Барлық жүгірушілер жаттығу кезінде және жарыс барысында бір сәтте қателіктер жіберді. Кейбір жағдайларда қайталанатын қателерді қайта-қайта қайталай береміз. Бірақ, біз осы қателіктерден үйренеміз және болашақта соларды қайталамас үшін қадамдар жасаймыз деп үміттенеміз. Міне, ең жиі қолданылатын қателіктер мен қандай да бір жарақаттар мен басқа да мәселелерден аулақ бола аласыз.
1 - Қателік № 1: Қате аяқ киім
Мәселе: ескі аяқ киіміңізді кию немесе аяқтың аяқ киімінің және аяқ киімнің дұрыс емес түрін киіп жүру жарақатқа әкелуі мүмкін.
Шешім: Білікті сатушылар жұмыс істеп тұрған стилі мен аяқтың түрін бағалауға болатын арнайы мамандандырылған дүкенге барыңыз. Сіз артықшылығыңыз, пронаторлар немесе бейтарап жүгіруші болып табылатыныңызды анықтағанда, олар сізге арналған аяқ киім ұсыныстары жасайды.
Аяқ киімнің дұрыс жұбын алғаннан кейін, олардың әр 300-350 мильді алмастыратындығына көз жеткізіңіз, себебі майлаудың жоғалуы жарақаттарға әкелуі мүмкін. Аяқ киімнің жартысына жуығы туралы, сіз өзіңіздің жүгірулеріңізге айналу үшін басқа жұпты сатып алғыңыз келуі мүмкін. Сіздің жұмыс істейтін аяқ киімдер жаттығулардың арасында ыдыратып, кептіруге мүмкіндік бергенде ұзағырақ болады. Сондай-ақ, сілтеме ретінде жаңа аяқ-киімге ие болуға көмектесетін болсаңыз, ескі адамдар ауыстыруға дайын болғаныңызды байқауға болады.
Толығырақ: аяқ киімнің шолуы мен ұсыныстарын орындау
Аяқ киіміңізге қамқорлық жасау
2 - Қателік № 2: өте көп, тым көп ұзамай
Мәселе: Көптеген жүгірушілер, әсіресе жаңадан жүгіріп жүрген адамдар, «қорқынышты» қатені жасайды. Олар тым тез, тым тез, тым көп жүгірумен айналысады, олар жүгіріс туралы соншалықты қуаныштымыз және таң қалдырады. Олар демалуға және қалпына келтіруге уақыт бөлмей, көптеген жарыстарға тіркеледі. Олар қателесіп, жүгіріп келе жатқан кезде «жақсыырақ» деп ойлайды. Соның салдарынан жиі жалтыраған жарақаттар, мысалы, жіліншектер , жүгіртпе тізе немесе ІТБ синдромы пайда болады. Кейбір жағдайларда олар тез өртеліп, жүгіруге қызығушылық жоғалуы мүмкін.
Шешім:
- Сіздің дамуыңызда қаншалықты жиі, қаншалықты ұзақ және қаншалықты жұмыс істеп жүргеніңізді, әсіресе ертерек болу керек деп ойлағаннан гөрі консервативті болыңыз. Жол жүгіңізді біртіндеп арттырыңыз. Апталық жүгірудің 10% -дан артық болуына жол бермеңіз. Егер сіз жаңадан жүгіріп жүрсеңіз немесе ұзақ үзіліс жасасаңыз, алдымен жаяу жүріңіз , содан кейін жүгіру / жаяу жүру бағдарламасын орындаңыз.
- Ауырулар мен ауырсынуларға назар аударыңыз. Жалғастырғаннан кейін ауырсыну нашарласа, бұл жүгіруді тоқтату туралы ескерту белгісі. Жарақат алу туралы ескерту белгілері үшін денеңізді тыңдап, ауырсыну арқылы жүгірмеу керек екенін біліңіз .
- Әр апта сайын жаттығудан кемінде бір толық демалыс алыңыз. Демалыс күндерін елемеңіз - олар қалпына келтіру және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді түзеді және түзейді. Егер сіз күн сайын жүгірсеңіз, онда сіз көп күшке жете алмайсыз және жарақат алу қаупін арттырасыз.
Сондай-ақ, қараңыз: 7 Жарақат алудың ақылды қадамдары
3 - Қателік № 3: Overstriding
Мәселе: Ең көп таралған жарақат алып жатқан пішін қателіктерінің бірі басымдыққа ие болып, немесе денеңіздің ауырлық күшінің орталығынан алға басқаннан кейін алдымен жерге отырғызу. Кейбір жүгірушілер ұзын қадамдар олардың жылдамдығын жақсартады немесе тиімділігін арттырады деп есептейді, бірақ бұлай емес. Қоқыс энергиясын асып түсіру, яғни әрбір аяғыңыздың соққысын бұзу дегенді білдіреді. Бұл сондай-ақ жарқырап қалуға әкеп соғуы мүмкін.
Шешім: Сіздің аяқтарыңызда тұрмағаныңызды тексеріңіз. Бұл өте төмен деңгейде болғанда өте маңызды. Әр қадаммен сіздің денеңіздің астына аяғымен ортаңғы табанға қонуға назар аударыңыз. Қысқасы, төменгі қолды бұрылысы - бұл қадамыңыз қысқа және жақын жерде сақталатын кілт. Ыстық көмірлермен секірген секілді қадамдарыңызды жеңіл әрі жылдам ұстаңыз.
More: Қашан жүгіріп жүргенде, аяғымның қандай бөлігін жерге салуға болады?
Өзіңіздің қатты айналымыңызды қалай жақсартуға болады?
4 - 5-ші қателік: қате Жоғарғы дене нысаны
Мәселе: Кейбір жүгірушілер қару-жарақтарын жағына қарай бұрады, бұл сізді сындырып, тиімді дем алып жатқызады. Кейбір жаңадан бастағандар, әсіресе шаршағандықтан, өздерінің қолдарын кеудесімен ұстап тұруға бейім. Сіз шынымен қолдарыңызды ұстап, шаршағандықтан, иығыңызда және мойныңызда тығыздық пен шиеленісті сезінесіз.
Шешім: Қолыңызды белдік деңгейінде ұстап көріңіз, олар сіздің жамбасыңызды жеңіл сылап қоятын жерде. Қолдарыңыз 90 градус бұрышта болуы керек, сіздің қолдарыңыз жағыңызда. Қолдарыңды иыққа (локте емес) айналдыру керек, сондықтан олар алға қарай жылжиды.
Денеңізді жартыға бөлетін тік сызықты елестетіп көріңіз - қолыңыздан оны кесіп өту керек емес. Тұрақтылығын сақтаңыз және тұрыңыз. Сіздің басыңыз болуы керек, артқы жағыңыз және иық деңгейлері. Сіз жүгірудің соңында шаршағанда, мойынға, иыққа және төменгі арқа ауырсынуына әкеліп соғуы мүмкін нәрсені азайтуға болады. Сіз өзіңізді ақырын сезінгенде, көкіректің сыртын апарыңыз.
Қосымша: Орындаудың дұрыс пішіні туралы кеңестер
Іске қосылғанда кернеуді қалай болдырмауға болады
5 - Қателік № 4 іске қосу: Төбелердегі бақылауды жоғалту
Мәселе: Төменге қарай жүгіргенде, кейбір адамдар тым алыс алға қарай ұмтылуға бейім, үрейленіп, бақылаудан кетеді. Жарақатқа алып келуі мүмкін бұрылыстардың дұрыс жұмыс істемеуі.
Шешім: Төменге қарай жүгірудің ең жақсы жолы - аздап ілініп, қысқа, жылдам қадамдар жасау. Арқа сүйенбеңіз және өзіңізді тежеп көріңіз. Сіздердің алдыңызда және сіздің алдыңызда жамбасыңызды иығыңыздың сәл ғана ұстап көріңіз. Қиындыққа тап болғанымен, аяқтарыңыздың соққысын азайту және буындарыңызда тым көп стресстен бас тарту үшін үлкен қадамдар жасаудан аулақ болыңыз.
Толығырақ: Хилздарды қалай іске қосу керек
Hill Running артықшылықтары
Хиллдің қайталануы
6 - Қателік № 6: жеткіліксіз
Мәселе: Көптеген жүгірушілер жүгіру кезінде қаншалықты жоғалтқан сұйықтықты бағалайды және бүйірлік тігістерден алаңдағандықтан жеткілікті ішімдік ішпейді. Соның салдарынан олар сусыздандырудан зардап шегеді, бұл сіздің өнімділігіңізге және денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
Шешім: жүгірушілер жаттығу кезінде, жаттығу кезінде және кейін қанша және қаншалықты ішетініне назар аудару керек. Міне, ішуге және жүгіруге арналған қарапайым ережелер:
- Сізге жүгіруден бір сағат бұрын 16-24 грамм су немесе кофеинді сұйықтықты ішуге тырысыңыз. Сол кезде ішуді тоқтатып қойыңыз, сондықтан сіз ванна бөлмесіне баруды тоқтатудың алдын алады. Жұмысты бастамас бұрын сіз гидратизацияланғанына көз жеткізу үшін сіз тағы 4 8 унцияны ішуіңізге болады.
- Сіздің жүгіру кезінде ішу кезінде сіздің шөлді ашыңыз. Бұл жағдайға байланысты өзгереді, бірақ, жалпы алғанда, 8: 00 / миль жылдамдықпен жүгіретін жүгірушілер әр 20 минут сайын 6-дан 8 унцияға дейін сұйықтықты қабылдауы керек және баяу жұмыс істейтіндер әрбір 20 минут сайын 4-тен 6 унцияға дейін тұтынуы керек. Ұзағырақ жаттығулар кезінде (90 минут немесе одан да көп) сұйықтықтың кейбіреулері натрий мен басқа минералдардың (электролиттердің) алмастыру үшін спорттық сусын (Gatorade сияқты) қамтуы керек.
- Жүгіруден кейін сумен немесе спорттық сусынмен суаруды ұмытпаңыз. Егер сенің несеңіз қараңғы сары болса, онда сіз суаруды қалпына келтіруіңіз керек. Бұл жеңіл лимонадтың түсі болуы керек.
Толығырақ: жүгірушілерге арналған ылғалдандыру
Жоғары су бөтелкелері мен гидратикалық белбеу
7 - 7-ші қателік: қате киім
Мәселе: Кейбір жүгірушілер ауа-райы жағдайына дұрыс емес түрін немесе тым көп немесе тым аз киім киіп, оларды ыңғайсыз және жылумен байланысты немесе суық ауа райына байланысты ауруларға қауіп төндіреді.
Шешім: Матаның дұрыс түрін кию өте маңызды. Ұстағыштар DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипрополен немесе жібек секілді техникалық маталарға ұстануы керек. Бұл сізді құрғатып, денеңізден терді сындырады. Бұл қабат үшін мақта киіп алмауыңыз өте маңызды, себебі ол ылғалданып, ылғалды болады, бұл жылы ауа райында ыңғайсыз және суық ауа райында қауіпті болуы мүмкін. Егер сіз мақта киіп жүрсеңіз, сіздің теріңізге де қауіп төндіреді .
Қыс мезгілінде асқабат емес екеніне көз жеткізіңіз. Қандай киім кию керектігін анықтаған кезде температура 15-20 градусқа дейін қоса аласыз - іске қосқаннан кейін қаншалықты жылытыңыз. Жылы ауа-райында бос түсті, ашық түсті киімге жабысып тұрыңыз.
Толығырақ: Ауа райы қалай жұмыс істейді?
Ауа-райының қолайсыздығына қалай киюге болады
Киіміңізге қалай қарау керек?
Спорттық бөртекті қалай таңдауға болады
Жүгіруге болмайтын нәрсе
8 - Қателік # 8: жүгіруден өту
Мәселе: Белгілі бір нәсілге немесе белгілі бір мақсаттарға дайындалатын кейбір жүгірушілер тым көп жүгіріп, тым көп жүгірумен айналысады және тиісті қалпына келтіру уақытына жол бермейді. Олар күн сайын жүгірумен айналысатын адамдарға тезірек және тезірек көмектеседі деп есептейді. Овертейнинг - жүгірушілер үшін жарақат алу және өртеудің басты себебі.
Шешім: Мінезден тыс жаттығудан аулақ болудың кейбір жолдары:
- Жол жүгіңізді біртіндеп арттырыңыз. Апталық жүгірудің 10% -дан артық болуына жол бермеңіз.
- Әр төртінші аптада өз жүгірулеріңізді 50% -ға төмендетіп, өзіңізді «тыныштық» аптасына беріңіз.
- Қатты жаттығудан кейін демалыс жасаңыз. Демалыс күндері қалпына келтіру және өнімділік үшін маңызды.
- Күнтізбеңізге бірнеше тренингтік іс-шараларды қосыңыз. Жүгіруден басқа әрекеттерді орындау скукиді болдырмайды, әртүрлі бұлшықеттермен жұмыс істейді және бұлшық еттеріңізге кедергі келтіреді.
Сондай-ақ, былай қараңыз: жүгіріс жақсы болмаса, не істеу керек?
9 - Қателік: № 9: өте жылдам шығу
Мәселе: қашықтыққа жүгіруді іске асыруға келгенде, жарыстың басында ең үлкен қарсыластың қателіктерінің бірі тез шықты. Көптеген жанкүйерлердің жарыс туралы кем дегенде бір оқиғасы бар, олар алғашқы бірнеше мильде соншалықты керемет сезінген кезде, олар жылдамдықпен жүгіре бастады, тек қана соңғы мильде құлап, жанып кетеді.
Шешім: Міне, сіз тез арада шығуға жол бермеудің кейбір жолдары:
- Тым жылдам шығудың азғырылуын болдырмаудың ең жақсы тәсілі, сіз соңғы мәрте іске қосуды жоспарлағаннан гөрі алғашқы миляңды баяулатады. Ең басында сіз өзіңізді шынымен күшті сезінгендіктен, бұл қиын. Бірақ әр секундтан бастап жарыстың бірінші жартысында тез кететінін есте ұстай отырып, жарыстың екінші жартысында екі есе артық уақыт жоғалтуы мүмкін.
- Сіз дұрыс бастау күйінде екеніңізді тексеріңіз. Өзіңізді тезірек жүгірушілермен бастауға болмайды, себебі сіз оларды ұстауға тырысуыңыз мүмкін.
- Нәсіліңізді ыңғайлы қарқынмен бастаңыз және сағатты алғашқы миль таңбалауышында тексергеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз күтілетін қарқыннан асып кетсеңіз, баяулаңыз. Бір шақырымнан кейін жылдамдықты түзету үшін кеш емес.
Толығырақ: жалпы қателіктер
Сіздің алғашқы жол жарыңызға арналған кеңестер
10 - Қателік № 10: дұрыс емес тыныс алу
Мәселе: Кейбір жүгірушілер жүгіру кезінде қаншалықты тыныс алу керек екеніне сенімді емес. Олар тым таяз тыныс алуды бастайды, бұл бүйірлік тігістерге әкелуі мүмкін.
Шешім:
Төменде жұмыс істеу кезінде дұрыс дем алу үшін бірнеше қарапайым кеңестер берілген:
1. Жұмыс істеп жүрген кезде ауызды да, мұрынды да дем алуыңыз керек. Сіздің бұлшық еттеріңізді қозғалу үшін оттегі қажет, ал мұрыныңыз жеткілікті түрде жеткіліксіз. Оттегінің көп мөлшерін алу үшін ауызды тыныс алу қажет.
2. Сондай-ақ, сіз диафрагмадан немесе ішіңнен көбірек тыныс алатындығыңызға сенімді болуыңыз керек, бұл тым ұсақ. Терең ішек тыныс алу сізді көбірек ауа қабылдауға мүмкіндік береді, бұл сонымен қатар бүйірлік тігістердің алдын алуға көмектеседі.
3. Ауыздан шығарып, толығымен дем алып, көміртегі диоксиді алып тастайтын, сондай-ақ тереңірек тыныстауға көмектесетін шоғырлануға тырысыңыз.
4. Бастаушы ретінде, оңай дем ала алатын қарқынмен жүгіруге тырысыңыз. Сіздің жылдамдығыңыз дұрыс екенін анықтау үшін «сөйлесу сынағын» пайдаланыңыз. Толық сөйлемде сөйлесе аласың, ауаға тұншықпай сөйлесу керек. Бұл сондай-ақ «сөйлесу қарқыны» деп аталады.
5. Егер сіз тыныс алуды тоқтатсаңыз, баяу жүріңіз немесе серуенізіңіз . Егер сіз бүйірлік тігісті сезіне бастасаңыз, ол әдетте дұрыс дем ала алмайсыз дегенді білдіреді. Егер сіз босаңсып, жылдамдықты баяулатсаңыз, дем алу проблемалары жиі өздеріңе қамқорлық жасайды. Бұл туралы ештеңе айтпаңыз, себебі бұл жиі тайыз тыныс әкеледі!
11 - Қателік: # 11: дұрыс жұмыс істемейді
Мәселе: Көптеген бастаушы жүгірушілер тамақтанудың маңыздылығын бағалайды, олардың жұмыс істеуі және олардың жалпы денсаулығы үшін. Сіздің жүгірістеріңізден бұрын, уақытында және кейін тамақтанғаныңыз және сіз өнімділігі мен қалпына келуіне үлкен әсер етеді.
Шешім:
- Жеңіл тағамдарды немесе тамақты жегілуден 1 1/2 - 2 сағатқа жуып көріңіз. Көмірсуларда жоғары және май, талшық және ақуызға қарағанда жоғары нәрсе таңдаңыз. Жақсы дайындыққа арналған отынның бірнеше мысалына мыналар жатады: жержаңғақ сары майы; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Асқазан-ішек ауруларын болдырмау үшін бай, жоғары талшықты және жоғары майлы тағамдардан алыс болыңыз.
- Егер сіз 90 минуттан артық уақыт бойы жұмыс істеп жатсаңыз, күйіп кеткен калориялардың кейбірін ауыстыру қажет. Сіз спорттық сусындар немесе оңай тамақтандырылған қатты тағамдар, мысалы, энергетикалық гельдер , барлар, тіпті алыс қашықтыққа жүгірушілер үшін әзірленген спорттық желе дәндері сияқты карбондарды ала аласыз. Негізгі саусағыңыздың ережесі - шамамен сағатына 100 калория, одан кейін 40-45 минут сайын 100 калория.
- Жаттығудан кейін энергияны мүмкіндігінше жылдам толтырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттер жаттығудан кейінгі алғашқы 30 минутта гликогенді (сақтауға арналған глюкоза) сақтайтын дүкендерді қайта қалпына келтіруге бейім. Егер жаттығудан кейін көп ұдайы тамақтанатын болсаңыз, бұлшықет қатаңдығын және ауырсынуын азайтуға болады. Сіз ең алдымен көмірді тұтынғыңыз келеді, бірақ ақуызды елемейді. Тамақтанудан кейінгі тағамға арналған жақсы ереже - 1 грамм ақуыздан 3 грамм карбаға қатынасы. Жержаңғақ майы және желе сэндвичі, жеміс-жидек пен йогурт сүті, шоколадты сүтті - жақсы піскен тағамдар.
- Тренинг кезінде төмен көміртекті диетаны ұстанбаңыз. Сіздің диетаңыздағы көмірсулардың белгілі бір мөлшеріне мұқтаж болуыңыз керек, себебі олар отынның ең маңызды көзі болып табылады.
Сондай-ақ қараңыз:
- Ұстағыштар үшін тамақтану және ылғалдандыру
- Жүгірушілерге арналған салауатты тағамдар
- 7 Сабақшылар жүгіру жолы қиын жолды үйренеді
- 7 ештеңе сізге жүгіру туралы айтады