Домдар деген не және бұл туралы не істеуіңізге болады?
Сіз бір кездері жаңа жаттығу немесе іс-шара өткіздіңіз бе, және келесі күні кранның төсектен шығу үшін қажет болғандықтан ойландың ба?
Егер солай болса, сіз DOMS-ті бастан кешірдіңіз - бұлшық еттіктің басталуының кешігуі, жаттығудан кейінгі 12-48 сағат аралығындағы ауру, және, балаңыз, ол зақым келтіруі мүмкін.
Ауру - жаман нәрсе емес, шын мәнінде және өсудің қажетті бөлігі болуы мүмкін.
Бірақ, тіпті егер сіздің шашыңыз жараланса да, сіз тым алысқа кеткен боларсыз.
DOMS деген не?
Атауынан көрініп тұрғандай, бұл жаттығудан кейін бұлшық еттердің бұл түрі жақсы болады, ал кейде екінші күннің шыңына түседі, мен білемін, бұл біртүрлі.
DOMS туралы нәрсе сіз жарақат алсаңыз немесе қаншалықты жарақат алатыныңызды шынымен айта алмайсыз. Егер бұрын ешқашан жасамаған нәрсені жасасаңыз, DOMS-ті сезінетін өте жақсы мүмкіндік бар.
Бұл қаншалықты жаман болады? Болжау қиынырақ, бірақ кез-келген уақытта бұлшық еттеріңізді жаңа жолмен шақырасыз, сізде қандай да бір әсер сезінесіз.
Кейбір белгілер:
- Қатты немесе қатаң бұлшық
- Шаршау
- Әлсіздік
- Бұлшықет ауыруы
Қандай себептер DOMS?
Мәселен, кез-келген іс-әрекетті жасағаныңызда, мысалы, жаттығуды немесе қарды күркетауды жасасаңыз, DOMS-ті бастан кешірдіңіз, бірақ бұл бізді жарақаттайтын не?
Зерттеушілер бұл факторлардың бәрі болған кезде:
- Міндетті емес жаттығу - Демек, кез келген уақытта жаңа және әр түрлі нәрселер жасайсыз
- Эксцентрические кричение - Жоқ, бұл сіз өзіңізге тән нәрсе жасап жатқаныңызды білдірмейді, ол әр түрлі жаттығулар кезінде сіздің бұлшықеттеріңіздің тарылуын сипаттайды. Эксцентрические қысқарту сіз бұлшық еттің созылуымен байланысты. Бицепс бұралуының төмендеу фазасын ойлаңыз
- Тұтқыр жаттығу - бұл бұлшық еттеріңізді өңдеу үшін қолданғаннан гөрі, қарсыластармен күресуге болатындығын білдіреді. Демек, сіз жаңадан болсаңыз, онда сіз жасайтын нәрсе толық, өйткені сіздің дене жаттығуларыңыз үшін пайдаланылмайды. Егер сізді едәуір жетілдірсе, ауыр салмақты көтеру немесе ауыр салмақтармен жаңа жаттығу жасау арқылы жарақат алуыңыз мүмкін.
Мұның бәрі жаңа сынақтарға жауап берген кезде, бұлшықет талшықтарында микроскопиялық көздер екенін сарапшылар ойландырады.
DOMS-ді қалай азайта аласыз?
Алғашқы жаттығу кезінде біршама ауырғанды сезіну қалыпты, бірақ сіз өзіңізді өте ауырып қалу мүмкіндігін төмендете аласыз:
- Жаттығулар алдында қыздыру - Жылыту үшін кемінде 5 минутты жоспарлаңыз, егер суық болса немесе сіздің денеңіздің заттарға жету үшін ұзағырақ болса
- Бағдарламаға ену - жеңіл жаттығудан бастаңыз, бұл сіздің денеңіздің бірте-бірте күш пен төзімділікті қалыптастыруға мүмкіндік береді
- Динамикалық созылу - Кейбір зерттеулер динамикалық созылуды көрсетеді, яғни статикалық созылымды ұстамастан емес, белсенді қозғалыстар арқылы қозғалады, DOMS-пен көмектеседі. Зерттеушілердің айтуынша, бұзаудың бұлшық еттеріне арналған жаттығулардан кейін әртүрлі кезеңдерде бұзаудың бұлшық еттеріне созылатын жаттығулар статистикалық созу тобына қарағанда үлкен ауырсыну шегі мен едәуір жақсы қозғалысқа ие болатын жаттығуларды анықтаған.
- Бағдарламаға бірте-бірте, бірте-бірте өзгерістер енгізіңіз
DOMS-ді емдеу
Егер сіз жарақат алсаңыз, оны емдеуіңізге болады
- Демалыс - Егер сіз шынымен асып кеткен болсаңыз, сіз бәрібір қозғалғыңыз келмейді, бірақ денеңізді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін қосымша уақыт қажет болуы мүмкін, сондықтан жаттығу алдындағы қосымша күнді демалады
- Ыстық ваннаға барыңыз - Әрине, рельеф уақытша, бірақ жақсы ыстық ванналар сізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді, кем дегенде біраз уақыт
- Массаж алыңыз - бұл шынымен де жұмыс істейтініне қатысты қайшы зерттеулер болғандықтан, бұл біраз даулы болып табылады. Қалай болғанда да, массаж менің кітабымда жақсы нәрсе
- Қабынуға қарсы (мысалы, ибупрофен) қабынуға жол беріңіз - DOMS бөлігі - сіздің бұлшықеттеріңіздің қабынуы, сондықтан кейбір адамдар ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін. Әрине, сіздің докторыңызбен бұл туралы медицинадағы кез-келген мәселе болған жағдайда сөйлесуіңіз керек
- Сізді жараландырған жаттығудың нәзік нұсқасы - Кейбіреулер бірдей жаттығудың жеңіл нұсқасын жасауды шынымен жақсы сезінеді деп есептейді. Мен бұл туралы зерттеуді білмеймін (әлі де қараймын!), Бірақ менің сезімімше, бұлшық еттердің зардап шегеуі, бәлкім, оларды емдеуге көмектесетін сияқты ... Менің динамикамен созылу. Тек теория
Көздер:
Хассон С, Барнс В, Хантер М және Уильямс Дж. Ерекше бұлшықеттердің жоғары жылдамдықты бұлшықет аурулары мен бұлшық еттің өнімділігіне терапевтік әсері. J Orthop Sports Phys Ther. 1989 ж., 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Қолмен массаж және бұлшық етті функцияны қалпына келтіру арқылы қалпына келтіру: әдеби шолу. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 ж., 25 (2): 107-12.