«Мен марафонға дайындаламын және сенбі күндері ұзақ уақытты аяқтағаннан кейін, мен соншалықты таусым келеді.Мұндай күнде ерте жүріп, ерте жатып, келесі күні шаршағым келеді. ұзақ уақыт өткеннен кейін шаршау керек пе?
Ия, ұзақ уақыттан кейін біраз шаршау қалыпты. Сіз көп күш жұмсадыңыз және денеңізге көптеген физикалық талаптарды қойдыңыз.
Ұйқылық - қалпына келтіру үдерісінің бір бөлігі, сондықтан денеңіздің сізге айтқан кезде тынығу керек екені сөзсіз.
Дегенмен, сіз демалыс күндеріңіздің бәрін ұйқыға түсіргендей сезінсеңіз, мына нәрселерді есте ұстаңыз:
Әсіресе сіздің жұмысыңыздан кейін дұрыс тамақтанып жатқаныңызды тексеріңіз. Жүгіріп болғаннан кейін, әсіресе ұзақ уақыт бойы, мүмкіндігінше тезірек энергияны толтырғыңыз келеді. Бұлшықеттер жаттығудан кейінгі алғашқы 30 минутта гликогенді (сақталған глюкоза) сақтайтын дүкендерді қалпына келтіруге барынша бейім. Егер жаттығудан кейін көп ұдайы тамақтанатын болсаңыз, бұлшықет қатаңдығын және ауырсынуын азайтуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
Сіздің жұмысыңыздан кейін, ең алдымен, жүгерілерді тұтынғыңыз келеді, бірақ ақуызды елеусіз қалдырмаңыз. Босанғаннан кейінгі тағамға арналған жақсы ереже - 1 грамм ақуыздың 3 грамм карбоксқа қатынасы. Clif bars немесе Power bars сияқты тамақтану пішіндері сау нұсқалар болып табылады. Басқа мысалдар - жержаңғақ майымен немесе жеміс-жидек пен йогуртпен өңделген тегістелетін багель.
Көптеген жүгірушілер ұзақ уақыт бойы шоколадты сүтті ұнатады, бұл ақуызға қатынасы дұрыс карбон болып табылады.
Сондай-ақ, сіз тамақтанып жатқан нәрсені бақылаңыз және теңдестірілген тамақтануды қадағалаңыз. Сіз темір немесе ақуыз жеткілікті болмауы мүмкін. Егер сіз көп ұйқыға жетесіздер, бірақ үнемі аз қуат сезінесіздер немесе үнемі таусылып жатсаңыз, дəрігеріңізден темірді немесе басқа жетіспеушілігіңізді анықтау үшін қан сынағы сұраңыз.
Көбірек:
5 жүгірушілерге арналған ақылды тамақтану ережелері
Жүгірушілерге арналған үздік тағамдар
Даяршылар үшін диета және тамақтану
Жүрекшілер витаминдер немесе қоспалар қабылдауы керек пе?
Апта ішінде жеткілікті ұйықтаңыз. 7-8 түнгі ұйқының сапалы сағатына арналған мақсат - ересектердің көпшілігі үшін дұрыс сома. Аптаның ішінде аз ұйықтап, демалыс күндерінде «қуып жетуге» тырысыңыз жақсы идея емес, өйткені бұл ұйқы режимін өзгертеді. Сіздің денеңіз осы өзгерістерге бейімделуге мәжбүр болады және соның салдарынан ұйқының сапасы нашар. Күнделікті ұйқы тәртібін неғұрлым дәйекті орнатуға тырысыңыз. Таңертеңгі таңертеңгі әдеттен бастағанда, көп кешікпей төсекке тұрудың жақсы жолы болуы мүмкін.
Толығырақ: Ұйқылы жақсы кеңестер
Білмейтіндігіңізді тексеріңіз. Тым көп миль жүгіріп, өзіңізге демалуға болмайтын күндерді өткізбестен, көп уақытты таусылып қалуыңыз мүмкін. Апталық жүгірудің 10% -дан артық болуына жол бермеңіз. Сондай-ақ, өзіңіздің жүгірістеріңізді әр 4-5 апта сайын 50% -ға төмендетіп, өзіңізді «тыныштықты» өткізіңіз. Қатты жаттығудан кейін демалыс күнін өткізіңіз . Бұдан басқа, сіздің кестеңізге біршама кросс-жаттығу жұмыстарын жүргізу керек. Жүгіруден басқа әрекеттерді орындау скукиді болдырмайды, әртүрлі бұлшықеттермен жұмыс істейді және бұлшық еттеріңізге кедергі келтіреді.