Бұл дене жаттығуларының әрқайсысы үшін бұлшықет тобына арналған тізбектер бар: Кеуде , арқа, иық , бицепс, тризепс , ядро және төменгі дене . Көптеген жаттығулар уақытты үнемдеу және қарқындылықты арттыру үшін жоғары және төменгі дененің қозғалыстарын біріктіреді. Бұл жаттығу демалыс уақытына байланысты 30-дан астам минутты қажет етуі мүмкін.
1 - 30 минуттан дене күші жаттығулары
Қажет жабдық:
Түрлі салмақты гантели , стенд, баспалдақ немесе баспалдақ, дәрі-дәрмек шкафы және шайқау (міндетті емес)
Қалай:
- Орташа кардионың 5 минуттық жылытуынан бастаңыз
- Ұсынылған уақыт бойынша әрбір тізбектегі жаттығуларды орындап, 2 тізбекті аяқтаңыз
- Жаттығулар арасында жылдам қозғалады, бірақ қажеттілік кезінде демалды
- Фитнес деңгейіңізге сай жаттығуларды өзгертіңіз. Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз
Кеуде сақинасымен бастайық.
2 - Plie Squat кеудеге арналған сығымдармен бірге өтеді
Сіздің келесі 7 минуттан кейін дене күші жаттығуларының жалпы күші жоғары болады.
Қалайша : Аяқпен тұрып, кеудеге жақын жерде екі қолыңызда дәрі доп немесе салмағын ұстап, допты қысыңыз. Допты қысып ұстап тұрып, шыршаға түсіп, төрт баяу скотчпен аяқтаңыз, содан кейін дәрі-дәрмектерді қысуды жалғастыра отырып, 4 баяу скипетр секіреді. Қайталау, 4 скотчпен 30-60 секундқа секіреді.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Келесі жаттығу: Пушупс жүру
3 - Walking Pushups
Қалайша : Қағаздың, жолақтың немесе басқа маркердің сол жағынан басу қалпында бастаңыз. Басып шығаруды орындаңыз және басқан кезде оң қолыңыз қағаз тақтасында тұрғанша қолдарыңызбен солға қарай жүріңіз. 30-60 секунд бойы екі жағына қолмен серуендеуді жалғастыра беріңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
4 - Төмен және жоғары ұшу
Қалайша : үстелге жатып, кеудеге арналған салмақты ұстаңыз. A) Қолды иық деңгейіне төмендетіп, аздап бүктелген локты. B) Салмақты салмаңыз, бірақ төменгі бұрышта салмақ жамбастың үстінде болады. C) салмақты төменге түсіріңіз. D) Содан кейін оларды көкірекке көтеріңіз. Ұзындығы 30-60 секундқа төмен бұрыш ұшымен тұрақты ұшуды жалғастырыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Бір жақты қозғалыстар үшін, екінші жағынан қадамдарды орындаған тізбекті қайталаңыз
5 - Артқа схемасы - төменгі жіп жолының төменгі сызық жолына дейін
Қалайша : Аяғымен бірге тұрып, әр қолыңыздағы салмақ. Оң жаққа бүйірлік қарама-қарсы жаққа қарай шығыңыз және қолын екі қол сабына қарай тартыңыз. Салмақты төмендетіп, басына оралуға және оң жақ аяқпен төменгі қадамды төменге түсіріп, төмен қарама-қарсы жерге түсіп, қолды екі қол сабына қарай тартыңыз. Артқа қарай қайталап, бір жағында 30-60 секундқа бүйірлік кескін жолын / алдыңғы бос жолын қайталаңыз. Басқа жағынан жаттығуды 2-кезеңде орындаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
6 - Бір аяғындағы кері ұшу
Қалайша: қадамды немесе платформаның алдында 2 немесе одан да көп аяқты ұстаңыз және оған бір аяқты бекітіңіз, алға қарай (артқа, артқы жағында) салмақ түсіріңіз. Қолды көтеру үшін иық пышақтарын сығып, иілу деңгейіне дейін аздап бүгіңіз. 30-60 секундқа қайталап, екінші схемаға аяқтарын ауыстырыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
7 - Дөңгелек жолдары
Қалайша : оң жақта салмақ ұстаңыз, алақан бөлменің артқы жағына қарайды. Қолды иық деңгейіне дейін көтеру үшін жоғарғы арқа қысыңыз. Тұрақты түрде ұстап, дененің жанындағы локті айналдырыңыз. Қолыңызды баяу санаққа түсіріңіз. Әрбір қолыңызда 30 секунд бойы қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
Бір жақты қозғалыстар үшін, екінші жағынан қадамдарды орындаған тізбекті қайталаңыз
8 - Иық схемасы - басымдылықтағы баспалдақтар
Қалайша: Салмақты иықпен ұстап, жоғары қадам немесе платформаға оң аяғымен қадам жасаңыз. Салмақты көтеру кезінде сол жақ тізімді көтеріңіз. Төмен қарай қадам жасап, салмағын төмендетіп, оң аяғын артқа айналдырыңыз. Оң жақтағы аяқпен алға қарай отырып, салмақты иыққа ораңыз және оң жағында 30-60 секундты қайталаңыз. Бұл жаттығуды сол жақта тізбектеу кезінде орындаңыз 2.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
9 - Ротациямен құмыра кескіні
Қалайша : Екі қолыңызда кеудеге ауыр салмақты немесе шайқағышты (қосымша) ұстаңыз. Төменгі бөліктерді төменге түсіріп, ішектерді жамбастың ішіне кіргізіңіз. Тұрып жатқанда, салмақты көтеріп, оңға бұрылып, екі аяғымен бұраңыз. Оңға және солға айналатын 30-60 айналымды төмендетіп, қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
10 - Бұрылыспен көтеру
Қалайша : Алақандарыңыздың алдында тұрып, алақандарға қаратып тұрыңыз. Білектерді бүйіріне бұрыңыз, содан кейін қолдарды суға арналған шұңқырдан құйып тастаған секілді, салмақты аздап төменге қарай көтеріңіз. Төменірек 30-60 секундқа қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Бір жақты қозғалыстар үшін, екінші жағынан қадамдарды орындаған тізбекті қайталаңыз
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
Қалайша : Аяқтарды кең, алақанды жеңіл бұрышта, әр қолдың салмағы бір-біріне қарайтын пальмалар арқылы алыңыз. Төменгі жағына төмен қарай отырып, тізеңізді саусақпен ұстаңыз. Балғамен бұйрадағы гірлерді бұйралау кезінде тұрып тұру үшін пятки арқылы басыңыз. Төменірек 30-60 секундқа қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
12 - Biceps Curls бар жаяу жүріс
Қалайша : Аяқпен бірге, оң жақтағы қарама-қарсы жаққа қарай ілгері қадам жасаңыз да, салмақты бикип бұраңыз. Алға қарай алға қарай қадам жасаңыз, салмақты төмендетіңіз, содан кейін бұл аяқты қайтадан шегіне дейін қадамдап, қайтадан салмағын бұраңыз. 30-60 секундқа дейінгі салмақтарды айналдыруды жалғастырыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
13 - Шоғырлануға арналған бұйралар
Қалайша : қадамға немесе үстелге отырғызыңыз және сол жақ қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз, сол жақ жамбастың ішкі жағына локоть. Ұзындығы иыққа қарай тартыңыз. Тарақтарды ауыстырғанға дейін 30 секундқа төменірек қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 60 секунд
Бір жақты қозғалыстар үшін, екінші жағынан қадамдарды орындаған тізбекті қайталаңыз
14 - Triceps Circuit - Bear Triceps Pushups-ға кіреді
Қалайша : Еденге соқтығып, қолыңызбен қолыңызбен жүріп, планшеттік жағдайға жеткенше, қолыңызбен ұстағыш пен бас бармақты үшбұрыш түрінде ұстаңыз. Тырнақтарды тырнақшаға батырыңыз (модификациялауға арналған тізе). Қолдарыңызды скотчпен ораңыз және тұрыңыз. Астам қарқындылық үшін секіруді қосыңыз. 30-60 секундқа қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
15 - негізгі кикбелгілер
Қалайша : тақтайшаның позициясында аяғы кең, бір қолыңызда салмақты ұстаңыз. Ілгекті сақалдың жанына келтіріп, қолды кері соққылаңыз. Пластинкалы орынды сол жақта 30-60 секунд ұстап тұрғанда, кикбактарды қайталаңыз. Қажет болса, бір тізбекті еденге төмен түсіріңіз. Келесі тізбек кезінде екінші жағынан жылжыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
16 - Аяқ кеңейтімдерімен бірге
Қалайша : қадамға немесе креслоларға отырғызыңыз, жамбастың жанына қолдарыңызбен, тізе бүктеңіз. Қадамды сөндіріп, шегелерді төменге қарай итеріңіз. Басқан кезде, оң қолыңызды көтеріп, сол қолыңызбен саусақтарыңызды көтеріңіз. Басқа жағынан төменірек қайталаңыз, 30-60 секундқа айналдырыңыз
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Бір жақты қозғалыстар үшін, екінші жағынан қадамдарды орындаған тізбекті қайталаңыз.