Майлы жану жылдамдығын табыңыз
Салмағыстан шыққыңыз келгенде жылдамдықпен жүру жақсы. Мұнда ең майды жағу үшін оң аймақта екеніңізді және осы деңгейге қалай жету керектігін қалай білуге болады. Жүрудің жылдамдығын және салмақ жоғалтқыңыз келген кезде жақсы жаттығу жаттығуларын біліңіз.
Жылыту үшін қарапайым жүру жылдамдығынан бастаңыз
Біріншіден, сіз бұлшық еттеріңізді оятуға және біраз уақыт белсенді болуды жоспарлағанын білуге рұқсат етіңіз.
Бес жылдан 10 минутқа дейін жеңіл жылыну жылдамдығымен жүріп, бұлшық еттеріңізді жай отыруға және қолда бар қанттарды күйдіре алмауға шақырады, олар май қорларын шақыруы керек.
Сондықтан жоғары жылдамдықпен бастауға болмайды. Мұны істегенде, сіздің жасушаларыңыз бұл ұзақ мерзімді қызмет екендігі туралы сигнал ала алмайды. Энергия ретінде жану үшін майды майдан шығарып алмаудың орнына, олар қанттарды ғана жағады.
Майлыға арналған жылдамдыққа жылдамдық
Оңтайлы май жағу үшін жаяу жүру жылдамдығы «айқын» қарқын немесе « жылдам серуендеу қарқыны» .
- Бұл мөлшерде айтарлықтай тыныс алуыңыз керек, бірақ толық сөйлеммен әңгіме жүргізе аласыз. Сіз өзіңізді серуендеуге барудың орнына жаттығу сияқты сезінесіз.
- Жүректің жиырылу деңгейі максималды жүрек жиілігінің 60-70 пайызын құрауы керек. Бұл жасы бойынша өзгереді. Сіздің табу үшін мақсатты жүрек соғу диаграммасын пайдаланыңыз.
- Бұл қалай сезіледі? Ол маңызды кездесуді өткізу үшін 10 минут кешігіп жүргендіктен жылдам жүретіндіктен, қарқынды сезінуі керек.
- Осы жылдамдықпен жылынудан кейін 30 минут бойы жүріңіз. Бұл сақталған майдың босатылуын және оны энергияға жағуды қамтамасыз етеді.
- Егер бір уақытта 45 минут жүре алмасаңыз, осы ұзақтыққа жету үшін жаңадан бастаушылардың жүру жоспарын пайдаланыңыз. Бірден 10-дан 15 минутқа дейін жаяу жүріп, апта сайын жаттығу ұзақтығына бірнеше минут қосыңыз.
Метаболизмді көтеру
Жақсы жұмыс, сіз денеңізді майлау дүкендеріңізге қуатпен байытуға мәжбүрледік және сіз май жағатын аймақта жүресіз . Сіз сондай-ақ бұлшықет жасап, базальды метаболикалық жылдамдығын көтересіз, сондықтан сіз күн сайын көп калорияларды жағасыз.
Жылдам жүру жолы
Егер сіз аптасына 20 миль жүрсеңіз және серуендеуден көп нәтиже алғыңыз келсе, жылдамдық пен ұзақтықты құруыңыз керек. Жақсылап үйрену жолында көрсетілгендей, жақсы қол қозғалысын қолдана аласыз және жылдамдықты арттыру үшін қадам жасай аласыз. Немесе бір миляда көп калорияларды өртеу үшін олимпиадалық жарыс әдісін үйренесіз .
Бірақ мен сонша жүре алмасам не болады?
Жаңадан бастаушылардың жүру жоспарынан бастаңыз. Бұл сізді майдың жанып кету жылдамдығымен 30 минут бойы жүре алуы үшін дұрыс жолды бастайды. Сіздің қазіргі деңгейіңіздегі кез-келген белсенділік салмақ жоғалтуға қол жеткізуге көмектеседі, сондықтан бұл ыңғайлы болса, баяу жүріңіз.
Бірақ ұзақ уақытқа кететін уақыт болмаса ше?
Егер сізде 45 минуттық жаяу жүру үшін күнде жеткілікті бос уақыт болмаса, бар уақытыңызды барынша пайдаланыңыз. Күн сайын екі-төрт- 15-минуттық серуендеуге уақыт табыңыз. Сіз калорияларды өртеп , жаяу жылдамдық пен қабілетіңізді құрып, денсаулығыңыз үшін ең төменгі ұсынылған дене белсенділігі деңгейіне қол жеткізесіз.
Қанша калория Мен жанымда жүрмін?
Жүру кезінде сіз қанша калория сақтаңыз, негізінен, сіз жүретін қашықтыққа және салмаққа байланысты, жоғары жылдамдықтар үшін кейбір аздап өзгереді. Осы факторларға негізделген серуендеудің қанша калориясын қараңыз. Сондай-ақ , сіз жаяу жүру уақыты мен жылдамдығына және педометр қадамдары негізінде қанша калория шығаруға негізделген күйде қанша калория пайда болатындығын көре аласыз.
Жаяу жүру кезінде көп калорияларды өртеу бойынша кеңестерге жаттығу полюстерін, төбелерді және қарқындылығы аралықты қолдану сияқты тактикалар кіреді және жай ғана бірнеше шақырым жүреді.
Сөзден шыққан сөз
Сіз салмақты тез жоғалтқыңыз келуі мүмкін, бірақ артық майлануды жоғалту - көбінесе нақты мақсат.
Дұрыс тамақтанудың және жаттығулардан ләззат алудың дәйектілігі - сізді ұстап тұрып, сізді мәре сызығына жеткізе алады. Өзіңіздің өміріңіздің бөлігін өткізетін жаттығу кестесін және әрекеттерді табыңыз.