Бұл жаттығу төртбұрышты, сыртқы жамбасқа, кеудеге, иығына және трицепсқа бағытталған жаттығуларды күшейтуді қамтиды. Денедегі барлық бұлшықеттерге бағытталған мақсатқа жету үшін, соққыларға, соққыларға, артқа және бицептерге бағытталған жаттығу жаттығуларымен балама жаттығыңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі салмақты гантели, жаттығу доптары
Қалай
- Бірнеше минут жеңіл кардионың көмегімен немесе жеңіл салмақпен жаттығулардың жылу жиынтығын жасаңыз.
- Әрбір жаттығуды 1-3 жиынтығы бойынша орындаңыз, 30-60 секунд аралығында тұрыңыз немесе жаттығуды схема форматында орындаңыз, әр жаттығуды бір-бірінен кейін орындаңыз және схеманы 1-3 рет қайталаңыз
- Қажетті салмақты пайдаланғыңыз келетінін есте сақтаңыз.
Субики
Еден иығына немесе жақтауларға қолғап ұстап тұрыңыз. Бенд тізелерін және тізеңізді саусақтарыңыздың үстінен өтпейтініне көз жеткізіңіз. Аяқтау және қайталау үшін пятки мен итеріп жіберіңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12-16 өкілі
1-3 рет қайталаңыз
Кері қайталау
Аяқ тұрып, қолдарыңыздағы салмақ. Оң аяғымен 3 фут артқа қадам жасап, екі тізбекті 90 градус бұрыштарда ұстап тұрыңыз және алдыңғы тізе саусақтардың артында ұстаңыз. Аяқтың басталуына әкеліп, артқа көтеру үшін пятки арқылы итеріңіз. Репс санын және аяқтарын ауыстыру үшін қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12-16 өкілі
1-3 рет қайталаңыз
Балдың үстіндегі кеңейтілген кеңейтімдер
Бас және иықтарды қолдайтын доппен қапталған, жамбас көпір күйінде көтерілген. Оң жақ аяқты тізе тік болғанға дейін созыңыз (сол жақ тізбенің деңгейін ұстаңыз), төменірек және коммутацияланудан бұрын барлық өкілдер үшін қайталаңыз. Жеңіл нұсқаны шар немесе орындықта отыру үшін.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12-16 өкілі.
1-3 рет қайталаңыз
Сыртқы былғары аяқтарын көтеру
Торсықпен және төменгі аяғы еденге ілінген доптың үстінде жатып жатыр. Жоғарғы аяқтың сыртқы жамбасында жеңіл салмақты ұстаңыз (міндетті емес) және аяқтың бірнеше дюймін көтеріп, жамбас, тізе және алақанды тураланып, алға қарай қаратыңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12-16 өкілі
Қайталау 1-3 рет
Жерден көтерілу
Ұстап тұрыңыз (тізе немесе табан) және абсцесс ұстаңыз, өйткені сіз иілу бұрыштары және еденге қарай төменгі артқы жағында. Сақтық көшірмесін жасаңыз және қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12-16 өкілі
1-3 рет қайталаңыз
Балға арналған кеудеге басылады
Бас және мойын қолдайтын доп немесе орындықта қалдыру. Кеуде үстінде тікелей салмақпен бастаңыз. Ілгектер мен төменгі қаруды иығынан төмен емес, иықпен түзетіңіз. Бастау үшін қайталаңыз және қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12-16 өкілі
1-3 рет қайталаңыз
Үстінен басу
Балға немесе үстелге отырыңыз да, құлақтардың, алақандардың алдында тұрған салмағын келтіріңіз. Келісімде салмақты тікелей және аздап алға қарай итеру керек (оларды көздің бұрышынан көруге болады). Төменгі деңгейде иық деңгейіне қайта оралыңыз және қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12-16 өкілі
1-3 рет қайталаңыз
Алдыңғы көтеріледі
Жамбастың алдында салмақтарды ұстап көтеріңіз де, қолдарын иық деңгейіне дейін көтеріңіз, сәл шегеледі. Төменірек қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12-16 өкілі
1-3 рет қайталаңыз
Triceps Kickbacks
Аяқпен жамбастың жамбас енін бөліп, жамбастың артқы жағынан алға итеріп, теріге еденге параллель болғанға дейін (немесе артқы жағыңыз немесе жамбастарыңыз қатты болса, жоғары). Люктері бүгіліп, қабырға торына дейін созылған. Арқандарды нығыздап, локтарды түзетіп, салмақты көтеріңіз. Төменірек қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12-16 өкілі
1-3 рет қайталаңыз
One-Arm Triceps Pushups
Сол жағында жатып, жамбас және тізе жиналды. Сол қолды теріге ораңыз, сол қолыңыз оң жақ шкафта тұруы керек. Оң қолыңды еденге, пальмаға денеңізге параллель қойыңыз. Тіндерді қысыңыз және денеңізді жоғары көтеріңіз. Тарақтарды ауыстырғанға дейін төменірек қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы
12-16 өкілі
1-3 рет қайталаңыз