Төсек ұзындығы сіз отыруға немесе тұра аласыз

Күшті бөртпелер - көптеген адамдар үшін таралған мәселе. Егер сіздің түйіндеріңіз тығыз болса немесе сіздің бұлшық еттеріңіз сияқты жарақатқа ұшыраған болсаңыз, сіз қалпына келтіруге көмектесетін физиотерапевттің білікті қызметтерінен пайда көре аласыз. Сіздің компьютеріңіз сізді қаттылыққа қарсы икемділікті жақсартуға көмектесу үшін сізді осы қиғаш созылатын бағдарламадағыдай секіруді үйретеді.

Неге сіз өзіңіздің соқпақтарыңызды созуыңыз керек?

Бөртпе бұлшық еттер тобы жамбастың артқы жағында орналасқан және сіздің тізеңізді икемдеуге немесе иілуіне жауап береді. Себебі жамбастың жамбас бөлігіңізді жамбастың артқы бөлігінен өтіп, ақуыздың бұлшық еттеріне жүгіру мен жаяу жүру сияқты аяқтарыңызда аяғыңызды ұзартуға көмектесу үшін қызмет етеді. Зерттеулер созылудың тиімділігін бағалауды жалғастырып жатқанда, адамдар жұмыс жасайтын икемділікке сақтықпен әрекет ететін кейбір себептері болуы мүмкін:

• Жарақаттың алдын алу
• Артқы іш ауырсынудың алдын алу немесе емдеу
• Жалпы ұтқырлықты жақсарту. Сіздің аяқтарыңыз бен жамбастарыңыздағы ұтқырлықты сақтау сізге оңтайлы спорттық өнімділікті сақтауға көмектеседі.
• Атлетикалық жаттығулар кейін бұлшықеттердің кешігуден кейінгі бұлшықет ауруларын (DOMS) азайтуға көмектесуі мүмкін.

Жалпы икемділік бағдарламасы, сізді хеммидің қозғалысын жақсартады. Бұған дейін немесе кез-келген басқа жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын жаттығулардың қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен хабарласыңыз.

Егер сіз жамбас, жамбас немесе аяқтың төменгі бөлігіндегі қандай да бір ауырсыну немесе норма сезімін сезсеңіз, бұл сіздің дәрігеріңізбен бірге тексеруге негіз болады.

1 - Қарапайым жыртылған созылу

Осы қарапайым қиғаш сызықты бастайық. Егер сізде арқа сүйегі немесе сіатика болса, бұл жаттығу сіздің арқадағы штаммды жасай алады, сондықтан сақ болыңыз.

1. Екі аяқты тікелей еденге отырғызыңыз.
2. Қолыңызды созып, тізеңізді тік ұстай отырып, мүмкіндігінше ілгекке қарай итеріңіз.
3. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге қайта оралыңыз.
5. Үш рет қайталаңыз.

Ұяшықтың артқы жағында нәзік тартылыс сезінгенге дейін созылғандығына көз жеткізіңіз. Егер сізде шамадан тыс ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтату керек.

2 - Хердлер Хэмстрин Стресті

Қиындыққа қарсы қашықтықты керу - бұл жыныстағы еденде жасалуы мүмкін қарапайым жаттығу.

1. Бір аяқпен тікелей еденге отырыңыз.
2. Тізедегі басқа аяқты бүктеп, ішкі табанға қарама-қарсы қарсы тұрыңыз.
3. Қолыңызды созып, бір аяғыңызды алға қарай алға қарай ілестіріп жетіңіз.
4. Бұл орнын 10 секунд ұстаңыз.
5. босаңсыңыз
6. Басқа аяқпен қайталаңыз.

3 - Тұрақты қисық сызық (екі аяғы бір рет)

Келесі қиғаш сызық - кез келген жерде жасауға болатын қарапайым нәрсе. Ол тұрақтылық жағдайында жасалады және екі аяқты бірден созады. Міне, сіз қаттылығын көтеруді қалайсыз:

1. Оң жағыңды сол жаққа қаратып тұрыңыз.
2. Беліңді иілу арқылы легіңізді оң жақ тізбеңізге қарай төмендетіңіз.
3. Екі тізекті тікелей ұстаңыз.
4. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
5. босаңсыңыз
6. Оң жақтағы оң жаққа қарай өтіп, екінші жағын қайталаңыз.

4 - Тұрақты қисық сызық (бір аяқты бір уақытта)

Бір аяғымен тұрып жатқан соққының ұзындығы әдеттегідей, ең қарапайым қылышты созуға болады. Оны кез-келген жерден - үйден, кеңседен немесе ашық ауада жасауға болады - бұл арнайы құралдарды қажет етпейді. Міне, сіз мұны қалайсыз:

1. Кішкене кітаптар мен нәжістің үстінде тұрып, бір тікеннен тұрыңыз. Егер сіз сыртта болсаңыз, онда тегістеуішті қолдануға болады, бірақ автокөліктерді көруді ұмытпаңыз.
2. Тізеңді тік ұстаңыз.
3. Екі қолыңызбен қабырға мен төбеге келген жерге жақындатыңыз. Егер сіз сыртта болсаңыз және ешқандай қабырға немесе төбе жоқ болса, жай ғана қолыңыздың үстіне қол жеткізіңіз, осылайша сіздің қолыңыз тіпті құлағыңызбен де болады. Қолыңызды көтеріп, аяқтарыңа жетудің орнына, артыңызды тік ұстай аласыз.
4. Артыңызды тік ұстаңыз. Сіз жамбасыңызда алға қарай айналып өтуіңіз керек.
5. Алға итеріп, жамбастың астына түсіп кетуді сезін.
6. Созақты 15-30 секунд ұстаңыз және үш рет қайталаңыз.
7. Аяқтарды ауыстырып, екінші аяғымен қайталаңыз.

5 - Жұмыртқаның шоқтары мен бұзауының созылуы

Жүгіршінің ұзындығы - сіздің бұзылуларыңызға немесе бұзау бұлшықеттеріне арналған икемділік жаттығулары.

1. Бір қабатты қабырғадан ұстап, қолыңызды иық биіктігінде қабырғаға қойыңыз, иық ені бір-бірінен бөлек қойыңыз.
2. Қабырғаға итеріп жатқанда бір аяғымен бір қадам артқа айналдырыңыз.
3. Артқы жағын тік ұстап, қабырғаларды еденге басыңыз.
4. 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Алға қадам жасап, екінші аяғымен қайталаңыз.
6. Әр жаттығуды үш жағынан қайталаңыз.

6 - Сүлгілі қисық сызық

Сіздің ПТ Сізге созу жаттығуларын орындау үшін тұрмыстық заттардың қолданылуын үйретуі мүмкін, ал көпшіліктің сүлгілерін орындау үшін сүлгілері бар, бірақ орнына белді немесе белді орната аласыз.

Сүлгінің қиғаш сызығын созу - қарапайым нәрсе. Мұнда келесідей:

1. Артқы жағында еденге өтіңіз.
2. Ұзақ ванна сүлгісін саусақтарыңыздың айналасына айналдырып, екі қолыңыздың сүлгісін ұстаңыз.
3. Баяу көтеріңіз де, сүлгіні баяу көтеріңіз. Тізе тікелей ұстаңыз. Сүлгісі жоқ аяғы жерге тегіс қалуы керек.
4. Аяғын өзіңіздің жамбасыңыздың арт жағынан сезгенше әкеліңіз. Сіз өзіңіздің төменгі аяғыңыздың бойында өзіңіздің бұзауыңызда созылған сезім болуы мүмкін. Бұл қалыпты жағдай.
5. 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
6. Әр аяғынан үш-бес рет қайталаңыз.

Есіңізде болсын, сүлгі сыққыш стрейч жаттығу кезінде жақсы сезінуі тиіс; егер бұл ауырсыну тудырса, дереу тоқтатыңыз және сіздің физиотерапевтіңізбен тексеріңіз.

Сөзден шыққан сөз

Егер сіздің бұлшық еттеріңізде тығыздықты сезінсеңіз, дәрігеріңізбен танысып, физикалық терапевтпен танысып, қимылдың икемділігін жақсартудың жақсы тәсілдерін біліңіз. Зерттеу ұзаққа созылған нанымдарды сынақтан өткізуді жалғастыруда, бұл созылу жарақаттануды болдырмауға немесе спорттық көрсеткіштерді жақсартуға мүмкіндік береді. Сіздің PT осы жаттығу бағдарламасындағылар сияқты сіздің жаттығуларыңызды жазалауға көмектесуі мүмкін.

> Көздер:

Бехм Д.Г., Блазевич А.А., Кэй А.Д., Мчуг М. Бұлшықеттің созылуын дене белсенділігі, қозғалу диапазоны және дені сау белсенді адамдарға шалдығудың өткір әсері: жүйелі шолу. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Салауатты жас ересектерде статикалық созылудың икемділікке әсері: Жүйелі шолу және мета-талдау. Физиотерапия теориясы мен тәжірибесі . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.