Сіз жарты марафонды аяқтадыңыз - құттықтау! Мүмкін, сіз тағы біреуді ойлап жатырсыз ба, әлде сіз бұдан баяғы жарыстарға ұстанатын боласыз деп ойлайсыз. Болашақ мақсаттарыңыз қандай болмасын, жарты марафоннан кейінгі бірінші және ең маңызды қадам сіздің қалпына келтіруге назар аудару болып табылады.
Half Marathon Recovery - бірінші аптаның соңына дейін аяқтаңыз
Сіздің жарты марафоныңыз қалпына келіп , сол финиш сызығын қиыстыра бастайды, сондықтан өзіңізге қамқорлық жасайтыныңызға көз жеткізіңіз.
(Және сіздің жетістіктеріңізді тойлауды ұмытпаңыз!) Аяқтау кезінде жаңбырлатуға және кейбір ақуызды, көмірді және аз тұзды қамтитын тағамдарға жетуді ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге және энергия жүйелеріңізді қалпына келтіруге көмектеседі.
Денеңізді тыңдап, жарты жартылай марафоннан кейін алғашқы екі күн ішінде көп демалуға тырысыңыз. Бірнеше күн бойы бұлшық еттер мен ащы буындар болуы мүмкін, бірақ сіз күн сайын жақсы сезінуіңіз керек. Сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектесетін ақуыздың көптігімен пайдалы диетаны тамақтандырыңыз. Жақсылап гидратизацияланған күйде қалдырыңыз, сондықтан сіздің денеңізде қалдықтарды тазарту үшін жеткілікті сұйықтық бар және бұлшықеттерге қоректік заттар әкеледі. Спиртпен тым көп мерекелесу дегидратацияға ұшырауы мүмкін - жай ғана айт!
Жүгіруден кейінгі күні жүгіре аласыз (немесе сіз кейінірек жүгіруді сезінбейтін болсаңыз, кейінірек), бірақ елеулі жаттығуларға асығыңыз келмейді. Сіздің денеңіздің жаттығу мен жүгіруден шығындарды қалпына келтіруі әлі де жалғасуда.
Тіпті ауыртпалықсыз және қалпына келтірілген болса да, оны бір-екі апта ішінде оңай ұстау керек. Егер сіз бір жарым апта бойы жарты марафоннан зардап шексеңіз, сізге физиотерапевт немесе спорттық дәрігерді көру қажет болуы мүмкін.
Жарты марафоннан қалай құтылуға болады?
Жартылай марафонды аяқтағаннан кейін, кейбір жүгірушілер жаттығуға қайта оралмас бұрын бір-екі айға жүгіруден үзіліс жасауды шешеді.
Басқа жаяу жүргінші жарты марафон қатесін ұстап, жақында басқа қалайды деп шешеді.
Half Marathon кейін кері қайшы
Оқуды жалғастырғыңыз келетінін шешсеңіз, екі аптадан кейін жарты марафонға «кері тастаушы» жасаңыз. Жарты марафонның жарты кезеңінде біртіндеп жүгірісті қысқартады. Енді сіз жарты марафонның оқу кестесін соңғы екі аптаның ішінде кері қайту арқылы оны біртіндеп қалпына келтіріңіз. Мәселен, екі аптадан кейінгі екі айлық марафонның кестесі осындай нәрсеге ұқсас болуы мүмкін. (Барлығы оңай жұмыс істейді.)
1-күн: жарты марафон жарысы
2-күн: Демалыс немесе 20 минуттық жүгіру немесе серуендеу
3-ші күні: 20 минуттық жүгіру немесе серуендеу
4-күн: Демалыс немесе 30 минут жеңіл тренинг
5-ші күні: 30 минуттық жүгіру
6-күн: Демалыс
7-күн: 4 - 5 миль
8-ші күні: демалыс немесе 30 минут жеңіл тренинг
9: 40-минуттық жүгіру
10-күн: 3 - 4 миль
11-күн: Демалыс немесе 30 минут жеңіл тренинг
12-күн: 4 - 5 миль
13-күн: демалыс
14-күн: 8 - 10 миль
Осы екі апталық кезеңнен кейін сіз тиісті аптада жарты марафонға дайындық жоспарына апарып тастай аласыз.
Сондай-ақ қараңыз: