Сіз жаттығуларға қажетті ең маңызды нәрселер бар ма? Сізге өзіңіздің қарыздарыңыз үшін ең жарылыс беретін уақыт үнемді, тиімді жаттығулар. Біз бұған дейін көбірек болып отырмыз және көбі бұлшық ет тобын аптасына 2-ден 3 рет жұмыс істеуге, сондай-ақ, нұсқаулықта айтылғандай , басқа бір сағаттық кардиода сағатына жұмыс істеуге бір сағат немесе одан да көп уақытты қажет етпейді.
Жақсы жаңалық - бұл сапалы, дене шынықтыру , күш, теңгерім , негізгі және тұрақтылықты оқытуды қамтитын жалпы дене жаттығуларын алу үшін сағаттар қажет емес.
Бұл жаттығулар сіздің бүкіл денеңізді қысқа, қарқынды жаттығуларға жұмсау үшін қажет. Бұл қадамдар:
- Көптеген бұлшықет топтарын тағайындаңыз - жұмыс істейтін бұлшықеттердің көбейгендіктен, сіз жаттығулар кезінде де, одан кейін де күйіп кеткен калорияларыңыз қаншалықты жоғары болады.
- Функционалдық - Сіздің бұлшықеттеріңіз нақты әлемде оқшауланбайды, сондықтан сіз оларды жаттығуларыңызда қалай жұмыс істеуге тиіссіз? Бұл қадамдар үнемі істеп жүрген іс-әрекеттерімізге, қолдарыңыз толы болған кезде, ашық есіктерді итеру үшін азық-түлік өнімдерін жинаудан көруге болады.
- Тиімді - Бір уақытта бірден артық бұлшық еттерін жұмыс істей алатын кезіңізде, жаттығуыңыздан қымбат уақытты өшіріп, тізімді қиып өтуге кедергі болатын тағы бір кедергі болатын кестені жасайсыз.
- Қарқынды - уақытты қысқартсаңыз, назар аударғыңыз келетін нәрсе қарқындылық болып табылады. Сіз жұмыс істеген сайын соғұрлым үлкен күйік .
Ұсынылған жаттығу
Сіз осы жаттығуларды қабылдауға және оларды әдеттегі жаттығуларыңызға қосуға немесе шын мәнінде қиындық тудырғыңыз келсе, олардың бәрін бірге өлтіруші тізбегі жаттығуларына қосуға болады.
Сақтық шаралары
Бұлар ілгері қадамдар, сондықтан сіз өзіңізді қадағалаңыз және кез-келген жағдай, жарақаттар және т.б. болса, докторыңызды көргеніңізге сенімді болыңыз.
Жабдық
Діңгектер, шелектер (егер сізде жоқ болса, гантельді қолданыңыз) және қарсыласу жолағы.
Қалай
- Жылыту үшін кем дегенде 5 минут кардионнан бастаңыз.
- Әрбір жаттығуды 30-60 секундта бір-бірінен кейін орындаңыз және жаттығулар арасында тыныштамаңыз.
- Қысқартылған жаттығу үшін бүкіл тізбекті бір рет немесе ұзағырақ, күшті жаттығу үшін 3 немесе одан да көп рет қайталаңыз.
- Сіздің жаттығуыңызды салқындату және ұзартумен аяқтаңыз .
1 - Үстірт басқышы бар скват
Неліктен?
Бұл төменгі корпустың барлық бұлшықеттеріне, сондай-ақ иығына бағытталған жиынтық дене. Бір жаттығу барысында жоғарғы және төменгі дене қозғалысын біріктіргендіктен, жаттығуыңыз функционалды, тиімдірек және тиімдірек болады. Сізге неғұрлым көп бұлшықет топтары жатса, соғұрлым сіз көп күйіп кететін калориялар және жоғалтқан салмақ жоғалтады
Қалай
Егер осы жаттығудың жаңа нұсқасы болсаңыз, жеңіл немесе жеңіл салмақпен, әйелдер үшін 5-10 фунттан және ерлер үшін 10-20 фунттан бастаңыз.
- Едендердің салмағынан бастаңыз, қисық сызықпен және аяғынан жамбас енін бөліп алыңыз.
- Төменгі жамбас, жамбастың артынан жіберіп, кеудесін ұстап, абсорбциялайды.
- Қолыңыздың қалыңдығын төмендетіп, салмақты теңестіріп, аяқтарыңыздың шарлары мен аяқтары арасында біркелкі таралуы керек.
- Тұрып жатқан кезде, шынтақтарды бекітпей, тік және үстіңгі жағын басыңыз.
- 30-60 секундқа қайталаңыз.
Өзгерістер
- Тасымалдауды жеңілдету үшін жеңіл салмақтарды немесе ауыр салмақты сынап көріңіз және қозғалыс ауқымын азайтыңыз.
- Қозғалысты күшейту үшін, мүмкіндігінше аз скотать және ауыр салмақты пайдаланыңыз.
2 - Burpees
Неліктен?
Көпшілігіміз жаттығу жаттығуларымен жақсы таныс, оларды жаттығу сабақтарында жасаған немесе мүмкін bootcamp класы болуы мүмкін. Қарқынды жаттығулар кезінде олар соншалықты танымал болғанының бір себебі - бұл сіздің денеңіздің барлық бұлшық еттерін жұмыс істейді. Сіз еденге түсіп, қайтадан сақтықпен жүріп бара жатқандықтан, әдетте соңында секіріп отырып, керемет кардионың артықшылықтарын аласыз.
Қалай
- Соққы жасап, аяғыңыздың екі жағына қолыңызды еденге қойыңыз.
- Аяқтарды артқа жылжытыңыз, сонда сіз отырғызылған орынға отырасыз.
- Аяқтарды артқа айналдырып, қолды көтеріп, орнынан тұрыңыз.
- Қосылған қарқындылығы үшін секіруді қосыңыз.
- 30-60 секундқа қайталаңыз.
Өзгерістер
- Соққылардың орнына аяқтарын артқа айналдырыңыз.
- Сондай-ақ жаттығу қарқындылығын азайту үшін қолды қадам немесе платформаға көтеруге болады.
- Қарқындылықты қосу үшін, дәрі-дәрмек немесе BOSU тәрізді қарсылыққа ұшыраған салмақты немесе салмақты ұстап тұрыңыз.
3 - Әлемнің айналасында
Неліктен?
Lunges төменгі дене үшін ең күрделі жаттығулардың бірі болып табылады. Өйткені, сіз өзіңізді таң қалдырған ұстанымда, төменгі дененің барлық бұлшықеттерімен, сондай-ақ ядромен теңдестіруге тура келеді. Бұл ғана емес, күнделікті күнделікті нәрсе. Шын мәнінде, жаяу серуендеу - дәстүрге айналғандай қиындыққа ие болмаса да.
Бұл «Әлем айналасындағылар» - бұл үлкен өзгеріс, бұл сізге төменгі дене жаттығуларына арналған майданға, бүйіріне және артқы жағына баруға мүмкіндік береді.
Қалай
- Егер қосымша қарқындылық қажет болса, салмақты ұстап тұрыңыз, оң жақтағы қадаммен қадам басасыз.
- Тізе бүктеп, тізе 90 градустық бұрышта болғанша тіке төмен қарай жүріңіз.
- Бастау үшін артқа оралу үшін пяткиге басыңыз, содан кейін бір аяқты оң жаққа шегіне салыңыз.
- Оң жақтағы саусаны кері жағына келтіріңіз де, енді оны 90 градус бұрыштарға дейін тізіп, қайтадан кері қарама-қарсы бұраңыз.
- Бастау үшін оралыңыз және әрбір жағынан 30-60 секундты қайталаңыз.
Өзгерістер
- Қосымша қарқындылық үшін салмақ қосыңыз.
- Тізе немесе буындар сізді осы жаттығумен алаңдаса, жоғары деңгейдегі платформаға көгеру сияқты өзгерістерді қолданып көріңіз.
4 - Шайнектің шапшаңдығын айналдыру
Неліктен?
Сіз бұл қадамды мойындамауыңыз мүмкін, бірақ бұл бүкіл денені жұмыс істеуге арналған керемет құрал және бұл жаттығуыңызға шайбаны қосудың керемет тәсілі. Әрине, төменгі корпус жұмыс істейді, алайда шкафты айналдыра отырып, үстіңгі денеңізді және біраз негізгі жұмысыңызды қамтиды.
Егер сіз бұл жаттығуға жаңадан кірсеңіз, салмақты немесе өте жеңіл салмаңыз. Сіз шайбаны алмасаңыз, әрқашан губкаға алмастыра аласыз.
Қалай
- Аяқпен жамбасқа қарағанда кеңінен бастаңыз және оң жақта шайқағыш пен салмақты ұстаңыз.
- Дененің оң жаққа бұрылып, бұрылыста тұрып, тізбектердің 90 градус бұрышқа жетуіне мүмкіндік береді.
- Қайта оралғанда, алдыңғы жағына қарай бұрылып, салмақты көтеріп, үстіне қарай жүгіртіңіз.
- Сол жаққа бұрылып, шұңқырға төмен түсіп, салмақты еденге қарай көтергенде, шайқағыштың сол қолына ауысыңыз.
- Салмақты 30-60 секундқа дейін және одан жоғары айналдыру кезінде жағын ауыстырыңыз.
Өзгерістер
- Жетілдірілген болсаңыз, салмақты екінші жағынан қозғалыстың жоғарғы жағына ауысуға болады.
- Егер сіз жаңадан болсаңыз, салмақты салмақпен ұстап алмасаңыз немесе салмағын мүлдем өткізіп алмайсыз.
5 - Divebomber Pushups
Неліктен?
Пушупс жоғарғы дененің барлық бұлшық еттерін, соның ішінде кеудеге, иығына, трицепс және өзегінен жұмыс істейді.
Бірақ, оларды аздап шиыршықтап, иық пен бұлшық еттерден көбірек алыңыз. Бұл оңай жаттығу емес, сондықтан оны алдымен тізеңізге өткізіңіз немесе егер сізде иық туралы мәселелер болса, оны өткізіп жіберіңіз.
Қалай
- Төменгі итке ұқсайтын В орыннан бастаңыз. Қолдар иығыңыздан әлдеқайда кең.
- Ілгектерді бүктеп, еденге қарай суырыңыз.
- Денені алға қарай жылжытып, жоғарыға қараған итке басыңыз.
- Стартқа оралу үшін 30-60 секундты қайталаңыз.
Өзгерістер
- Оңай нұсқасы қажет болса, тізеңізді еденге қойыңыз.
- Бұл қадам иыққа өте қиын, егер сізде қиындықтар болса немесе оны үнемі қайталау болса.
6 - шаңғы абсары
Неліктен?
Бұл жаттығудың бәрі бар - негізгі, жоғарғы дене, төменгі дене және араларындағы барлық нәрсе. Аяғыңызды бүйірден секіріп, сіздің бұлшық еттеріңізді тұрақтандырғыш бұлшық еттеріңізді тартқанда да соқтыңыз. Жылдам қозғалыс сонымен қатар, кардионның құрамына кардионның қосындысын қосады.
Қалай
- Қолды және саусақтардың тақтай жағында орналасыңыз. Сіздің қолыңыз иығыңыздың астына, тегіс және жамбастың денесінің қалған бөлігіне сәйкес болуы керек.
- Оң қолыңызбен және аяғыңызды қолыңыздың артына түсіріңіз.
- Аяқтарды планкаға орап, сосын сол қолыңыздың артына секіріңіз.
- 30-60 секундқа қайталаңыз.
Өзгерістер
- Егер бұл өте қарқынды болса, секіруден гөрі аяқпен және сыртқа жүріп көріңіз.
7 - Бұрышпен көтеріледі
Неліктен?
Бұл өте күшті жаттығу күш, төзімділік пен икемділіктің әділ мөлшерін талап етеді . Бұл қадам керемет, өйткені ол шын мәнінде бұлшықетке денеде ерекше назар аудара отырып, бұлшықетке ұрады. Сондай-ақ, бұл жаттығудағы ең күрделі жаттығулардың бірі болуы мүмкін.
Егер сіз осы жаттығумен таныспаған болсаңыз, онда қарапайым түрде бастаңыз, тек денеңізге жақсы сезінетінін көру үшін қайтадан ораласыз.
Қалай
- Кілемге отыра бастаңыз, тізе бүктеп, артқа ораңыз, тізелерді көкірекке жақындатыңыз.
- Қайта оралғанда, оң жақтауын өзіңе түсіріңдер, сол жаққа қарай басқанда, тізе тұрған сияқты.
- Бұл ең қиын бөлігі, сондықтан уақытты алыңыз. Тізе орнынан бастап, қолды еденге апарыңыз да, аяқпен қадамға секіріңіз немесе отырғызыңыз.
- Аяғыңызды бүкірге қарай секіріңіз.
- Аяқпен секіруді қосып, барлық жерде тұрыңыз.
- 30-60 секундқа қайталаңыз.
Өзгерістер
- Бұрылғы өте қиын болған жағдайда, тізе жайғасып, жай ғана ораманы орындап көріңіз.
- Егер сіз көбірек қиындық туғызғыңыз келсе, борсыққа қысқышты қосыңыз.
8 - Бүйірлік тақтаға итеріңіз
Неліктен?
Бұл тағы бір сүйікті, өйткені ол жоғарғы денені, сондай-ақ бұлшық еттерді жұмыс істейді, бұл мөрлерге ерекше назар аударады.
Айналу бұл жаттығу үшін қосымша қиындықты тудырады. Бүйірлік тақтаға кіргенде, аяғыңызды жинап қою қиынға соғуы мүмкін.
Қалай
- Баяу позицияларда, саусақтарда (көрсетілгендей) немесе тізелерде, тырнақтарды қысқышқа бұраңыз.
- Сіз көтергенде оң жаққа оң жаққа қарай оң жаққа қарай бұраңыз.
- Қолыңызды төмендетіп, екінші жағынан 30-60 секундқа қайталаңыз.
Өзгерістер
- Аяқтауды тізелермен төменге айналдырып, бұрылыс жасап, бүйірлік тақтаны өзгерту үшін тізеге еденге кіргізіңіз.
9 - Соқтығысты / қарсыласу жолағы бар скват
Неліктен?
Бұл басқа жаттығулардың қарқындылығынан біраз үзіліс, бірақ сіз төменгі денені, сондай-ақ бицеппен жұмыс істегендіктен жақсы. Осыған байланысты өзіңіздің уақытыңызды алыңыз және осы қаруды қолдануға арналған топтағы кернеуді сақтаңыз.
Қалай
- Аяқ астындағы кедергі жолағын айналдырып, тұтқаларды әр қолыңызда ұстаңыз. Неғұрлым көп кернеуді жасау үшін, қолыңыздың айналасындағы тізбекті айналдыру қажет болуы мүмкін.
- Оң жаққа қарай еңкейтіп, саңырауқұлаққа түсіп, жамбасыңызды кері жіберіңіз.
- Қолдарыңызды бицептерді жұмыс істеу үшін ұстап тұрыңыз және жолақты кернеуді сақтаңыз.
- Аяқтарды бір-бірімен артқа айналдырып, сол жаққа оралмас бұрын бөлменің ұзындығына оңға қарай жалғастырыңыз.
- 30-60 секундқа қайталаңыз.
Өзгерістер
- Егер бұл сіздің тізелеріңізге кедергі келтірсе, скверді алыңыз немесе қозғалыс ауқымын қысқартыңыз.
10 - Bear Crawls
Неліктен?
Бұл күшіне, күшке және шыдамдылыққа ерекше назар аудара отырып, дене жаттығуларының соңғы нұсқасы. Кез келген уақытта еденге тұрып, сақтық көшірмесін жасасаңыз, жаттығу қарқындылығын жоғарылатуыңыз керек, ең бастысы бұл ешқандай жабдықты қажет етпейді.
Қалай
- Қабырғаға еденге барып, қолын жылжымалы орынға қойыңыз.
- Тізеде немесе табанында басқышты жасаңыз.
- Қайта қарай отырып, қолдарыңызбен жүріңіз және тұрыңыз.
- 30-60 секундқа қайталаңыз.
Өзгерістер
- Өзгерту қажет болса, қолдарыңызбен жүре отырып, тізеңізді төменге қойыңыз.
- Сондай-ақ, жаттығудың сыртқа шығарылуын немесе одан да көп қарқындылық қажет болса, соңында секіруді қосуға болады.
11 - Бір Арн Арнольд Баспасөз
Неліктен?
Бұл тағы бір маңызды жаттығу, ол сіздің барлық ABS және бұлшық еттеріңізді күш салмаңыз деп сізді тұрақтандыруға мәжбүр етеді. Шайнек саңылауы болмаса, әрқашан гантельді қолдануға болады.
Қалай
- Стяжьдеу үшін сол қолмен және оң жақ ілмекпен, шайқағышпен немесе иықпен ауыратындармен сквош қалыпта бастаңыз.
- Бұл позицияны ұстап тұрып, салмақты және жоғары көтеруді басыңыз.
- Салмаңызды қараңыз, егер мүмкін болса, салмақты төмендетіңіз.
- Әр жағынан 30-60 секундты қайталаңыз.
Өзгерістер
- Егер бұл сіздің артыңызға кедергі келтірсе, қозғалысты орнынан ұстаңыз.
12 - Бір қолмен жұмыс істейтін трюктар
Неліктен?
Бұл оңай жерде ең күрделі трицепса жаттығуларының бірі және біз барлық басқа бұлшық еттерді жұмыс істегендіктен, тризепсты ұмытқымыз келмейді. Мұнда кілт - бұл жаттығуға алғаш рет қатысқан кезде қозғалыс қысқа мерзімін сақтап қалу. Бұл көрінгеннен әлдеқайда қиын.
Қалай
- Оң жағында тізе бүктелген және жамбас қапталған.
- Астыңғы қолды талға төңкеріп, сол қолыңды еденге қойыңыз.
- Келіңіздер, қолыңыздағыдай сол қолды түзетіп, еденге денені көтеріп, сыртқа жылжытыңыз
- Қолыңызды еденге немесе мүмкіндігінше щеткаға жеткенше денені төмен түсіріңіз.
- Әр жағынан 30-60 секундты қайталаңыз.
Өзгерістер
- Осы жаттығумен қиындықтарыңыз болса, бірнеше дюймді ғана төмендетіңіз.
- Егер сізге қосымша күш қажет болса, денеңізді көтеруге көмектесу үшін төменгі локтен де пайдалануға болады.