Ауыртпалықты тезірек жасау үшін жаттығу ұзақтығын қалай өзгерту керек
Жаңа жаттығулардың ең көп тараған сұрақтары: «салмақты жоғалту үшін қанша уақыт қажет?» Деп сұрайды. Адамдар бұл сұраққа жауап бергенде әдетте ұзақ аэробты жаттығуларға арналған крюкке түскен жауапты күтуде. Шын мәнінде, жақында үрдіс салмақ жоғалту үшін қысқа жаттығулар жасау болып табылады. Бірақ салмақ жоғалтуға тырысып жатсаңыз, бұл қорқыныш сізді қиыншылыққа ұшыратуы мүмкін.
Қанша уақыт жұмсауды анықтаудың ең жақсы әдісі трендтерге негізделмеуі керек. Бұл спортзалға күн сайын сағатына барудың қажеті жоқ дегенді білдірмейді. Бірақ салмағын жоғалтып, оны ұстап қалғыңыз келсе, біраз уақытқа созылатын жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасауға тура келеді.
Әр апта сайын қанша уақыт жұмыс істеуге болады
Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша (ACSM) аптасына 150-ден 250-ге дейін жаттығу керек. Сондай-ақ, жаттығулардың нәтижесі жақсы нәтиже беретінін көрсетеді. Егер салмақты жақсы күйде ұстағыңыз келсе, ACSM кем дегенде апта бойы жоғары қарқынды жаттығуларды 250 минуттан кем емес деп белгілейді.
ACSM нұсқауларын орындау үшін күніне 40 минут жаттығуға болады. Бірақ бұл жаттығу кестесі сізді өзіңіздің бағдарламаңыздан шығуға әкеліп соқтыруы мүмкін. Сонымен қатар, тиімді салмақ жоғалту үшін әртүрлі қарқындылық деңгейлерінде жаттығу керек. Бұл жаттығу ұзақтығын түрлі жұмыс жүктемелеріне бейімдеу үшін реттеуді талап етеді.
Күн сайын қанша уақыт жұмыс істеуге болады
Күнделікті жаттығу ұзақтығы осы жаттығудың мақсатына байланысты болуы керек. Егер сіз күшті жаттығуларға жеткілікті түрде сауығып жүрсеңіз, жаттығу бағдарламаңыз жоғары қарқындылық деңгейінде, денеңіздің қалпына келуіне жеңіл күндерде және сіздің мақсатыңыз төзімділікті қалыптастыруға арналған күндерді жеңілдететін күндерді қамтуы, ауыр күндерді қамтуы керек денсаулығы мен майын жағады.
Осы жаттығу мақсаттарының әрқайсысы басқа жаттығу ұзақтығын талап етеді.
- Қатты жаттығу күндері. Жоғары қарқынды интервалдар (HIIT) жаттығулары қысқа болуы керек. Неліктен? Өйткені сіздің денеңіз ұзақ уақыт бойы өте қиын жұмыс істей алмайды. Бір сағат немесе одан да көп уақыт бойы жоғары қарқынды жаттығуларды орындауға болатындығын байқасаңыз, сіз жеткілікті түрде жұмыс істемеуіңіз мүмкін. HIIT тренингтері 20-дан 30 минутқа дейін созылуы керек. Дегенмен, жоғары қарқынды жаттығулар дұрыс салынған жағдайда, сіз EPOC-дан («жұмыртқаның артық тұтынылуы») көп калорияларды өртегеніңізді есте сақтаңыз.
- Жеңіл жаттығу күндері. Күнделікті жаттығулардың мақсаты - сіздің денеңіздің және сіздің ақыл- ойыңның орнығуына мүмкіндік беру. Әрине, сіз де диванға отыра аласыз. Белсенді қалпына келтіру денеңіздің қозғалыс ауқымын ұлғайтуға көмектеседі, стресс деңгейін төмендетеді және күнделікті калорияларыңыздың күйін арттырады. Белсенді қалпына келтіру - буындағы қозғалыс ауқымын арттыратын жай қарқындылық қозғалысы. Оңай белсенді қалпына келтіру жаттығуы 30-дан 45 минутқа дейін жалғасады.
- Орташа жаттығу күндері. Сіздердің жаттығуларыңыздың көпшілігі апта ішінде қалыпты санатқа түседі. Бұл жаттығулар қалпына келтіру күніне қарағанда көп калорияларды өртейді, бірақ денеңізді қалпына келтіруге және жоғары қарқынды жаттығу күндеріне дайындалуға мүмкіндік береді. Дегенмен, сіздің денеңіздің қалыпты жаттығу күндерінде қиын жұмыс істемейтіндіктен, салмақ жоғалту үшін жеткілікті калорияны жауып қою үшін ұзақ уақыт жаттығулары керек. Осы сеанстарды 45 минут немесе одан да көп уақытқа созуға тырысыңыз. Егер мүмкін болса, аптасына бір рет ұзақ жаттығу, 75 минут немесе одан да көп уақытты белгілеңіз. Бұл ұзын сессия сізді ақылмен шақырады және жүрек-қан тамырының төзімділігін қалыптастырады.
Сонымен, осы жаттығулардың барлығын апталық кестеге қалай орналастыруға болады? Күнделікті жаттығудың дұрыс мөлшерін көрсете отырып, күнделікті кестені жасау қиынға соғуы мүмкін. Өзіңіздің жоспарыңызды жасай аласыз немесе өзіңіздің жеке жаттығу жоспарыңызды жасау үшін осы апта сайынғы жаттығу кестелерін пайдалана аласыз.