Сізге берілген түйінге қатысты қозғалыс ауқымы ретінде бағаланатын икемділік денсаулықты сақтаудың бес компонентінің бірі болып табылады және функционалдық денсаулықтың маңызды элементі болып табылады . Егер қандай да бір себептермен қозғалыс ауқымы шектелсе, күнделікті тіршілік әрекеттерін орындау өте қиын, мысалы, жоғары сөрелерден заттарды көтеру үшін қолыңыздың үстіне қол жеткізу немесе еденнен нәрсе алу үшін иілу.
Нашар икемділік, күзгі тәуекелге және нәтиже алған жарақаттарға байланысты, бұл қартаю үдерісінде жақсы қозғалыс санының сақталуының маңыздылығын көрсетеді.
Қозғалыс ауқымын жақсарту және көбейту жолдары, соның ішінде йога , Пилатес, күшті жаттығулардың белгілі бір түрлері, тіпті көбіктендірілген , бірақ стандартты созылу икемділікке қол жеткізу үшін бірден-бір тәсіл болып қала береді. Әрине, әр түрлі созылудың түрі бар, алайда зерттеу жұмыстары жалғасуда, сарапшылар әр түрлі созылуды қашан және қалай қосу керектігі туралы және әр түрлі созылудың белгілі бір түрлеріне сәйкес келетіндігін біледі, әрекеттер немесе нақты популяциялар.
Сізге икемділікке үйретудің дәстүрлі тәсілдері ретінде қолданылған екі созылу стилі стильден шығып кете бастады. Бұл ешқандай көзқарас үшін уақыт немесе орын жоқ екенін білдірмейді, бірақ оларды өзіңіздің оқытуға қалай қолдануға болатынын, сондай-ақ оларды қолдануға ыңғайлы болған кезде мұқият ойластырған жөн.
Статикалық созылу және баллистикалық созылу туралы білу қажет.
Статикалық созылу негіздері
Statis созылу - көбінесе «созылу» деген сөзді естігенде не ойлайтыны. Сіз белгілі бір созылып, оны 10-дан 60 секундқа дейін ұстап тұрыңыз, содан кейін оны келесі сызыққа жылжытпай босатыңыз.
Мысалы, тұрақты квадрикальды кернеулерді орындаған кезде, бір тізе бүктеп, аяғыңызды жерге көтеріп, көтерілген аяқты қарама-қарсы қолыңызбен басып, өзіңіздің бөксеңізге қарай сүйреңіз, жақсы жағын сезген кезде орныңызды ұстап тұрыңыз көтерілген аяқтың саңылауынан.
Статикалық созылу кезінде ешқандай қателік жоқ, және шын мәнінде, бұл қозғалыс ауқымын сақтау және жақсартудың тиімді жолы. Дәлірек, Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм журналдарында жарияланған 2015 жылғы зерттеу жұмысы, танымал сенімге қарамастан, статикалық созылған жаттығулар алдында жарақат алу ықтималдығын міндетті түрде төмендетпейтінін анықтады. Бұдан басқа, The Strength and Conditioning Research журналында жарияланған 2014 жылғы зерттеуге қарағанда, жаттығу алдындағы статикалық созылу жаттығуларға немесе спринтинг немесе секіру сияқты жарылыс күші қажет жаттығулардың басқа түрлеріне қатысу кезінде шектеуі мүмкін екенін көрсетті. Бұл көптеген популяцияларға, әсіресе, спортшыларға және жеке тұлғаларға арналған электронды оқытуға арналған адамдар үшін өте қолайлы жаттығу алдындағы статикалық созылу.
Бұл статикалық созылу өз орнына ие емес дегенді білдірмейді - мұны; бірақ ең үлкен пайда үшін, атап айтқанда, қозғалыс ауқымын сақтау немесе ұлғайту үшін жаттығудан кейін немесе қысқа жылытудан кейін өзіңіздің күнделікті өміріңізде статикалық созылу керек.
Кез келген жағдайда бұл тәсіл сізге икемділікке баса назар аудару мүмкіндігін береді, ал бұлшық еттеріңіз жылудығымен және жұмсақ болғанымен, басқарылатын және қауіпсіз түрде қозғалыстың әдеттегі ауқымын аяғына дейін (немесе өткенге) жылжытуға жақсы дайын.
Баллистикалық созылу негіздері
Баланстық созылу - жарақат алу мүмкіндігінің арқасында заманауи зерттеулермен шағымданған тағы бір пішін. Айтқаныңыздай, өміріңіздің кез-келген сәтінде баллистикалық созылу жасаған болар. Бастапқы мектепті бір сәтке ойланыңызшы. Егер сізде дене тәрбиесі мұғалімі болса, сіз «көбелектің ұзындығы» арқылы өткізсеңіз, оны балистикалық түрде жасадыңыз.
Тәжірибе өзгере бастағанымен, көптеген ХЕ-дің оқытушылары өздерінің оқушыларына:
- Еденге отырыңыз және аяғыңыздың табаларын бірге келтіріңіз.
- Сіздің тізелеріңізді кеңінен ашыңыз, осылайша сіздің сыртқы жамбас жеріңізге жетеді.
- Өзіңіздің денеңіздің бетіңізді барынша қаншалықты аласыз.
- Бүгілген көбелектің қаны төгілуі үшін қанаттарын көтеріп, тізеңізді жоғары және төмен көтеріңіз.
Бұл «соңғы тізбегі», бұл «тізбектеріңізді жоғары және төмен көтеру», бұл бұл баллистикалық созылады.
Шындығында, баллистикалық созылу - серпіліс немесе күшті, күшті немесе ауырлықты пайдаланып, денеңіздің қозғалысының табиғи ауқымын бірнеше мәрте қозғалтатын созылу нысаны. Беткі жағында ол тиімді болады, әрине, спортшылар мен бишілер өздерінің икемділігін арттыру әдісін пайдаланады. Айта кетейік, баллистикалық қозғалыстарға зиян келтірмей, қажетті бақылауды қажет ететін жоғары деңгейлі спортшыларға жақсы жақтан қалдырылған неғұрлым озық әдістеме ретінде қарастырылады.
Орташа жаттығулар үшін, артықшылықтар аз (басқа созылу түрлерімен салыстырғанда) және осы әдісті баллистикалық сипатына байланысты бұлшықеттің салыстырмалы үлкен қаупі немесе көздеріне нұқсан келтіреді. Ол сирек (егер бар болса) стандартты созу рәсіміне қосылуы керек.
Белсенді созылу - белсенді созылу сияқты емес
Дегенмен, баллистикалық созылу және белсенді созылу бірдей емес екенін атап өту маңызды. Бұл созылудың екі нысаны жиі шатастырылады, себебі нұсқаға ұзақ уақытқа созылған созуларды ұстау жатады. Бұл әдістер арасындағы негізгі айырмашылықтар бар.
Белсенді созылу (кейде динамикалық созылу деп аталады) - бұл созылудың нысаны, сіз өзіңіздің түйісулеріңізді ауқымның соңында созуды басқармай-ақ, бақылаудың барлық түрлерімен жүзеге асырасыз. Мысалы, жаттығуды бастамас бұрын қолмен шеңберлерді, аяқты айналдыруды, терең жаяу жүруді немесе терең ауа скобаларын жасауды белсенді созылу формалары деп санауға болады.
Белсенді созылу - баллистикалық созылудан ерекшеленеді, өйткені сіздің буындарыңызды қозғалысқа келтіретін қозғалыстың көтерілуіне және қозғалысына әсер етпейді; Сіз өзіңіздің денеңізді өзіңіздің бақылауыңыз бойынша және үнемі бақылап отырасыз. Белсенді созылу танымалдылығына қарай өсті, себебі зерттеу жұмыстары, жоғарыда айтылған 2015 жылғы шолу бойынша зерттеулер сияқты, дене жаттығуларын жасауға, өнімділікті жақсартуға және статикалық созуға қарағанда жарақат алу мүмкіндігін азайтуға тиімді екенін көрсетеді. Егер сіз жаттығу барысында сіз жасайтын қозғалыс түрлеріне ұқсас белсенді созуларды орындасаңыз, бұл дұрыс. Мысалға, тізе мен аяқпен жұмыс істеп тұрып, жаттығудың алдында тұру керек.
Статистикалық созылу және баллистикалық созылу
Статикалық және баллистикалық созылуды салыстыра отырып, әр нәрсе әртүрлі жағдайларда және популяцияларға сәйкес келетінін еске түсіретін басты нәрсе. Статикалық созылу барлық адамдарға, соның ішінде ересек адамдарға, бақыланатын табиғатына және қозғалыс ауқымын жақсартуға және жақсартуға әсері, әсіресе жаттығу тәртібінен кейін орындалуы мүмкін.
Екінші жағынан, баллистикалық созылу, барлық популяцияларға сәйкес келмейді. Осылайша, ол спортшыларды неғұрлым дамыған немесе бишілермен немесе осы әдісті қауіпсіз орындаған көптеген тәжірибелермен шектелуі керек. Егер сіз санатқа кіре бермесеңіз, сіздің ставкаңызды хеджирлеп, статикалық созумен жабыстырыңыз.
Үздік тәжірибелер
2008 жылы американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) шығарған физикалық белсенділік нұсқаулары ересектерге кем дегенде 2-3 апта икемділік жаттығуларын аяқтауды ұсынады. Бұл айқастар барлық негізгі бұлшық топтарға қарсы тұруы тиіс, бұл сіздің буындарды қозғалыстың толық спектрі арқылы алуға тиіс. Апта сайынғы іс-әрекеттеріңізге икемділік бойынша тренингтерді қалай қосу керектігін шешуіңізге болады, мұнда бірнеше қауіпсіз және нәтижелі ұсыныстар бар:
- Жылуды және күшті жаттығуды бастамай тұрып белсенді созылуды өзіңіздің жылыту үрдісіңіздің бөлігі ретінде пайдаланыңыз. Бірдей бұлшықет топтарына және буындарға бағытталған белсенді созуларды таңдаңыз, олар сіздің кардио немесе күту режимінде жұмыс істейді. Мысалы, егер сіз ауыр салмақты скотчиктерді жоспарласаңыз, терең ауа сыққыштары денеңізді өлшенген нұсқаға дайындауға көмектеседі.
- Жүрек немесе күшті жаттығулардан кейін пассивті созылу. Барлық негізгі түйіндеріңізді және бұлшықет топтарын тағайындаңыз. Әрбір созуды 10-30 секунд ұстаңыз. Бірлескен және бұлшықеттер тобына жалпы 60 секунд жиналатынша әрбір созақты қайталаңыз. Мысалы, төрт секундты созып, 30 секунд ұстасаңыз, ұзындығын босатыңыз, содан кейін жалпы 60 секунд жинақтау үшін екінші рет қайталаңыз. Барлық негізгі бұлшық топтарына түсетін стандартты жалпы дене жаттығуларының ұзақтығы шамамен 10 минутты құрайды.
- Статикалық және белсенді созылу кезінде, буындарды қозғалыстың толық спектрі арқылы жылжытыңыз, бірақ оларды шектен тыс өткізіп жібермеңіз. Сіздің қозғалыс ауқымыңыздың соңында ыңғайсыздық сезінуіңіз керек, бірақ ол ауыртпалық болмауы керек. Егер сізде ауырсыну болса, біраздан кейін қайта оралыңыз.
- Йога, тай хи, пилатес немесе барр сияқты икемділік жаттығуларын қамтитын жаттығулардың түрлерін көріңіз.
- Жоғары білікті спортшы немесе әдіс-тәсілдерді қауіпсіз орындауға мүмкіндік беретін тәжірибелі орындаушы болмасаңыз, сіздің шартыңызға баллистикалық созылуды болдырмаңыз. Күмән болған кезде, белсенді және статикалық созылу арқылы жабысып тұрыңыз.
Сөзден шыққан сөз
Күннің соңында адамдардың көпшілігі жеткілікті емес созылады. Егер сіз өзіңіздің асқақ кестеңізге қашан және қалай қосылуға болатыны туралы ескертілсе, оны қарапайым ұстаңыз. Әр апта сайын ұсынылатын 150 минуттық орташа қарқынды жүрек қан тамырлары жаттығуларын жинауға тырысыңыз. Күнделікті 20 немесе 30 минуттық кардио сессияларының екеуінен кейін 10 минуттық статикалық созуды қосыңыз. Мұнда сізді бастау үшін қарапайым нұсқаулық бар.
> Көздер:
Бэйм Д.Г., Блазевич А.А., Кэй А.Д., МакГу М. «Бұлшықеттің созылуын физикалық өнімділікке, қозғалыс ауқымына және салауатты белсенді адамдарға зиян келтірудің өткір әсері : жүйелі шолу». Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
Хаддад М, Дридди А, Чхарара М, Чауоуи А, Вонг Д.П., Бэм Д, Чамари К. «Статикалық созылу 24 сағат ішінде жарылыс әсерін төмендете алады». Күш пен жайландырмалық зерттеулер журналы . Https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Page P. «жаттығулар мен оңалту үшін бұлшықет созылудағы қазіргі түсініктер». Халықаралық спорттық физикалық терапия журналы . 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.