Жаңадан бастаушыларға арналған марафон жаттығулары мен жаттығулары

by Кристин Лаф

Сіздің алғашқы марафоныңызды өткізуге дайын болыңыз

Марафонға жүгіру жүгірушілер үшін керемет мақсат болып табылады, бірақ марафонға дайындық және жарыстың өзін жеңілдететін нәрсе емес. Тренингке қатысуға ниет білдірген кез келген салауатты адам марафонды аяқтай алады деп ойласам, жүгірушілер жүгіртпе марафонға қашық (26,2 миль немесе 42К) қашықтықта өтуге кеңес бермеймін. Егер сіз кез-келген төзімділік оқиғасына үйретпеген болсаңыз , марафонға дайындық туралы ойлауды бастамас бұрын кем дегенде алты ай бойы жүгіруге арналған жүгіруді салу керек .

Сіз үнемі жұмыс істеп жүрген әдеті бар және аптасына 3-4 күнде жұмыс істеп жүргеннен кейін, 5K (3,1 миль) немесе 10K (6,2 миль) секілді қысқа қашықтыққа жүгіру арқылы аяқтарын ылғалдандыру жақсы идея. жүгірушілер толық марафонға барар алдында жарты марафонға жүгіруді ұнатады. Кейбір жарыс тәжірибесін алу - бұл марафонға жақсы дайындық және жаттығуды бастауға қуанышты болады.

Марафонды табыңыз

Сізде кемінде алты ай жүгіру (бір жыл тіпті жақсы) және белбеуіңізге бірнеше қысқа нәсілдер бар болғаннан кейін сіз қай марафонға дайындалғыңыз келетінін ойластыра аласыз. Таңдау үшін көптеген марафондар бар. Үлкен немесе кішкентай марафонды басқарғыңыз келе ме, егер сіз басқа қалаға (тіпті халықаралық бағытқа) барғыңыз келсе немесе үйге жақын қалғыңыз келсе, шешуге тура келеді. MarathonGuide.com сайтындағы марафондардың тізімі мен шолуларын қарап шығыңыз, қайда жүгіргісі келетіні жайлы кейбір ойлар.

Егер сіз АҚШ марафонын іздесеңіз, мына тізімдерді тексеріңіз:

Тренингтен қалай бастау керек

Марафон жаттығуларын бастамас бұрын, сіз дайындалудың кейбір жолдары:

Медициналық тексеру: Егер сіз қазірдің өзінде жұмыс істеп қойған болсаңыз да, дәрігеріңізбен танысып, марафонға дайындалу және жүгіру жоспарыңызды білуге рұқсат беріңіз.

Аяқ киімдерді, киім-кешектерді және киім-кешектерді жүгіру: Көптеген қымбат құралдарды сатып алудың қажеті жоқ, бірақ дұрыс аяқ киім маңызды инвестициялар болып табылады. Жұмыс істеп тұрған стиліңізге сәйкес келетін аяқ киім алу, аяқтың түрі және тәжірибе деңгейі сізге ыңғайлы және жарақатсыз жұмыс істеуге көмектеседі. Тиісті спорттық бөртекті табу әйелдердің жұмыс істеу кезінде ыңғайлы болу үшін өте маңызды. Сіздің теріңізді сындыратын техникалық матадан (мақта емес) жасалған киімді кию сізді құрғақ және жайлы қалдыруға көмектеседі. Сондай-ақ, жұмыс барысында ылғалдандыру үшін жақсы су бөтелкесі немесе ылғал белбеуі қажет болады.

Ауа-райы: Сіз әртүрлі мезгілдер мен ауа-райының түрлері бойынша жаттығуларға қатысасыз. Ыстық, суық немесе жаңбырлы жағдайларда жүгірумен байланысты нәрселерді зерттеуге уақыт бөліңіз
Ыстық ауа-райында жұмыс істеуге арналған кеңестер
Суықта жұмыс істеуге арналған кеңестер
Жаңбырда жұмыс істеу туралы кеңестер

Марафонға дайындық кестесі

Аптасына 15 мильге жуық жүгіру базасын орнатқаннан кейін бастауыш марафонға дайындық кестесінен бастай аласыз. Күнтізбе марафонды аяқтауға арналған бастаушы жүгірушілерге бағытталған.

Марафоныңызды дайындау және аяқтау үшін жүгіру / серуендеу стратегиясын пайдалануды қаласаңыз, осы жүгіру / жүгіру марафонының оқу кестесін пайдаланыңыз .

Бастаушы емес пе? Егер сіз осы марафонға дайындық жоспарларыңызды өзіңіздің деңгейіңізге тым жеңіл деп тапсаңыз, марафонға арналған жаттығу кестесін тексеріңіз. Yasso 800 - белгілі бір марафондық мақсатқа қол жеткізуге тырысатын жүгірушілер арасында танымал жаттығу.

Тамақтану және ылғалдандыру

Егер сізге пайдалы диетаны жеп қойсаңыз, марафонға дайындықты бастаған кезде тым көп өзгеріс жасаудың қажеті жоқ. Қашықтықтан жүгірушілерге арналған ұсынымдар жүгірушілер үшін тамақтану бойынша нұсқаулардан өзгеше емес.

Көптеген марафонерлер жаттығу кезінде қосымша немесе витаминдер қабылдауға қажет екені туралы сұрақ тудырады, бірақ толықтырулармен емес, тұтас тағамнан қоректік заттарды алу жақсы. Дәрігермен сөйлесіп, толықтыруды қажет ететін кемшіліктер бар-жоғын білуге болады.

Алдында тамақтану: Ең жақсы нәтижеге жету үшін сіздің жүгірулеріңіз үшін дұрыс жұмыс жасайтыныңызға көз жеткізу маңызды. Жұмыстың басталуына дейін 1/2 - 2 сағатқа жуық шамамен 250-300 калориядан асты немесе жеңіл тағамды жеп көріңіз. Жұмыс істемей тұрып, тамақтану крампаға алып келуі мүмкін және бос асқазанда жұмыс істеп, қуаттың сөнуі мүмкін.

Көмірсуларда жоғары және май, талшық және ақуызға қарағанда жоғары нәрсе таңдаңыз. Жақсы дайындыққа арналған отынның бірнеше мысалына мыналар жатады: жержаңғақ сары майы; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Бай, өте майлы немесе жоғары талшықтардан аулақ болыңыз, себебі олар асқазан-ішек ауруларын тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, қараңыз: Ең жақсы және ең нашар тамақ өнімдері

Жұмыс істеп болғаннан кейін : жегілгеннен кейін, әсіресе ұзақ уақыт бойы, мүмкіндігінше жылдамырақ толтырғыңыз келеді. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттер жаттығудан кейінгі алғашқы 30 минутта гликогенді (сақтауға арналған глюкоза) сақтайтын дүкендерді қайта қалпына келтіруге бейім. Егер сіздің жүгірулеріңізден кейін көп ұдайы тамақтанатын болсаңыз, бұлшықет қатаңдығын және ауырсынуын төмендетуге болады.

Сіз ең алдымен көмірді тұтынғыңыз келеді, бірақ ақуызды елемейді. Босанғаннан кейінгі тағамға арналған жақсы ереже - 1 грамм ақуыздың 3 грамм карбоксқа қатынасы. Қуат жолақтары немесе Luna барлары сияқты тағамдық жолақтар ыңғайлы нұсқалар болып табылады. Басқа мысалдар - жержаңғақ майымен немесе жеміс-жидек пен йогуртпен өңделген тегістелетін багель.

Ұзақ уақыт бойы тамақтану: Ұзындықта арнайы тамақтану және ылғалдандыру талаптары бар , сондықтан ұзақ уақытқа дайындықты қамтамасыз етіңіз. Мысалға, 90 минуттан көп уақыт жұмыс істеген кезде, пот арқылы натрийді жоғалту үшін спорттық сусындар ішу керек.

Сондай-ақ, ұзақ уақыттарда және марафон кезінде сіз гликогенді сақтау арқылы жанармай тамақтанатын боласыз. Негізгі саусағыңыздың ережесі - шамамен сағатына 100 калория, одан кейін 40-45 минут сайын 100 калория. Сізге мөлшері мен жылдамдығына байланысты көбірек қажет болуы мүмкін, сондықтан қосымша тағам немесе гельді тасымалдауды жоспарлағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз өзіңізді аш немесе қуатсыз сезсеңіз, сіз «жоспардан тыс» тамақтануыңызға болады.

Марафонға дайындық мәселелері

Марафонға арналған жаттығу тек қана физикалық және ақыл-ойдың күш-жігерін ғана емес, сонымен қатар келесі қиындықтарға тап болғанда,

Ұзақ жұмыс істейді: Сіздің маңызды жаттығуларыңыз әр апта сайын сенбі күндері немесе жексенбі күндері іске қосылатын ұзын кезең. Сіз аптасына бір-екі мильден аспайтын ұзақтықты ұзақ уақытқа дейін ұзартасыз, ол физикалық және ақылға қонымды екеніне көз жеткізіп, жарақат алу қаупін болдырмайды. Көптеген жүгірушілер үшін олардың ұзындығы 20 миль болады . Ұзынырақ жұмыс істеу қиын және ақылға қонымсыз қиындықтар тудыруы мүмкін, бірақ қашықтықты жақсартуға көмектесетін бірнеше кеңестер бар .

Ұзақ уақыттың негізгі мақсаттары төзімділікті қалыптастыру, аяқтарыңызда көп уақыт жұмсауды үйрену, денеңді май ретінде жануды үйрету және марафонға дайындық кезінде физикалық және ақыл-ой күшін қалыптастыру болып табылады. Ұзақ мерзімді кеңестерді ұстаныңыз, оларды жеңілдету және ыңғайлы ету және сіздің ұзақ мерзімді жұмысыңызды барынша тиімді ету.

Зақымданулар мен аурулар: Көптеген жарақаттар дұрыс аяқ киімді киіп, кейіннен жұмыс істеп, тым көп істемейді. Дегенмен, ең жақсы жарақат алудың алдын-алу әрекеттеріне қарамастан, сізге кейбір жарақат алудың жарақаттарымен күресу қажет болуы мүмкін. Жақсы жаңалық, көптеген жарақаттардың өзін-өзі емдеуге жақсы жауап береді.

Мотивацияланған болу: Марафон жаттығуы - бұл ұзақ процесс, ал кейде сіздерден шығу және жүгіруді жетілдіру сіздің жетіспеуі мүмкін. Сізді ұстауға көмектесу үшін осы мотивациялық кеңесті ұстаныңыз.

Психикалық дайындық: Ардагер марафонының жүгірушілерінен есту мүмкін болатын нәрселердің бірі - жарыстың көптігі. Иә, 26,2 миль жүгірудің психикалық аспектілері физикалық шақыру сияқты қиын болуы мүмкін. 26,2 мильге жету үшін осы ақыл-кеңестерге арналған кеңестерді қолданыңыз. Егер сіз кейбір жарыс алдындағы алаңдаушылықпен күресіп жүрсеңіз, жарысқа дейінгі аралықтарды жеңу үшін осы стратегияларды қолданыңыз .

Marathon Tapering

Тастау кезеңі сіздің марафоның жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады. Сіздің жаттығуларыңыздың соңғы екі аптаында сіз денеңізді және ақылыңызды демалуға, қалпына келтіруге және сіздің марафонға дайындыққа мүмкіндік беру үшін өзіңіздің жүгірулеріңізді қысқартуға немесе қысқартуға маңызды. Марафонға дейін екі апталық кезеңге арналған жалпы конверттеу нұсқауларын орындаңыз.

Марафон күніне дайындық

Марафонға дейін жететін күндер мазасыздану мүмкін. Егер сіздің марафоныңыз қала сыртында болмаса, онда ерте буып-түюді бастау маңызды, сондықтан сіз ештеңені ұмытпаңыз. Сізге қажетті барлық нұсқаулық үшін осы марафон орау тізімін ұстаныңыз. Ертерек орау және барлық дайындықты бастағыңыз келсе, кейбір уайымдарыңызды жеңілдетуге көмектеседі.

Көптеген марафонның жүгірушілеріне жарыс алдындағы түні ұйықтау қиын. Бұл туралы айтуға тырыспаңыз - егер сіз марафонға дейін аптаның ішінде жақсы ұйқыға жететін болсаңыз және жарыстың алдында екі күн бұрын жарыс үшін жақсы демалатын боласыз. Егер сізде жарыс алдындағы ұйқысыздық болса, төсекте жатып, денеңізді кем дегенде тынықтыруға мәжбүрлеңіз. Марафонға дейін бір күнде жүгіріп өтудің қажеті жоқ, бірақ кейбір жүгірушілер жеңіл, оңай 20 минуттық жүгірумен айналысады, тек қана өзіңді қалдыру үшін. Сіз демалып, аяғыңызды мүмкіндігінше ұстаңыз. Марафонның алдындағы күн-ақ кез-келген жаңа тағаммен эксперимент жасайтын уақыт емес. Таңертеңгілік уақытқа дейін таңдаулы және шыншыл сүйіктілеріңізге қойыңыз, сондықтан марафонға ешқандай тосынсыйларыңыз болмайды. Марафонның таңертеңгі күндері әсіресе жүйке-жарақат болуы мүмкін.

Бастауға көп уақыт беріңіз, сондықтан ваннаны қолдануға, сөмкеңізді тексеруге және дұрыс реттеуге уақытыңыз бар. Толығырақ: Сіздің марафоның таңертеңгі күнінде не істеу керек Марафонда Сізге жақсы қолдау көрсететін достарыңыз бен отбасыларыңыздың болуына көз жеткізіңіз. Оларға жарыстың курсының картасының көшірмесін беріңіз және оларға бағалау жылдамдығын айтыңыз, сонда сізді көруге не күтетінін біледі. Олармен марафон шабыттандыру белгілері үшін осы марафон көрермендері туралы кеңестер мен идеяларды бөлісіңіз.

Жарыс стратегиясы

Марафонның өтуі - үлкен ақыл-ой, өйткені ол сізге ақыл-ой кедергілерді басуды және жарыс арқылы ақылды, стратегиялық шешімдерді қабылдауды талап етеді. Алғашқы марафоншылардың ең үлкен қателіктерінің бірі - жарыстың жылдам өтуі. Сіз бұл алғашқы бірнеше миль кезінде жақсы сезінесіз, сондықтан жылдамдықты итермелеуге тырысыңыз. Бірақ сіз оны кейінірек мильге төлейсіз. Мұнда қабырғаға соғуға жол бермеу үшін басқа жылдамдықты болдырмау және басқа да қателерді болдырмау туралы кеңестер берілген .

Марафонды қалпына келтіру

Сіздің марафоныңыз қалпына келіп, аяқталу сызығымен қиылысатын болады. Жарыстың артынан кейінгі сағат ішінде өзіңді қалай ұстай аласың, қаншалықты жылдам қалпына келтіретінін анықтай алады. Мәселен, сіз финиш сызығын кесіп өткеннен кейін көп ұзамай бір нәрсені ылғалдап, жеуге маңызды. Сондай-ақ, сіз жүрек жиілігін төмендетіп, аяқтарыңызда қан жинау қаупінен аулақ болу үшін кем дегенде 10 минут жүргіңіз келеді. Жерге бірден түсіп қалудан бас тартуға тырысыңыз - егер сіз жасасаңыз, аяқтарыңыз бірден күшейеді. Марафонның қалпына келуіне көмектесу үшін осы қосымша қалпына келтіру кеңестерін орындаңыз.