Пушупс - кеудеге, иыққа және қаруға төзімділікті күшейтетін, негізгі және төменгі денесі тұрақтандырғыш ретінде әрекет ететін қуатты дене жаттығулары. Пушупс - ешбір жабдықпен саяхаттап, бұлшық ет талшықтарын өртеп, бұлшық еттеріңізге қан құйып, жаттығуға дайындалатын жаттығуды қаласаңыз да, сүйікті жаттығу. Олар кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі болуы мүмкін, өйткені олар бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейді, бұл сізді аз уақыттағы жаттығуларыңыздан көбірек береді. Неғұрлым жақсы болса, соншалықты көп вариациялар бар, олардың әрқайсысы, бастаушыдан бастап дамыған жаттығуларға дейін, олар үшін жұмыс істейтін нұсқаны таба алады.
Pushups проблемасы
Қысқартулар керемет жаттығу болғанымен, қателесіп, денеңізді жарақат алу және аурудың пайда болу қаупіне ұшыратуы оңай. Пушупс жоғары дененің күші мен жақсы қозғалысты қажет етеді, сондай-ақ жоғары және төмен қозғалыстағы денеңізді күшейтетін өте күшті ядро. Егер сіз жаңадан жаңылыс болсаңыз, сізге күш пен төзімділікті қалыптастыру және сіздің пішініңізді үйрену үшін модификациядан бастаңыз.
Бұл қадамнан кейінгі мақалада сізге түйткілдер туралы білу керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі: оларды қалай дұрыс орындауға, өзгертуге, модификациялауға, альтернативалар мен қателіктерге, сіздің денеңізге қосымша стресс қоюға болады.
Біріншісінде біз дәстүрлі қысымдарға назар аударамыз.
Қадамдық қадам: Pushups
- Қолдарыңды ілгек енін бөлек, алақанды жалпақ еденге қойып, қолдарыңызды тізе бастаңыз.
- Аяғыңызды түзетіңіз, саусақтарыңызды сүйреңіз. Қолыңыздың иықтың астында екенін тексеріңіз (алға емес).
- Абсурстарыңызды және аяғыңызды теріге бекітіп, мойныңызды бейтарап туралаумен ұстаңыз, сонда сіздің денеңіздің басыңыздың жоғарғы бөлігінен тікенекке дейін болуы үшін.
- Ілгектерді бүктеп, оларды жағаға жағуға мүмкіндік беріңіз және мұрын еденге тигенге дейін денеңізді төмендетіңіз. Торсақты қатаң ұстаңыз және ортада ұстаңыз немесе жамбастың сығылуын болдырмаңыз.
- Торсаны және аяқтарын ұстап тұруды жалғастыра отырып, өзіңізді бастапқы күйге қайтару үшін еденге итеріңіз. Бәрін жоғары көтеріңіз, бірақ қозғалыстың жоғарғы жағындағы шынтақты құлыптамаңыз.
- Қозғалыстың жоғарғы бөлігінен кідіртуге жол бермей, қозғалыстағы жоғары және төмен қозғалысты жалғастырыңыз.
- Егер сізде бұлшық еттерді көтермей немесе ортасынан ілінбесе, қозғалысты жүзеге асыра алмасаңыз, модификацияны қолданып көріңіз және баяу дәстүрлі тәсілдермен жұмыс істеңіз.
Challenge және қарқындылығы үшін Pushup нұсқалары
Сізге әртүрлі тәсілдермен кеудеге, иыққа, қаруға және ядроға қатысуға көмектесесіз және жаттығуларыңызға жаңа өлшемдерді қосасыз. Төменде сіз өзіңіздің перфектілеріңізді қалай өзгерту керектігі туралы жаңа идеялар:
- Қолыңыздың орналасуын өзгерту - Кірістің сыртқы бөлігін кең иінтіректерді (иығынан гөрі кеңірек) ұстап тұрғанда тар қолды қысу (2-3 сантиметрді бөлікке бөлетін қолдар) трицепсты көп тартады.
- Балға арналған ілгектер - Егер сіз саусағыңыздың астына қойсаңыз немесе қарқындылықты арттыратын болсаңыз, доп қосымша қолдау көрсете алады.
- Pushups - Ball on Hand - Бұл кеңейтілген жаттығу, сіздің денеңізді жақсы үйлесімде ұстап тұру үшін сіздің қолыңыздан сілкіп кетуі мүмкін. Осыған қосымша назар аударыңыз.
- Кірістіруді тарту - Қолды көтеру ауырлық орталығын ауыстырады, көкіректің төменгі бөлігіне назар аударады және көтерілген дене салмағының пайызын азайтады.
- Соққыға салынған пушуптар - Қолыңызды таң қалдырып , қарқындылықты арттыратын бір қолға жүктемені арттырады.
- Med Ball Rolls бар түйреуіштер - Бір қолды медицина шарына көтеру қарқындылықты арттырады және допты қолынан қолмен ұстап, абсильдеуге арналған динамикалық элементті қосады.
- Divebomber Pushups - Бұл өте қарқынды және күрделі, үлкен иық пен ядро күшін талап етіп, динамикалық басу үшін төмен түседі.
- Бүйірлік тақтасы бар пушуптар - Бұл рычаг ядроға назар аударып, бүйірлік тақтаға айналады.
- Резистые пушупки - қарсылық қосу жолағын ұлғайтады екі кезеңде кернеу қозғалысы.
- BOSU балансының тренажеріндегі пушуптар - күмбездің тұрақсыз бетінен аяқтарын көтеру сіздің күшіңізді, сондай-ақ теңгеріміңізді және тұрақтылықты шақырады.
- Пушупстарды жылжыту - Бір қолыңызбен қағаз табақшасында бір қалыпты қысқышты қолданып көріңіз, содан кейін қолыңызды басқа жағына қарай жылжытыңыз, сонда екінші қол басқа пластинкада.
- Med Ball Pushups - Медициналық допты ұстап тұру сіздің тұрақтылығыңызды сынап, трицепсті айналысады.
- Балға арналған сырғымалы пушупс - бұл пупусты кеудеге ұқсас трицепсты баса көрсетеді.
- One-Arm Triceps Pushup - бұл мақсатты жаттығу ядромен бірге тризейспен күреседі .
Сіздің жаттығуларыңызға Pushups қосу
Аралық немесе кеңейтілген жаттығушы болсаңыз, 1-ден 3-ке дейін әртүрлі пәрмендерді (мысалы, әдеттегі сығымдау, шапшаң сығымдау және құлдырауды тоқтату сияқты) таңдап, әрқайсысы 10-нан 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейін орындаңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бір жаттығудан бастаңыз (мысалы, түрлендірілген қысқыштар немесе қабырға қысқыштары) және 10-нан 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 2-ке дейінгі бөлігін жасаңыз. Пушупс бұлшық еттерді қыздырып, қан соратын алу үшін көкіректің немесе жоғарғы дене жаттығуларының басында жақсы.
Pushup Modifications
Егер сіз бұған дейін соққылар жасамаған болсаңыз немесе ұзақ уақыттан бері жүріп келе жатсаңыз, сіз қозғалысты жүзеге асыруға, күш салуыңызға және денеңіздің қауіпсіз сақталуына мүмкіндік беретін модификациядан бастай аласыз. Тіпті өзгертулердің бәрі де жұмыс істемеуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды өткізіп алмаңыз және басқа нұсқаны ауыстырыңыз немесе төменде көрсетілген баламалардың бірін қолданыңыз.
- Қабырғалық щеткалар - еденге арналған қысқыштар сіздің дене салмағыңыздың үлкен пайызын көтеруді талап етеді. Сондай-ақ, сіз оларды көтеріп жатқан дене салмағының мөлшерін азайту үшін баспалдақпен немесе басқа көтерілген жерлерде көріңіз.
- Pushups-ді өзгерту - Қабырғалардың қысылуын меңгерген кезде, қадамды немесе платформаға көтерілген жоғарғы корпусымен өзгертуге болатын бейімділік пуппусы арқылы қарқындылықты қосыңыз.
- Түймешіктеріңізге арналған пушуптар - еденге түрлендірілген қысқыштарды қабылдау қарқындылық пен қиындықты тудырады. Биіктігі болмаса, сіздің жоғарғы денеңіздің және ядроыңыз біраз күш жұмсауға мәжбүр болады.
- BOSU Pushups - Егер сізге қиындықтар көп болса, BOSU-ді қолданып, қозғалысқа тұрақсыздық қосылады, бұл сіздің негізгі және тұрақтандырғыш бұлшық еттеріңізді жоғары тісті берілуді қажет етеді.
Қолды ауырсынудан аулақ болу
Бір рет қолданған проблемалық жаттығулардың біреуі түйреу кезінде пайда болуы мүмкін. Егер сіздің білектеріңізде қиындықтар туындаса (мысалы, карпальды туннель синдромы), түйткілдер мәселені нашарлатуы мүмкін. Егер сіз бұл мәселе тапсаңыз, білек ауруынан аулақ болу үшін осы кеңестерді қолданыңыз:
- Салмаңызды біркелкі таратыңыз : Қысқарту кезінде сіздің қолыңыздың өкшесіне емес, бүкіл қолыңызда салмақты біркелкі таратуға тырысыңыз.
- Діңгектерді немесе штангаларды қолданыңыз : Қолғапты ұстап тұрыңыз немесе штангаларды пайдалансаңыз, сіздің білезіктеріңізді тікелей соққылар кезінде ұстауға мүмкіндік береді.
- Тырнақтарыңызды пайдаланыңыз : Тағы бір нұсқау - түйрелілердің қысқыштарын жасау. Ұстаңыз және қолыңызды қолдарыңызда ұстаңыз. Өзіңіздің ыңғайлы, жұмсақ бетті қолданғаныңызға көз жеткізіңіз және егер бұл ауыр болса, оны болдырмаңыз.
- Өзіңіздің өзегіңізді қаптаңыз : ABS-ді тартып, қозғалыстың барлық бөліктерінде ұстап тұрып, өзіңіздің салмағыңыздың кейбірін (және төменгі жұлын қорғауыңызды) да алуға болады. Егер мұны істей алмасаңыз, жеңілірек өзгерістерге көшіңіз.
Pushup қателіктері: ортасында сықақ
Ең көп кездесетін проблема, мен көріп отырғандай, ортақтастырып, өзіңіздің ортаңызды дұрыс ұстамаңыз және қозғалыстың бойында торсықты қатты ұстамаңыз. Пушупс абсолютті күшті және артқы жағында күшін талап етеді және ортасынан өтіп, ауырсынуды және әрине, нашар түрін тудыруы мүмкін.
Core сіздің негізгі
Өзіңіздің ядроыңызды үйрену үшін және өзіңіздің түймеңізді қатты ұстап тұруға күші бар екендігіне көз жеткізу үшін, модифицирленген түрдегі жаттығулардан бастаңыз. Төменнен тізеге дейін түзу сызықта болатындай етіп, төменгі бөліктерді төменгі бөліктерден бастаңыз. Корпусыңызды қатты ұстап тұру үшін абсорбцияны тартыңыз, көзді табиғи түрде алға қарай жылжытыңыз. Кемеңіздің тым жоғары емес екеніне көз жеткізу үшін бұл айналдыра айналдыруға тырысыңыз (яғни, барлық төрттегі жағдайында).
Егер сіз абсорбция кезінде модифицирленген тақтаны басқара алсаңыз, қолдарыңыздың орнына бірдей қадам жасаңыз. Қайтадан, сіздің денеңіздің қатаң екендігіне және денеңіздің түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз.
Егер сіз мұны меңгере алсаңыз, тізеңізге жылжу арқылы өтіп көріңіз, бұл сізді қатаң ұстап тұрыңыз. Егер қозғалыстың түбіне баруға мүмкіндік берсеңіз, әрқайсысын 20-60 секундқа созып, төзімділік пен күш-жігер жұмсау үшін жаттығуларыңызды орындаңыз. Сондай-ақ, сіз жетістікке жетпейінше оңай өзгеруге оралуыңыз мүмкін.
Pushup қателіктері: бас киіммен немесе басты құлату
Басқа қарапайым қателіктерде иықпен немесе басын босатумен қатар, олардың екеуі де бейтарап туралаудан шығып, осылайша сіздің пішініңізді бұзады. Көптеген басқа нәрселерге назар аударғанда, әсіресе әлсіздікке ұшыраған кезде, бастың позициясын жоғалту оңай. Сіздің мақсатыңыз әр пысықтау үшін мінсіз пішінді пайдалану керек. Сіздің денеңіздің кез-келген бөлігі сәтсіздікке ұшырағанда, демалу немесе жеңіл өзгерістерге көшудің уақыты келді.
Керемет пучка нысаны денені бейтарап туралауға көмектеседі. Яғни, басыңның үстіңгі қабатының қабырғасына, көзді еденге бағыттағыңыз келгенін білдіреді. Егер сіз саусақтарыңызды немесе қабырғаңызды алдыңызда көретін болсаңыз, сіздің басыңыз тегістемейді.
Pushup қателері: құлыпталған локтяктар және т.б.
Тасымалдау кезінде кейде жасаған тағы бір қателік қозғалыстың жоғарғы бөлігіндегі шынтақшаларды бекітеді. Көпшілігіміз шаршаған кезде, үзіліс үшін үмітсіздікпен жұмыс істейміз, аздап тыныс алуды ұсынатын буындарды құлыптаймыз. Өкінішке орай, кез-келген жаттығу кезінде буындарды құлыптау дұрыс емес, себебі бұл буындарға тым көп қысым жасайды және ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қысқартулар кезінде локтарды құлыптау сізге қысқа уақытты демалуға мүмкіндік береді, бірақ бұл сіздің бұлшықеттеріңізден стрессті алып тастайды және оны локтің буындарына салады. Мұны, ең алдымен, қозғалыстың жоғарғы бөлігіндегі шынтақшаларда өте аз иілуден аулақ бола аласыз. Екіншіден, pushups баяу ұстаңыз, бақыланатын және бір рептің екінші өту. Егер сіз шынжырларды құлыптаудан тым шаршамасаңыз, үзіліс жасаңыз немесе жеңілірек өзгертуге тырысыңыз.
Басқа жалпы қателіктер
Қатерлі формалардың қателіктерінен басқа, келесі нәрселерге назар аударыңыз:
- Қате қол позициясы : Басып шығару кезінде қолдарды орналастырудың бірнеше жолы бар; қалыпты тұтқаны, кең тұтқаны, тар қолды ұстап, сығылған ұстаманы және т.б. Бір кең тараған қате, алайда, қолды тым алыс алға қойып, бұл иығына қатты нұқсан келтіруі мүмкін. Сіз таңдай алмасаңыз, қолыңыздың мойын немесе иектің астына емес, иық пен кеудемен бірдей деңгейде орналасқанын тексеріңіз.
- Жартылай түсудің төмендеуі : Егер сізде қиындықтар туындаса, жалпы қабылданған жауап - барлық жолдан аулақ болу. Қозғалыстың кез-келген уақытын өзгерту оң нәтиже болуы мүмкін, бірақ, егер сіздің барлық қадамдарыңыз қозғалыстың тек жартысын ғана қамтыса, оңайырақ нұсқаға ауысыңыз, бұл сізге барлық жолды төмендетуге мүмкіндік береді.
- Допты айналдыру : Доппен бекітілген төменгі корпустың көмегімен пернелерді басу кезінде, допты артқа немесе артқа айналдыруға мүмкіндік беру оңай. Өзіңізге және аяқтарыңызға денеңізді допқа бағыттаңыз, себебі сіз жоғары және төмен жылжитын кезде, доп жылжытпайды.
- Жоғарыда айтылғандардың бәрі : Шаршағыш болған кезде денеңіздің көптеген жерлерде сәтсіздікке ұшырап жатуы мүмкін - бұлшық етті ұстап, басы құлап, құлауды тоқтатып, қозғалысты жартылай тоқтату. Ертерек тоқтату немесе жеңіл нұсқаға ауысу жаман түрімен жалғасқаннан гөрі жақсы екенін есте сақтаңыз.
Көздер
Америкалық кеңес жаттығулары. (2003). ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 3-ші басылым. Сан-Диего, Калифорния штаты: Американдық кеңес жаттығулар.
Американдық спорттық медицина колледжі. (2006). ACSM-ның жаттығу сынақтарына және рецепт бойынша нұсқаулықтары. Балтимор, MD: Липпицотт Уильямс және Уилкинс.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF және т.б. Пульс-жаттығу барысында әртүрлі қол позицияларын пайдаланып, бұлшықеттер белсенділігін салыстыру. J Strength Cond Res. 2005 ж. Тамыз, 19 (3): 628-33.