Бонкинг немесе «қабырғаға соғу» - спортшылардың көпшілігі түсінеді. Бірақ бәрі бірдеңе болмаса да, сіз оны ұрлап кеткенде, оны білесіз. Бұл қатал, әлсіз әлсіздік, шаршау, шатастық пен қасіретсіздік сезімі - бірден-көп қайталанғысы келмейтін нәрсе.
Төзімділік кезінде жаттығудың себептері
Қысқа жауап мынада, бонжинг қан қантының төмен деңгейіне жатады (гипогликемия), және денеңіздің және миыңыздың жанармайының жанынан кетеді.
Ұзақ жауап біраз күрделі. Қашықтан жаттығуларға арналған отын беретін энергия жолдары бұлшықеттеріңіздің сақталуын қамтамасыз ету үшін глюкозаның тиісті және үздіксіз жеткізілуіне негізделген. Сіз осы глюкозаны бірнеше көздерден аласыз:
- Бірнеше минуттан кейін жоғары деңгейдегі жаттығуларда қолданылатын қан айналымы.
- Бұлшықет жасушалары - адамдардың көпшілігін 90 минуттық жаттығу арқылы өте алады.
- Сіздің бауырыңыз - сұранымды сақтау үшін қанға глюкозаны босатады.
Демалыс кезінде бұл сіздің барлық дене функцияларын бірнеше сағат бойы күшейтетін глюкоза көп болуы мүмкін. Бірақ бес сағаттық велосипед жарысы немесе Ironman триатлоны секілді жоғары қарқынды жаттығулар кезінде сіздің барлық сақталған глюкозаңызды жылдам пайдалана аласыз. Егер сіз үнемі қосымша жанармай қоспасаңыз, бұл денеңіздің және ақыл-ойдың апатқа ұшырауы мүмкін.
Дұрыс жұмыс істеу үшін глюкозаға қажет бұлшықеттер ғана емес. Миға глюкоза керек.
Егер сіздің жүйеңіздегі барлық глюкозаны қолдансаңыз және «қабырғаға соғсаңыз», жаттығуды баяулату және тоқтату қажет емес; сіз сондай-ақ әр түрлі когнитивтік белгілерге тап болуы мүмкін.
Белгілер мен белгілер
Егер сіз кез-келген Ironman трибуналы оқиғаларын байқасаңыз, онда сіз бірден бірнеше спортшыны курста бойлай таң қалдырасыз, шатастырып, шатастырып, күйзеліске түсе аласыз.
Бұл барлық глюкозалық дүкендерді қатты азайтқан спортшылар.
Сіздің қаныңыздағы глюкозаның жетіспеушілігі физикалық заттарға қосымша эмоциялық және когнитивті әсер етеді. Қандағы глюкоза деңгейлері тым төмендеп кеткенде, ең алдымен бұлшықет үзілуін жалғастыру проблемасы болып табылады. Сіз баяу, ауыр және әлсіз сезінесіз. Егер сіз жалғастыра берсеңіз, физикалық күш салу қиынға соғып, тіпті бұлшық дірілден, шайқаудан, терлеуден және үйлестірудің жоқтығынан басталады. Сізде өте аштық немесе мүлде тәбет болмауы мүмкін.
Бұл кезде сіздің денеңіздің бұлшық еттеріңізді жауып, миыңызды қорғайды. Көп ұзамай сіздің миыңыз бен жүйке жүйеңізге әсер етесіз, нәтижесі - бонктаудың ақыл-ойы мен эмоционалдық белгілері. Өмірлік, жеңілдік, туннельді көру және дезориентация - бұл жалпы тәжірибе. Кейбір адамдарда алаңдаушылық, нервозность, тіпті тітіркену мен қаскөйлік болуы мүмкін. Кейбір спортшылардың басым бөлігі депрессияны сезінеді. Ең шеткі жағдайда гипогликемия ұстамалар мен тіпті комаға әкелуі мүмкін.
Кез-келген адам қарқынды шыдамдылық жаттығулары кезінде дұрыс тамақтанбаған жағдайда алынады. Лэнс Армстронг 2000 Tour de France кезінде Француз Альпідегі Col de Joux планетасына көтерілу кезінде боялған.
Сол кезде, ол бұл велосипедтің ең жаман күнін есіне алды.
Бонкинг велосипедпен салыстырғанда басқа спорт түрлеріне қарағанда жиі кездеседі, өйткені педдаляция бұлшықеттердің зақымдануына қарағанда әлдеқайда аз болады, сондықтан сіз велоспортты өте жоғары қарқындылықпен сағат бойынша жалғастыра аласыз. Жақсы дайындалған бұлшық еттерге ие элиталық велосипедшілер үшін шектеу факторы бұлшықет әлсіздікке емес, қолда бар энергияға қол жеткізуге бейім. Дегенмен, көптеген жүгірушілер мен трибатлеттер, әсіресе бәсекелестік кезеңінде, өзіндік жолда жүреді.
Не істерсің, не істеу керек
Сіз осы ескерту белгілерінің біреуін сезсеңіз, әсіресе бірнеше сағат бойы қатты жаттығсаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз және тез сіңіп кетуі мүмкін қарапайым көмірсуларыңызды жей аласыз.
Үздік көздер - Gatorade немесе Powerade сияқты спорттық сусындар , жеміс шырыны, немесе сіздің энергияңызды тез арада қанықтыру үшін көп мөлшерде суды сіңіріп алған энергетикалық гель. Басқа опциялар - қатты кәмпиттер, гаммонт немесе желе дәндері сияқты тікелей қант. Энергетикалық плиталар мен қатты тағамдардың құрамында күрделі көмірсулар көп жұмыс істейді, сондықтан олар бонжа кезінде аз пайдалы.
Егер сіз жеткілікті ерте көтеріле алсаңыз, онда сіз жүруді жалғастыра аласыз, бірақ ол баяу болуы мүмкін және глюкоза мен көмірге толтырылады. Егер сіз шынымен қабырғаға ұрсаңыз, жаттығуды жалғастырмас бұрын тоқтап, жеп, қалпына келтіріңіз.
Егер сіз бонкинг болсаңыз, көмек сұраңыз
Боннан танудың және қалпына келудің маңызды факторы - сіз нақты ойлауға болмайтыныңызды білу. Осы себепті көмек сұрай білу жақсы. Өзіңіз қалпына келтіргенде, әсіресе жалғастыра берсеңіз, біреу сізге назар аударады. Бұдан кейінгі құлдырауды болдырмау үшін және қауіпсіз жүріп бара жатқандығын тексеру үшін, достар жүйесін пайдаланыңыз. Сіз өзіңізбен бірге жатқан нәрселерге көбірек назар аударуға тырысыңыз және жиі-жиі тексеріп отырыңыз.
Бонкты қалай болдырмауға болады
Қанның қантының қауіпті, асқазан-ішекке түсіп кету деңгейінің төмендеуіне жол бермеу үшін жаттығуға дұрыс тамақтану және тұрақты түрде тамақтану дұрыс . Егер сіз екі сағаттан артық қарқынды жаттығсаңыз, әр 15-20 минут сайын кішкене нәрсе жеуге тырысыңыз. Бұл сіз үшін жұмыс істейтін болса, сіз не ішіп жатқаныңыз маңызды емес. Кейбір спортшылар ыңғайлы болу үшін қуат барлары сияқты, бірақ жемістер, жаңғақтар, ПБ және Дж сияқты тағамдарды және барлық презренділерді жақсы жұмыс істейді. Өзіңіздің сүйікті жарыстарыңызды табу үшін түрлі тағамдарды қолданып көріңіз. Содан кейін, сіздің жоспарыңызбен ұстаныңыз.
Bonk сіздің жеке ескерту белгілерін мойындайсыз
Қандағы қант дамуы сіз қаншалықты қаншалықты жылдам және қаншалықты тез қолданылғанымен байланысты емес екендігін есте сақтаңыз. Сондай-ақ, сіздің глюкозалық дүкендеріңіз сіздің сапарыңыздың алдында қаншалықты жақсы сақталғанына, сіздің денеңіздің глюкоза алуына және қаншалықты тиімді екеніне, сондай-ақ жағдайлар, жер және климат сияқты көптеген басқа факторларға байланысты.
Сіздің денеңізбен танысып, өзіңіздің қалай сезінгеніңізге назар аударыңыз, тек тамақтану мен ішімдік ішкеннен гөрі маңызды. Уақыт өте келе сіз төмен қан қантына қатысты өзіңіздің бірегей реакцияларыңыз туралы біле аласыз, бұл мүмкін болғанда және оны нашарлатпауды қалай тоқтатуға болады.
Көздер:
> Гипогликемия (төмен қан қанты). Кливленд клиникасы. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ және т.б. Спорттық тамақтанудың халықаралық қоғамы: тағамдық уақыт. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Марафон жүгірушілерінің жұмысын шектейтін метаболикалық факторлар. PLoS есептеуіш биологиясы . 2010 ж. 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.