Спортшылар үшін созылу және икемділік жаттығулары

Спортшыларға арналған созылу және икемділік жаттығуларының толық тізімі

Стресті және икемділік түрлі себептермен спортпен айналысуда. Ұзындық тек жақсы сезіледі, бірақ ол спортшының белгілі бір буындардағы дұрыс және теңдестірілген қозғалыс спектрін ұстап тұруға көмектеседі.

Созылу және икемділік нұсқаулары

Керек болған жағдайда, созылу әртүрлі артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Кез келген созу рәсімін бастамас бұрын келесі кеңестерді қарап шығыңыз.

1. Созылу және икемділік : созылу - бұл қозғалыс ауқымын белсенді түрде арттыру және осылайша икемділікті арттыру жолы.
2. Қауіпсіздікті созыңыз . Жарақаттанудың алдын алу үшін әрдайым қауіпсіз созылу нұсқауларын орындаңыз.
3. Статикалық созылуды орындаңыз. Бұл бір уақытта шамамен 30-60 секундқа созылатын созылғандығын және шегінбей немесе созылмауыңызды білдіреді.
4. Жылы болғаннан кейін созыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл қозғалыс ауқымын жақсартудың ең жақсы тәсілі.
5. Сіздің жаттығуларыңыздың алдында бұлшық еттердің жылы екеніне көз жеткізу үшін динамикалық қыздыруды орындаңыз.
6. Есіңізде болсын, әрбір түйістің қозғалыстың мінсіз диапазоны және икемділігі әрдайым жақсы емес.
7. Жақсы бұлшықет тепе-теңдігін сақтау үшін бұлшық еттерін созып, әлсіздерді күшейтіңіз.
8. Суық бұлшықеттерді артық созып немесе созудан аулақ болыңыз.

Созылу жаттығулары - Жоғарғы дене

Жоғарғы корпустың белгілі бір бағыттарына жету үшін осы созуларды пайдаланыңыз.

• Иық ұзындығы - негізгі
• Иық ұзындығы - гольф ойнатқышы
• Иық және қылшықпен созылған соз - тұрақты қалыпқа келтіру

• Омыртқаның созылуы - Cat-Cow Stretch
• Омыртқаның созылыңқысы - Қайталанатын артқы кеңейтім
• Омыртқаның созылуы - Омыртқа қалқаны
• Омыртқаның созылуы - кеудеге ауырады
• Төменгі артқа және жамбас созылу

Созылу жаттығулары - төменгі дене

Төменгі корпустың нақты бағыттарын анықтау үшін осы созуларды пайдаланыңыз.

• Ахиллес Тендон (Аяқ) Созылу
• Plantar Stretch
• Calf Stretch - Тұрақты

• Soleus Stretch - Тұрақты
• Calf және Axilles Stretch
• Хип Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Тұрақты
• Бұрыштық созылу - сидит
• Бұрышты созылу - тұрақты
• Соққыға қарсы стретч - серіктес стреч
• IT (Iliotibial) Band Stretch - отыруға арналған
• ІТ (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - жалған
• Ауырған ауру - созылу рәсімі
• Грязь стреч - тұрақты
• Күйзеліске ұшырау - сидит
• Безені ұзартқыш - сықақ

Спортпен жаттығуларды ұзарту

Мұнда нақты спортпен шұғылданатын спортшыларға арналған кейбір негізгі жаттығулар.

• Велосипедке арналған үздік үзілістер
• Гольферлер үшін үздік үзілістер
• Жүгірушілерге арналған үздік үзілістер
• Сноубординг үшін ең жақсы жолдар
• Футбол үшін үздік үзілістер

Зақымданудың арнайы созылу рәсімдері

Міне, ерекше жарақат алған спортшыларға арналған жаттығулардың кейбір үлгілері.

• ІТ (Iliotibial) тобындағы ауырсынуды созу рәсімі
• Артқа ауырсыну созылу рәсімі
• Calf Pull созылу рәсімі

_Көзі

_{Андерсен, Ж.С. Жаттығудан бұрын және кейінгі жаттығулар: бұлшықет ауруы мен жарақат алу қаупіне әсер ету. Атлетикалық дайындық журналы 40 (2005): 218-220}

_{Герберт Р.Д., де Норонха М. Тренингтен кейін бұлшықет ауырсынуын болдырмау немесе азайту үшін созылу. Cochrane жүйелі шолуларының дерекқоры 2007, 4-шығарылым.}

_{Ian Shrier MD, PhD және Kav Gossal MD. Мифтер мен созылудың ақиқаты: Сау бұлшықеттерге, дәрігерге және спорт медикасына арналған жеке ұсынымдар, VOL 28, №8, 2000 тамыз.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels және Peter McNair. Созылу және жарақаттануды алдын-алу. Спорттық медицина 34.7 (2004): 443-449}