Егер сіз йогадан рақат алсаңыз, әдеттегі тәртіпті сілкіп алудың көптеген амалдары бар, ал біреуі араласуға жаңа құралдар қосады.
Жаттығу балын пайдалану - балансты және икемділікті арттыруға көмектесу үшін бұл параметрлердің біреуі және денеңіздің басқа түрдегі қолдау көрсетудің керемет жолы.
Тұрақтылық шарасы төзімділік пен икемділікті қажет ететін қадамдарға қосымша қолдауды алудың керемет әдісі болып табылады және ол кейбір позалардың теңгерімдік мәселесін де қосады.
Тұрақтылықтың жетіспеушілігі жаттығуға қосылады, әртүрлі бұлшық еттерін өртейді және дененің буындарын қолдайтын дәнекер тінін нығайтады.
Доптың өлшемі өзгереді және сіз кейбір қозғалыстар үшін кішігірім допты қолданғыңыз келуі мүмкін. Осы қадамдармен уақыт бөліп, қажеттілік кезінде қосымша қолдау көрсетіңіз. Әрдайым ауырсыну тудыратын жаттығулардан немесе кез-келген жарақаттануды болдырмаңыз.
1 - жаттығу шарларындағы йога жаттығуы
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Жаттығу доптары мен мат
Жаттығу балына қалай йога жасау керек
- Әр жаттығудың 1-3 жиынтығын аяқтаған жаттығуларды орындаңыз.
- Өзіңіздің уақытыңызды қадамдармен алып, допты қабырғаға немесе мықты беткейге жағыңыз, егер сіз өзіңізді қыңыр сезінесіз. Егер сізде қадамды көтеру керек болса, онда сіз оны қозғалмайтындай етіп қойыңыз. Кейбір позалар басқаларға қарағанда күрделірек, сондықтан өзіңіздің жақсы пікіріңізді пайдаланыңыз және қажет болса, допты жағына қойыңыз.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз.
2 - Балдың шар тәрізді сақиналары
Аяқпен қашықтықты қашықтықтан және алдыңызда допты ұстаңыз. Жұлыннан кеңес, артқы жағын тік ұстап, абсорбциялап, қолды допқа қойыңыз. Скват, жамбастың артына тіке жіберіп, тізе саусақтардың артында ұстап, қолды қаншалықты қолға түсе алатыныңызды, қолдар мен кеуделерді созу. Допты артқа айналдырып, тізерлеңіз.
10 өкілге қайталаңыз.
3 - Жоғарыға қарайтын иттер мен төмен қаратып жатқан иттер
Допты кілемге қойып, алдыңызға доппен тізе салып, қолыңызға түсіңіз. Торсаңызды допқа жатқызып, жамбас доптың ортасына қойылғанша, алға қарай артқа қарай жылжытыңыз. Допты қолыңызбен басып, көкіректің басын көтеріп, қаруды түзетіп, жоғары қаратып жатқан иттің орнына қарап тұрыңыз.
Алға қарай итеріп, қолды еденге қойып, корпусын ворсированный в позициясына, қолдары мен аяқтарына тіке, ал төменгі иттердегі сияқты, еденге қарай қысып тұрды. Егер сіз қолыңыздан келсе, кеуде және үстіңгі сандарға қолдау көрсетіңіз. Егер доп үлкен мөлшерде болса, онда бұл шараны допсыз ойнау қажет болуы мүмкін.
10 адамға ауысып, әрқайсысын айналдырып, итке көшіңіз.
4 - Легальді көтеру арқылы төменгі иттерді тастаңыз
Төменгі иттегі күйде кеуде мен жамбастарды қолдайтындай, оң жақ аяғыңызды көтеріп, денеңіздің түзу сызыққа дейін көтерілгеніне дейін көтеріңіз.
Бір тыныс ұстап тұрыңыз, аяғын төмен түсіріп, оны жерге қарай құлатып, доптың жанына тізе қойыңыз. Қолыңызды көтеріп, қару-жарақтың үстіңгі жағын тазалау үшін жамбастың шоқысына қойыңыз.
3-5 тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін жамбастың тірегі үшін допты пайдаланып, артқы тізе қабатын еденнен көтеріңіз. 3 тыныс алуды ұстаңыз және серияны екінші аяққа қайталаңыз.
5 - Омыртқаның айналуы
Допқа отырыңыз және егер сіз көп тұрақтылық қажет болса, доптың қабырғаға қарсы екенін тексеріңіз. Аяқтарды тікенекке дейін кеңейтіңіз, иығынан кеңірек, аяғыңызды бүгіңіз және қолды иық деңгейінде жағыңыз.
Ұзындығын ұстап, артқы жағын тік ұстап, оң жаққа қарай оң жаққа қарай бұраңыз да, оң жақ шегіне дейін жетіңіз. Қиындықтағы керілгенді сезініп, негізгі шартты сезін.
Ортасына қарай бұраңыз, содан кейін солға, аяғына дейін жетіңіз. Омыртқаны ұзартуға шоғырлануды жалғастырыңыз. Әр жағынан 10 репс үшін қайталаңыз.
6 - Сторож Pose
Бұл қадам өте күрделі болуы мүмкін, сондықтан мұны креслоларға салу немесе допты қабырғаға біраз қолдау көрсетуі мүмкін. Сондай-ақ, қабырғаға бүйірлік жағына отыруға және теңгерімді ұстауға болады.
Доптың үстіне отырыңыз және сол жақ тізеден оң жаққа қарай өтіңіз. Бұл сізді сол футқа теңестіруді талап етеді, сол кезде шар өте күрделі.
Сіздің балансыңыз болған кезде, алақанды кеудеге қаратып алыңыз. Қолға түсіп, қолыңызды соза отырып, баяу қолыңызды жоғары көтеріп, созылып кетуін қадағалаңыз. Тағы да, бұл сіздің балансыңызды одан да көп шақырады, сондықтан қауіпсіз болу үшін қажет болғанда өзгертіңіз.
3 тыныс алуды ұстап тұрыңыз, екінші жағынан қайталаңыз.
7 - Warrior I сарбаздар II және Сілтеме бұрышы
Доптың оң жағына, сол жақ аяғын алға қарай, алға қарай артқа тұрыңыз. Сіз шынымен допқа отыруыңыз керек.
Алдыңғы жағын алқапқа түсіріп, қару-жарақтарын көтеріп, сәл артқа айналдырыңыз. 3 тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін қаруды төмендетіп, денені жағына қарай бұраңыз. Бұл Warrior II позициясы және сіз ішкі жамбастың ұзындығын сезінуіңіз керек.
3 тыныс алуды ұстаңыз.
Сол жақтан оң қолды алып, қолыңызды еденге қойып, сол қолын тіке көтеріңіз. Допқа әлі де қолдау көрсетілу керек. 3 тыныс алуды ұстаңыз. Серияны екінші жағынан қайталаңыз.
8 - бұралу бұрышы
Ол үшін сіз қолыңызда боласыз және сізбен бірге доппен тізе тұрасыз. Бұл қадам ішкі жамбаста өте күрделі, сондықтан мұны сіздің қабілетіңіз қаншалықты иілгіш екеніңізге байланысты болуы мүмкін.
Қолдарыңыз бен тізелеріңізде оң жақ аяқты жағына қарай туралап, аяқты допқа қойыңыз. Оң жақ аяғыңызбен, тізе бөлменің алдыңғы бөлігіне қарайтын сол жақ тізеде тұрыңыз.
Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, омыртқаны ақырын айналдырып, сол қолы еденге қалғанда, қолыңызды іздеп көру үшін оң қолын жоғары көтеріңіз. 3 тыныс алу мен ұстап тұру үшін ұстаңыз.
9 - Қысқартқыш соққылар
Бұл қадам доптың алдында тізе бастайды. Допты алға қарай жылжытып, доптың жамбас пен торсаның астында болғанына дейін алға қарай итеріңіз, сонда сіз білектеріңізге сүйенесіз. Сіздің аяқтарыңыз тікелей артында болуы керек.
Аяқтарды ұстап тұрып, аяғыңызды бетін баяу ашып, сыртқы жамбасқа назар аударыңыз. Абайсызды ұстап тұрып, оларды қылшық қозғалысына келтіріңіз. 10 өкілге қайталаңыз.
10 - Балдың үстіндегі Superman
Бұл жаттығу үшін сіз қолдарыңызда және тізеңізде боласыз, бірақ сізде доппен. Сондықтан, доптың алдында тізе бастаңыз, сосын допқа сүйеніп, қолдарыңыз еденге салынғанға дейін біртіндеп ораласыз.
Егер сіздің допыңыз екі қолыңызбен және тізеңізді төмендете алмаса, оны допсыз көріңіз.
Сол қолды жоғары көтеріп, содан кейін оң жақ аяқты ұстап тұрыңыз. Оң жағын және сол аяғын көтеріп, екінші жағынан төменірек қайталаңыз. Жалғастырыңыз, 10-12 репс үшін бұрыла.
11 - Баланың позасы
Доптың алдында бөртіп, баяу пяткиге оралады, допқа қолдар ұстайды. Сіз отыруға отырғанда, допты алға айналдырып, басын босаңсып, кеудеден созыңыз. Қамысты оң жаққа жылжытып, екінші жағынан қайталап, артқы жағындағы шұңқырды солға қарай жылжытыңыз. Әр кернеуді 15 секунд ұстаңыз.
12 - Алдыңғы баланс
Бұл өзіңіздің білек, жамбас және аяқтарыңызбен ғана өзіңіздің позицияңызды ұстайтын тағы бір күрделі поза.
Өзіңізді доптың оң жақ жамбасымен белгілеп, жоғарғы бөлігіндегі білекке сүйеніп бастаңыз. Сіздің аяқтарыңыз бір-бірінің үстіне, сол жақ шегінің сыртында тұруға тура және біркелкі болуы керек.
Егер сіз өзіңіздің балансыңызды таба алсаңыз және сол қолын тіке көтеріп, сол жақ аяғын жай ғана көтеріңіз. 3 тыныс алуды ұстап, екінші жағынан қайталаңыз.
13 - Балдың көпірі
Артқы жағында тізе бүгіп, аяқтың үстінде тұрыңыз. Абыроймен омыртқаны еденнен баяу айналдырып, аяқты шарға қысып, денеңізді көпір күйіне келтіріңіз. Допты айналып кетпеу үшін аяқтарыңызды пайдаланыңыз.
Омыртқаны төмендетіп, омыртқалардың әрқайсысымен үнемі байланыста болыңыз. 10 өкілге қайталаңыз.
14 - Жіберілген жамбас стрепті
Артқы жағында жатып, доптың оң жағын босатыңыз, тізе 90 градусқа бүктелген. Оң жақтағы оң жақ жамбастың оң жағына қарай оң жақ тізеден өтіп, аяқты аяққа жұмыртпай, сол жақ тізедегі оң жақ қисапты созып жіберіңіз.
Бұл 4 сызыққа ұқсайды, сіз тек допты пайдаланасыз.
15 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.