5 Салмақ және дене шынықтыру үшін тиімді жаттығулар

Сіздің жаттығуларыңыздан не қажет? Егер сіз оны шынымен ойласаңыз, қысқа, тиімді, жеңіл әрі көңілді болуға болатын жаттығуды қажет етіңіз. Немесе кем дегенде, сіз тым скучный емес жаттығу және біраз уақыттан құтылу үшін фитнестің бір саласынан көп соқты. Егер сіз іздеген нәрсе болса, жаттығуларға қосқыңыз келетін жаттығулар бар.

Бүкіл денеңіздің жұмыс істеуі үшін бес тиімді жаттығу:

1. Субики

Неліктен рок : Субитар төменгі корпуста, бұлшық ет, жамбас, жамбас және бұзау сияқты барлық бұлшықеттерде жұмыс істейді. Бұл ғана емес, бұл күнде үнемі жасалатын қозғалысы ғана емес, жаттығуларыңызда оны пайдалану жаттығуға кейбір функционалдылықты қосады.

Қалайша : Аяқпен жамбас ені бір-бірінен алшақ тұрғанда немесе сәл сыртқа қарай бұралған саусақпен тұрыңыз. Бөртпелеріңізді баяу мықтап бұраңыз және саңылауыңызды ұстаңыз, ал сіздің жамбасыңызды тікелей ұстаңыз, ал абсорбция тығыз. Тізіңді саусақтарыңыздың артында ұстаңыз. Бәрі бір бағытта екеніне көз жеткізіңіз. Соққыға жете алмай тұрып, тұрып қалу үшін саңылауларыңызды итеріңіз.

Скват вариациясы:

2. Пушупс

Неліктен олар рок : соққылар сияқты соққылар, сіздің денеңіздің барлық бұлшық еттерін қолданатын күрделі қозғалыстар .

Кеудеңізді, иығыңызды, трицепсті, артқа және абсентіңізді жоғарылатып, жоғарғы дене күшін арттырасыз.

Қалайша : тақтайшаның позициясына ену - қолдарға қарағанда саусақтарды кеңейтіп, саусақтарда теңдестіру немесе тізедегі өзгерістер. Сіздің денеңіздің тізеңізден тізеге дейін / тікендіден тік сызықта болуы керек. Баяу қолыңызды бүгіңіз және денеңізді еденге төмендетіңіз, мойныңызды тік ұстаңыз және мұрынды еденге тигенге дейін барыңыз, егер бар болса.

Содан кейін сақтық көшірмесін жасаңыз. Қозғалыстың жоғарғы бөлігіндегі шынтақшаларды құлыптауға тырысыңыз.

Pushup Variations:

3. Кескіндер

Неліктен рок. Олар скотчиктер сияқты, лунждар сіздің аяқтарыңыздағы бұлшық еттердің көпшілігін, соның ішінде төртбұрыштарды, қышқылдарды, глитуриттерді және бұзауды жұмыс істейді.

Мұны қалай істеуге болады : Бөліну тұрғысында (бір аяғы алға, бір аяғы артында) тұрыңыз. Алдыңғы тізе мен арқа тізбегін 90 градус бұрыштарда ұстап, тізеңізді бүгіңіз және денеңізді бос орынға түсіріңіз. Сіздің каблукаңыздағы салмақты ұстап тұрыңыз, бастапқы жағдайға дейін артқа қарай жүгіртіңіз (баяу!). Тізіңді үстіңгі жағына ешқашан құлыптаңыз және тізеңіз бүктемеңіз. Вариацияларға алдыңғы жолақтар, артқы жұлықтар және бүйірлік шұңқырлар кіреді. Осы жаттығуды 12-ден 16-ға дейін аптасына 2-3 рет өткізіңіз.

Lunge нұсқалары:

4. Планк

Неліктен бұл тастар : Планшет (немесе ұшу) - бұл Pilates және Йогада қолданылатын оқшауланған қадам және абс, арт, қару және аяқты жұмыс істейді. Ақшаның ішкі іш бұлшықеттеріне де қарсы бағытталған.

Мұны қалай істеу керек : Кірпіктің жанына еденге сүйеніп, өзіңіздің шынтағыңмен матаға қарап тұрыңыз. Денеңізді шынтақпен немесе қолыңызбен ұстап тұрып, денеңізді еденнен соққыға батырыңыз. Абсолютті сіңірілу және денені бастан аяққа дейін түзу сызықта ұстау. 30-дан 60 секундқа дейін ұстап, мүмкіндігінше қайталаңыз. Жаңадан бастағандар үшін, бұл тізеңізге жылжытыңыз және бірте-бірте саусақтарыңызды теңестіруге тырысыңыз.

5. Пуллундтаун

Неліктен бұл тау жыныстары : лат аққулар сіздің арқадағы негізгі бұлшықеттерде (latissimus dorsi) жұмыс істейді, бұл калорияларды жағуға көмектеседі және, әрине, артыңызды нығайтады.

Мұны қалай істеу керек : лат ұстағыш машинада отырыңыз және қолыңызды алақанмен ұстаңыз және иығыңыздан кеңірек ұстаңыз. ABS-ді тартып, аздап артыңыз. Іліністеріңізді бүктеңіз және артқы жағыңыздың сыртқы бұлшық еттерін ұстап, иіңізді иіңізге қарай тартыңыз. Бұл жаттығуды аптасына екі-үш рет 12-16 қайталауды аяқтау үшін жеткілікті салмақты қолданыңыз. Егер жаттығу залына қол жеткізе алмасаңыз, бір қарулы жолды қолданыңыз.

Егер сізде бос кесте болса, осы бес қадамды аптасына екі-үш рет қолданып, бұлшық еттеріңізді және сүйектеріңізді нығайтуға, сондай-ақ көп калорияларды өртеуге көмектеседі. Жүрек жаттығуларын да ұмытпаңыз!