Қаншалықты қиын болғаныңызға қарамастан, денеңізді 26,2 миль жүгіріп өтсеңіз , қалпына келтіру үшін тиісті қадамдар жасау керек . « Кері қиғаштау» кестесін орындаңыз, онда сіз баяу жұмыс жасай аласыз.
Егер сіз марафон кезінде жеңілірек болсаңыз және жүгіртпеңізге кемінде 90 секунд жүгіріп алсаңыз, сіз оны басқара алмайсыз және сізде ұзаққа созылған ауырсынуыңыз болмаса, онда сіз 4-6 аптадан кейін тағы бір марафонға баруыңыз керек Сіздің марафоныңыз.
Егер сен шынымен жүрегіңді тағы бір айдан кейін тағы бір рет жүгіріп отыратын болсаң, жарыстың алдында тағы бір ұзақ жүгіріс жасаудың қажеті жоқ. Екі апта бойы оны жеңілдетіп алыңыз, содан кейін алдыңғы марафонға арналған екі аптадан тұратын кесте бойынша өтіңіз. Егер төрт аптаның ішінде болса, кем дегенде екі апта ішінде оны жеңілдетіңіз, содан кейін қалған апталар үшін марафонға дайындық кестесін алыңыз.
Егер сіз өзіңіздің фитнес деңгейіңізге қарай сіздің марафоныңызды толығымен орындап шықсаңыз, басқа жарысқа қатыспастан 4-6 ай күтіңіз. Сіз тағы бір марафонға дайындық кестесін бастамас бұрын денеңіздің сауығып кетуіне (жаттығу немесе шынымен де ұзақ уақыт бойы жұмыс істемеуі) кем дегенде үш апта қажет. Ең дұрысы жүгірушілер жылына екі марафоннан артық жұмыс жасамауы керек.
Әрине, кейбір жүгірушілер жылына екі марафоннан көп жұмыс істейді және ешқандай проблемалар жоқ, бірақ бұл қауіпті емес дегенді білдірмейді.
Сіздің денеңізді тыңдап, тренерлер мен / немесе медицина мамандарымен марафондар жиі жұмыс істеуге тырысқаныңызды анықтау үшін сөйлесіңіз. Бірнеше айға созылатын марафонға біршама қысқа нәсілдермен жабысып, біртіндеп қадам жасай аласыз.