Сіз майдың жағылу аймағында жұмыс істейтін калорияларды көп пе?
«Майлы жану аймағы» деп аталатын жаттығулардың техникалық тұрғыдан дұрыс екеніне қарамастан (жанар-жағармай жылдамдығының 60% -нан 70% -ға дейін төмен қарқындылығында) отынға арналған май калориясының жоғары пайызын пайдаланады, әлі де өте төмен. Мұның себебі қарапайым. Май - бұл оттегі оны қолдануға болатын энергияға айналдыруды қажет ететін жанармай жағу отыны, сондықтан ұзақ, тұрақты, баяу жаттығуларға, мысалы, артқа қашуға немесе ұзындықты велосипедке айналдыруға тамаша.
Көптеген адамдар күндізгі және тәулік бойы төмен деңгейдегі белсенділікті энергиясыз қалдырмай сақтау үшін жеткілікті майды сақтайды, бірақ жылдам өтуді қаласаңыз, жұмыс істеуге тырысыңыз немесе минутына ең көп калорияны жағыңыз, энергияға арналған тезірек көмірсулар (гликоген). Майдың майға айналуы ұзақ уақытты талап етеді және оттегі көп қажет. Ең қатаң анықтамада бұл аэробты метаболизм деп аталады.
Басқа жағынан жоғары қарқынды жаттығулар (HIT) анаэробты метаболизмді немесе гликолизді қолдануға бейім, сақталған гликогенді жаттығуға энергияны тез айырбастауға мүмкіндік береді. Бұл процесс ешқандай оттегі болмауы мүмкін. Анаэробты метаболизмнің төмендеуі оның шектеулі жеткізіліміне ие және сіз сақталған гликогеннен адасқан кезде, әдетте, екі сағаттық белгілердің айналасында аэробты зат алмасуды баяулатып, гликогендік дүкендерді жеңілдету керек. көмірсулар сіңіреді.
Майлы жану аймағының теориясын одан әрі қиындату үшін, сіз жаттығу кезінде біз барлық жаттығуларда энергия жүйелерінің комбинациясын қолданамыз деп білуіңіз керек.
Спортшылар сирек ғана аэробты немесе анаэробты аймақта.
Енді нақты мәселе. Егер сіздің мақсатыңыз - салмақ жоғалту және жану калориялары - сіз салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, сіз аптасына 2-3 рет жоғары қарқындылықпен жаттығуды жақсы өткізесіз және майдың және сақталған гликогеннен көп жалпы калорияларды жағасыз.
Дегенмен, сіз аз мөлшердегі майдың «май жағу аймағында» майдың жоғары пайызын өртегеніңіз дұрыс болса да, сіз әлі де көп калорияларды және майдың көп калорияларын жоғары қарқындылығында жанартыңыз. Жоғары жылдамдықты және төмен қарқындылықты ( аралық оқытуды ) айналдыруды және барлық күш-жігер жұмсауды анаэробты жүйені (жүрек жиілігінің 70-90 пайызын) белсендіруге мәжбүрлейді, бұл жалпы санының көп болуына әкеледі жаттығулар кезінде өртеніп кеткен калориялар, бұл, ақырында, жаттығулардан болатын майдың жоғалуын анықтайды.
Майлы жану аймағында өртенген калориялар
Майдың жану аймағы шынымен майдың көп мөлшерін майдаламайтындығына әлі сенімді емес пе? Математика жасайық. Төменде келтірілген кестеде әдеттегі жаттығу кезінде 130 фунт стерлингке арналған майдың калориялары сипатталған. Бұл мысалда әйел көп калория мен майдың жоғары мөлшерде калорияларын күйдіреді.
Төмен және жоғары қарқындылықта өртенген калориялар
| Төмен қарқындылық (60-65% MHR) | Жоғары қарқындылық (80-85% MHR) | |
| Барлығы калориялары минутына жағылады. | 4.86 | 6.86 |
| Майдың калориялары минутына жағылады. | 2.43 | 2.7 |
| 30 минутта жалпы калориялар жағылды. | 146 | 206 |
| 30 минуттан кейін жанар майдың жалпы мөлшері. | 73 | 82 |
| Майланған калорияның пайызы өртенді | 50% | 39.85% |
Дереккөз: 24/5 толық оқу курсы, 24 сағаттық фитнес, 2000
Төмен қарқындылық Уақыттың қалдықтары емес пе?
Барлық жаттығуларыңызды жоғары қарқынды аймақта бастамас бұрын, жоғары қарқындылықпен жаттығу әрқашан ақылды емес. Ол жеңілдетілген жаттығуларға, жарақатқа және жаттығуларға әкелуі мүмкін. Төмен қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығулары көптеген артықшылықтарға ие, ал кейбір адамдар үшін бұл жаттығудың ең жақсы жолы.
Кейбір адамдар төмен қарқындылықпен жаттығуға жақсы жақындаса, жоғары қарқынды жұмыс істеу қиын. Ия, бұл қиын жұмыс. Жанармайсыз ұзақ уақыт кете алмайсыз, сондықтан біраз уақытыңызда сағат ішінде жасай алатын нәрсе болмайды.
Сіз жоғары деңгейде жаттығсаңыз, гликогеннен шықпай тұрып, май құюға немесе баяулату қажет болғанға дейін шамамен екі сағатқа созылатын гликоген жеткілікті. Тиісті тағаммен толтыру - сағат пен сағат ішінде жоғары қарқындылықты сақтаудың бір жолы және ультрадыбыстығы спортшыларға энергетикалық барларда, банандар мен энергетикалық сусындарға арналған тағамдар неге керек. Бұл бір сағаттан астам сирек жұмыс істейтін көптеген сауықтыру жаттығулары үшін қажет емес. Егер әдеттегі жаттығу жаттығу залында жаттығу залында бір сағат болса, сіз жұмыс істесеңіз, жанармайдың түсуі туралы алаңдамайсыз. Сондықтан жоғары қарқынды күш-жігерге жету үшін, кем дегенде, аптасына екі рет жаттығу уақытын барынша пайдаланудың қарапайым тәсілі.
Жоғары қарқынды жаттығулар қыдыру үшін емес. Және олар бастаушы емес. Олар көп күш жұмсауды талап етеді және осы күш-жігерді жұмсарту үшін сіздің денеңізді бірте-бірте өсіру қажет. Сіз кушетке картоптан жоғары қарқынды ханшайымға түнде бара алмайсыз. Сіз бұлшық еттеріңізді, буындарыңызды, жүрек-қантамырлық жүйесін және тіпті сіздің ақылыңызды стресспен күресуге дайындауға тиіссіз немесе оны оңай жеңе аласыз және жарақат аласың немесе ауырып қаласыз.
Сонымен, жоғары қарқындылық сізді тезірек көтереді және көп калорияларды күйдіреді, ал қарқындылығы төмен жаттығу жаттығу кестеңізде орын болуы керек. Шынында да, ұзақ, баяу шыдамдылық жаттығулары дұрыс теңгерімді, салауатты өмір салтын қалыптастырудың тұрақты бөлігі болуы керек. Қайта қалпына келтіру қарқындылықтың төмен қозғалысымен жылдамырақ. Жаяу серуендеуге, велосипедпен кездейсоқ жүруге немесе жай ғана созылып кетуге болады. Әртүрлікті қосу, калорияларды жағу және төзімділікті жылдам қалыптастыру үшін қысқа, жоғары қарқынды жаттығулар мен қуатты оқытуды араластырыңыз.
Ақылды болыңыз, денеңізді тыңдаңыз және сіздің жаттығуларыңызды мақсаттарыңыз бен ыңғайлылық аймағыңыз үшін жақсы жұмыс істейтін тәсілмен араластырыңыз.