Бұл 10 минуттық кардиохирургиялық жаттығулар қысқа, тиімді жаттығу кезінде барлық бұлшық топтарға қарсы бағытталған жаттығуларды қамтиды. Сіздерде 10 жаттығулар жасалады, олардың көпшілігі біршама бұлшықеттер тобын қамтитын күрделі қозғалыстар. Жаттығудан жаттығуларға тез ауысыңыз, бірақ қажет болған кезде жақсы қалыпта ұстаңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Әртүрлі салмақты гантели, қадам немесе платформа және шайбаны (міндетті емес)
Қалай:
- Бірнеше минут жеңіл-қалыпты кардиоды жылытыңыз
- Ұсынылған уақытқа арналған жаттығуларды орындаңыз, біреуі бір-бірінің артынан бір-бірінен аз уақытқа немесе тыныштықта болмайды
- 10 минуттық жаттығу үшін тізбекті бір рет немесе ұзағырақ, күшті жаттығу үшін алты рет орындаңыз
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгерту немесе өткізіп жіберу. Керек болса, қосымша демалу кезеңдерін қосыңыз
1 - 1-минуттағы қиғаш басу
Қалайша : Аяқпен жамбас ені бір-бірінен басталады, салмақты иығыңыздың үстіне ұстап тұрыңыз. Торшықты тік ұстап, абсорбциялау кезінде жамбастарды кері жіберіп, қабырғаға түсіріңіз. Тура тұру үшін пяткиге басыңыз. Сіз тұрған кезде, иықтарға назар аударып, салмақтардың үстіңгі жағын басыңыз. Салмақтарды төмендетіп, үстіңгі қысымды сығыммен қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
2 - кең масштабты салмақ биржасы
Қалайша: ауыр салмақтардың біреуін алыңыз (немесе көрсетілгендей, шайбаны пайдаланып) және сол қолыңызда салмақты ұстап тұрыңыз. Аяқпен төмен, тізелерді саусақпен ұстап, салмақты еденге қойыңыз. Қолды ауыстырып, екінші жағынан салмақты ұстап тұрыңыз. 1 минутқа қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
3 - Pushups
Қалайша: Қолдарыңызды тізе арқылы бастаңыз, қолды еденге ендіріп, алақанды жалпақ етіп қойыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз, саусақтарыңызды сүйреңіз. Қолыңыздың иықтың астында екенін тексеріңіз (алға қарай емес). Ілгектерді бүктеп, оларды жағаға жағуға мүмкіндік беріңіз және мұрын еденге тигенге дейін денеңізді төмендетіңіз. Торсақты қатаң ұстаңыз және ортада ұстаңыз немесе жамбастың сығылуын болдырмаңыз. Торсаны және аяқтарын ұстап тұруды жалғастыра отырып, өзіңізді бастапқы күйге қайтару үшін еденге итеріңіз. Өзгерту қажет болса, қайталаңыз және тізеңізге жылжытыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
4 - тізе бүктемелері бар планк
Қалайша : тақтай позициясында, қолында және аяқтарында бастаңыз. Сол аяғын еденнен көтеріп, тізбені бүгіңіз, оны кеудеге қарай тартыңыз. Оң жақтағы оң аяқты қиып, қысқа ұстаңыз, сосын сол жақ тізбенің көкірекке оралыңыз. Сол футты өзіңіздің толық паналыңызға салып, екінші жағынан қайталаңыз. 60 секундқа қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
Уақытты, фитнес деңгейіңізді және мақсаттарыңызға байланысты Circuit 1 немесе одан да көп рет қайталаңыз
5 - 1-минуттағы Split Squat
Қалайша : қадамды немесе платформа алдында шамамен 3 немесе одан да көп аяқты ұстап тұрыңыз және сол аяғын платформаға қойыңыз, немесе аяқтың үстіне немесе аяқтың үстіне тұру. Алдыңғы тізекіңіздің аяқтың артында тұрғанына көз жеткізу үшін, оң аяғын біраз алға жылжыту қажет болуы мүмкін. Алдыңғы тізедегі салмақты ұстап, тізе бүктеп, алдыңғы тізе 90 градус бұрышқа дейін болғанға дейін төменге түсіріңіз. Алдыңғы каблукке көтерілу үшін және 10-16 репетацияны қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
6 - өлтіргіштер
Қалайша: Аяқпен жамбас ені бір-бірінен бөлек тұрыңыз, тізе сәл итеріп, жамбас алдындағы орташа немесе ауыр салмақты ұстаңыз. Артқы тегіс, артқы және артқы жағынан иықпен, жамбастың ұшымен және икемділікке қарай салмақты төмендетіңіз. Глутатты қысыңыз, қысыңыз. 60 секундқа қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
7 - Бір аяқты жол
Қалайша : Сол қолыңызда салмақты ұстаңыз және үстіңгі қабат еденге параллель болғанша жамбаста бүгіңіз. Оң аяғын жамбаспен деңгейге дейін көтеріңіз. Қажет болса қабырғаға ұстаңыз. Артқы жағындағы жүгіргіні 30 секунд бойы қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : әр жағынан 30 секунд
8 - Степлерге арналған торды басып шығару
Қалайша : Салмақты иығында ұстап, жоғары қадам немесе платформаға оң аяғымен қадам жасаңыз. Салмақты көтеру кезінде сол жақ тізімді көтеріңіз. Сол жақтағы баспен төмендеп, содан кейін оң аяғын кері бағытта түсіріп, салмағын төмендетіңіз. Оң жақтағы қадаммен алға қарай қарай, салмақты иыққа бұраңыз және 30 секунд оң және 30 секунд бойы қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : әр жағынан 30 секунд
9 - Қуат соққысы бар балғамен бұрау
Қалайша : ауыр салмақты екі қолыңызда ұстаңыз. Салмақты аздап сүңгіп тастай отырып, салмақты азайта отырып, салмақты мүмкіндігінше аз саңылау кезінде балғамен бұйралауға жіберіңіз. Салмақты төмендетіп, 60 секунд бойы қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
10 - негізгі соққылар
Қалайша : тақтайшаның позициясында аяғы кең, бір қолыңызда салмақты ұстаңыз. Ілгекті сақалдың жанына келтіріп, қолды кері соққылаңыз. 30 секунд бойы сол жақта тақтай орнын ұстап тұрып, кикбактарды қайталаңыз. Басқа жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : әр жағынан 30 секунд
Келесі жаттығу: Knee Bends бар планк