Көптеген адамдар үшін бұлшық еттерін созу қиын болуы мүмкін. Аяғыңызды жету үшін немесе сіздің тізеңізді созу үшін тізеңізді иілу қиынға соғуы мүмкін. Сонымен, сіздің квадрицепті бұлшық еттеріңізді созудың жеңіл әрі тиімді жолы бар ма? Иә, бар және сіздің физиотерапевт сізді көрсетуі мүмкін, бұл соңғы төрт қадам: сүлгілері квадрицепсы созылады.
Квадрикс бұлшық еттер - бұл жамбастың алдындағы төрт бұлшықеттің тобы. Квадрат, олар жиі аталады, тізе түзетуге көмектеседі және өзіңіздің позицияңызды тізгіні сақтауға жауапты.
Төрт квадратта қатаңдық патело-феморальды стресстің синдромы немесе пателаның сублаксиясы сияқты тізбекті қадағалауға әкелуі мүмкін. Осы бұлшықет тобында икемділік жетіспеушілігі, сондай-ақ күшті спорттық белсенділік кезінде төртінші штамм немесе пателла сіңіріндегі сияқты маңызды жарақаттарға әкелуі мүмкін.
Бұлшық топтың оңтайлы жұмыс істеуіне көмектесу үшін квадрицептиктерді созу жаттығуларын орындауға болады. Көптеген адамдар, әсіресе егер олар өте тығыз болса, өздерінің төртеуін созу қиын. Квадраттарды созу сізді тізеңізді мұқияттауды талап етеді, және жиі адамдарға тізе толығымен бүктеп, квадрицептерді созу үшін төменгі аяғына жету қиын.
Шешім бар: сүлгілері квадрицепсы созылады.
Сүлгісін Quadriceps Stretch қалай орындауға болады
Біріншіден, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз. Содан кейін, сіздің орамалдың төрт жағын қалай дұрыс орындауға болатындығын көрсететін физиотерапевтқа барыңыз.
- Сүлгін алыңыз. Егер сізде қолайлы болмаса, белді немесе белдікті пайдалануға болады. Сіздің халаттан жасалған қылшық бұл жаттығу үшін жақсы нәрсе болуы мүмкін.
- Асқазаныңызда жатып, бір тізеңізді бүктеп, сүлгісін ілмеңіз.
- Арқа жақындап, бір қолыңызбен сүлгінің екі жағын ұстаңыз. Егер иық ауыруы немесе шектеулі иықтың қозғалысы сүлгіге жетудің алдын алады, алдымен сүлгінің иық ұзындығын көріңіз.
- Саусыңызды мұқият тартыңыз, тізе бүктеліп, жамбастың алдыңғы жағында нәзік созылған сезінесіз.
- Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз. Әр аяғынан үш-бес рет қайталаңыз.
- Сүлгіңізді немесе белдігіңізді ақырын тартқан кезде ыңғайлы созаны сезінуіңіз керек. Сосын босаңсып, тоқ ішек бұлшық еттерін созғаннан кейін созылған сезім кетеді. Егер сізде өткір ауырсыну болса, жаттығуды бірден тоқтатыңыз.
Бұл төртбұрышты күніне бірнеше рет жасауға болады, бұл жалпы квадрицептиктің икемділігін жақсартуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ жаттығудан кейінгі бұлшық еттің ауырсынуын (DOMS) деп аталатын ауыр жағдаймен күресуге көмектесетін тамаша жаттығу. Созылу сізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
Оның сөзі
Квадрицепс бұлшықеттерінің икемділігін жақсартуға көмектесетін тиімді стержень болуы мүмкін. Физикалық терапевтқа сіздердің төртінші қабаттарды созудың жақсы әдісін үйрену үшін барыңыз.
Сондай-ақ, егер сіз қиын жағдайға тап болсаңыз, немесе қосымша нұсқаулар қажет болса, ПТ сізге де көмектесе алады.