Сондықтан сіз марафонды аяқтаудың ұзақ мерзімді мақсаттарына қол жеткіздіңіз. Құттықтаймыз! Мүмкін сіз: «Енді не?» Марафонды аяқтағаннан кейінгі ең маңызды қадам - қалпына келтіруге назар аудару. Сіздің марафоныңызды қалпына келтіру мәре сызығынан өту сәтінен бастап басталады, сондықтан өзіңізге жақсы қамқорлық жасай отырып, өз жетістіктеріңізді атап өтеміз деп үміттенеміз.
Бір аптадан кейін бұлшық еттеріңіз бен буындарыңыз жақсы сезінуі керек. Осы сәтте әлі де жалқау және шаршау сезіну қалыпты, сондықтан денеңізді тыңдап, тыныштықтың көп болуына көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектесетін ақуыздың көптігі бар дұрыс тамақтануды қамтамасыз етіңіз.
Марафоннан кейін қайта қашан жүгіре аламын?
Егер аптаның соңында мазасыздану сезініп жатсаңыз, физиотерапевт немесе спорттық дәрігерді көру қажет болуы мүмкін. Тіпті толық қалпына келетін болсаңыз да, бірнеше апта бойы оны оңай алуы керек. Сіздің денеңіздің жаттығу мен жүгіруден шығындарды қалпына келтіруі әлі де жалғасуда. Жарысқа қатысқаннан кейін бір немесе екі күнде жүгіріп өтуге болады, бірақ 3-4 аптада ешқандай қиын жарыс немесе қарқынды жаттығулар жасамаңыз.
Қанша жұмыс істеуім керек?
Кейбір адамдар оқудан бұрын бір немесе бірнеше айға жүгіруден үзіліс жасауды шешеді. Оқуды жалғастырғыңыз келетінін шешсеңіз, екі аптадан кейінгі марафонға «кері тастаушы» жасаңыз.
Сіздердің марафондарыңыздың шарықтау кезеңінде біртіндеп жүгіңізді қысқартасыз. Енді сіз марафонның оқу кестесіндегі соңғы екі аптада оны кері қарай қалпына келтіруге уақыт келді. Мәселен, екі аптадан кейінгі марафонның кестесі келесідей көрінуі мүмкін:
1-ші күн: Марафон күні
2-күн: Демалыс немесе 20 минут жүгіру немесе серуендеу
3-күн: 20 минут жүгіру немесе серуендеу
4-күн: Демалыс немесе 30 минут жеңіл тренинг
5-ші күні: 30 минуттық жүгіру
6-күн: Демалыс
7-ші күні: 30 минут
8-ші күні: демалыс немесе 30 минут жеңіл тренинг
9-күн: 40 минут жүгіру
10-күн: 3-4 миль
11-күн: Демалыс немесе 30 минут жеңіл тренинг
12-күн: 4-5 миль
13-күн: демалыс
14-күн: 6-8 миль
Маратоннан кейінгі блюзді соққы беріңіз
Сіздің пост-марафоныңыздың психикалық жай-күйі қалай? Марафонды аяқтағаннан кейін біраз көңілсіз сезіну немесе күйзеліс сезіну өте жиі кездеседі, сондықтан өзіңізді осылай сезінгенде қорықпа. Ақыр аяғында ұзақ мерзімді мақсатқа қол жеткіздіңіз, сондықтан сізде бағыт немесе ынталандыру жоқ сияқты сезіну қалыпты. Рассласқа қарсы блюды емдеудің ең жақсы жолы - жаңа мақсат қою. Көптеген алғашқы марафондар өз уақыттарын жақсартуға немесе басқа бағытқа жүгірумен айналысу үшін басқа біреуді істеуді қалайды. Егер сіз тағы бір марафонды өткізгіңіз келсе, кем дегенде жарты айға созылған біреуін таңдап көріңіз. Бұл сізге қалпына келтіруге жеткілікті уақыт береді - ақыл-ой және физикалық тұрғыдан - және сіздің жаттығуыңызды келесі деңгейге шығарыңыз. Кейбір адамдар келесі марафондарын әлдеқайда ерте өткізеді , бірақ егер олар мұны шешсе, жарақат алуы мүмкін.
Егер сіз өзіңізді марафонмен жүгіргеніңізді сезсеңіз немесе сіздің жоспарыңыз «біртұтас» болса, сіз әртүрлі мәселе туралы ойланғыңыз келуі мүмкін. Көптеген марафондар триатлондарға немесе жарты марафондық жаттығуларға ауысады, себебі олар әлі де маңызды мақсатқа жетуді қалайды, бірақ олар денелерінде сәл жеңілірек нәрсе іздейді. Немесе сіз аптасына үш рет жұмыс істеп, жүгіріп өтуге болатын жұмыс тобын табу сияқты жарыссыз мақсатты мақсатты орнатуды шеше аласыз.
Марафонның марафонын , марафон зергерлік бұйымдарын , жаңа киім-кешектерді немесе басқа сыйақыларды марапаттауды ұмытпаңыз.
Сондай-ақ қараңыз: