Сіздің Ахиллес Тендоныңызды қауіпсіз қалайша қауіпсіздендіру керек

Тұрақты Ахиллес Тендон және Аяқ Астында қалай қауіпсіздікті үйреніңіз

Ахиллес сіңіргісі төменгі аяғыңыздың артқы жағында өтеді және екі үлкен бұзау бұлшық еттерін, гастроцнумиус пен селевсты, өкшектің сүйегінің артына қосады. Бұл үрдіс спринтинг, секіру, велосипедпен жүру немесе баспалдақпен жүгірумен айналысатын күшті немесе жарылғыш қозғалыстарды талап етеді.

Ахиллес седоны Ахиллес tendonitis және Axilles tendon жыртылуы сияқты жарақаттарға бейім болуы мүмкін, егер ол дұрыс жылы болмаса немесе әлсіздік немесе артық пайдаланудан әлсіз болса.

Қатты бұзаудың бұлшықеттері, сондай-ақ бұзауды немесе штамдарды қоса алғанда, жарақат алуға бейім болуы мүмкін. Балшық бұлшық еттерін созу Ахиллес сілеміндегі кернеуді жеңілдетуге көмектесуі мүмкін. Айта кетейік, бұл созылу көбінесе бұлшықеттің бұлшықеттеріне емес, тордың өзіндік мақсатына бағыттайды.

Бұл кернеу ауыр болмауы керек. Оларды баяу және күшті қозғалыссыз орындаңыз. Егер қандай да бір ауырсыну пайда болса, созылмалы созылмаңыз.

Сіздің Ахиллес Тендонды созу

Сіздің Ахиллес сілеміңізді созудың әртүрлі жолдары бар, бірақ мұнда тұрып тұрғанда қарапайым созу. Солеус бұлшықет пен Ахиллес сіңірін созады:

1. Қолдың ұзындығын қабырғаға немесе басқа берік нысаннан ұстаңыз.
2. Алға қарай итеріп, екі қолды қабырғаға иық ені бойынша бөлек қойыңыз.
3. Артқы жағында тізе бүктелген және топырақты жерге бір аяғын созыңыз (созылатын жағы).
4. Басқа аяғын қабырғаға жақындатыңыз.
5. Төменгі бөліктің артқы бөлігіндегі (тек өкшенің үстінен) сезінгенше, қабырғаға сәл кіргізіңіз және аяғыңыздың тізілген бөлігін созыңыз (аяғыңызды төмен ұстаңыз).

1. Созаңды тереңдету үшін жамбаспен баяу төмендеңіз.
2. Бұл ұзақтығын шамамен 30 секунд ұстаңыз және жағын өзгертіңіз.

Бұл созақты көтеру үшін, алдыңғы аяқтың алдыңғы бөлігін қабырғаға қойыңыз. Бұл табанның аяғын жерге қойып, тізеден қабырғаға қарай итеріңіз.

Көру керек нәрселер - аяқтарың алға жылжып, мүлде болмауы керек.

Артқы аяғы шамалы болса да, жақсы жаққа созылмайды. Сондай-ақ, сіз жамбастың жұлынып кетуіне және алға қарай иілуіне жол бергіңіз келмейді. Артқы және жамбастың тура туралануын сақтаңыз.

Бұл ұзындық белдестікке ұқсас, алайда тізеңізді иілу арқылы сіз бұзаудан гөрі Ахиллге созылған созылуға назар аударасыз.

Gastrocnemius Calf Stretch

Солеустың созылуына ұқсайтын тікбұрышты бұзау ұзындығы.

1. Қолдың ұзындығын қабырғаға немесе басқа берік нысаннан ұстаңыз.
2. Алға қарай итеріп, екі қолды қабырғаға иықтың енінен бөлек қойыңыз (бұл міндетті емес).
3. Артқы бөлікке артқы тізіңізді туралап, еденге екі аяғыңызды тегіс етіп қойыңыз.
4. Артқы аяқтың бұзауының бұлшықетінде созылған сезімді сезініп, қабырғаға сүйеніңіз.
5. Бұл ұзақтығын шамамен 30 секунд ұстаңыз.
6. Басқа аяқпен қайталаңыз.