сусыздандыратын әсерге ие және ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
- Марафон аптасында жүгірумен кем дегенде бір-екі күн дем алыңыз. Кейбір адамдар жарыстың алдында екі күнді алып тастағысы келеді, ал басқалары жексенбіде жексенбі марафонына дейін жұмыстан шығып, 20 минуттан 30 минуттай жеңілдік жасайды.
- Жарыстың күні жақындаған сайын, сізді стресстік және шағымдана аласыз. Босаңсып, өзіңізді сенімді ұстаңыз және алдын-ала нервтердің қалыпты екенін біліңіз. Стресс туғызатын әрекеттерден немесе жағдайлардан аулақ болуға тырысыңыз. (Мысалы, сіздің марафоныңыздан бір апта бұрын DMV-ге бармаңыз!) Нәсіліне дейінгі алаңдаушылықпен күресудің кейбір әдістерін қолдануға кірісіңіз . Марафонға орауды бастаудың ешқашан ерте емес. Оны соңғы минутқа қалдыру қажетсіз стрессті тудыруы мүмкін.
- Сіздің достарыңыз бен жанұяңызды бортқа алып, сіздің жанкүйерлеріңіз болсын. Марафон көрермендері үшін осы кеңестерді сізді қуантуға дайын екендігіне көз жеткізу үшін бөлісе аласыз.