Кеуде қуысын, артқа және жақтауын ашыңыз
Көпір немесе гимнастика көпірі - көп шұңқырлы жаттығуларды тиімді орындау үшін икемділікті дамытуға, әсіресе қос шелектерді қолданатын жаттығуларға арналған құнды жаттығу.
Clean , Press, Push Press және Jerk қос жаттығуларында, қуатты қисық флексорлар мен жұлын бұлшық еттері шайбаны статикалық ілмектің қалпында ұстап тұру үшін ұзартуы керек.
Бұдан басқа, шұңқырлар теріге тік жаққа қарай көтерілгенде, жоғарғы жұлын және кеуде бұлшық еттер ұзартылуы тиіс, бұл кезде кеудені және қысымды басудың баспалдақ фазасында жоғарғы дененің жеткілікті кеңеюі. Сондай-ақ, локаут-фиксация фазасында екі шоққышты көтеруді жайлы тұрақтандыру үшін иықтың бұлшық еттерін, кеуде қуысын және жоғарғы жұлын жақсы қозғалуын талап етеді. Кеудеге, кеудеге, жұлын экстензорына және иыққа арналған икемділік жеткіліксіз болса, біреуі шайбаны негізінен қарудың күшімен ұстап қалды, бұл тез шаршау мен нашар нәтижеге әкеледі. Дене жүктемесін көтеру жолын үйрену үшін көпірді тәжірибе жүзінде қолданыңыз және осылайша, бұлшық еттердің жоғары сапалы бұлшықеттермен қамтамасыз етілуін қамтамасыз етіңіз, осылайша әлсіз қарулар қолды демалуға мүмкіндік береді, ал аяқтың және торсаның салыстырмалы түрде күшті бұлшық еті осылайша, көбірек қолдау көрсетіп, көп қайталануына әкеледі (және фитнестің ілесіп келе жатқан деңгейі).
Көптеген адамдар қисық фланшерлерде және магистральдық экстензорларда (омыртқаның түбіне қарай жүгіретін бұлшықеттерде) өте тығыз болғандықтан, көпірді икемділіктің біртіндеп, қауіпсіз дамуына мүмкіндік беретін прогрессивті кезеңдерде орындау керек.
Мұнда көпірді тәжірибе жүзінде қалай жүзеге асыруға болады:
Негізгі Bridging
Аяғыңызбен жалпақ жалпақ және тізе бүгіңіз.
Қабырғаларды еденге басып, жамбасыңызды жердің үстіңгі жағынан жоғары көтеріңіз. Қабырғаларды еденге тығыз басып, кеуденіңізді артқы қабырғаға бағыттаңыз, сонда омыртқаның көпірге айналады. Омыртқаның бүгілуіне жол бермеңіз, бұл омыртқаның ауырсынуына және жарақатына себеп болуы мүмкін. Көпірді қалыптастырыңыз, ол ілгек емес. Екеуіңізді ұстаңыз және еденге тегістеңіз. Бұл кеңейтілген позицияны баяу, терең тыныс алу кезінде 30-60 секунд ұстаңыз.
Аралық көпір
Негізгі нұсқадан тыс ілгерілеу үшін, алақанды еденге тегіс қойыңыз, саусақтарыңыздың артында қабырғаға қарай, ал шынтақ төбеге дейін көтеріңіз. Бұл қолды еденге ыңғайлы орналастыру үшін иық пен кеудеге жеткілікті икемділік қажет. Егер еден беті қатты болса, қорғау үшін бас немесе басқа жұмсақ толтырғышты басыңыз. Теңгерімді қолыңызбен ұстаңыз және бастың жоғарғы жағын еденге орналастырыңыз. Осы басталатын орыннан бастап, бастың үстін, қолдар мен аяқтарды еденге мықтап басу үшін қолданылатын қысқыштар ретінде пайдаланыңыз және жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Бұрынғыдай, өзіңіздің арқараңды өзіңіздің артқы қабырғаға қарай бұрып, есік ілгіші ретінде жинаңыз. 30-60 секундқа жетеді.
Жетілдірілген көпір немесе гимнастикалық көпір
Әрі қарай жүру үшін, аралық көпірдің орнынан бастаңыз, басын еденнен көтеріп, қолдарыңыздың бойымен қолдарын созып, қолдарын толықтай созу үшін, шынтақтарды түзетуге тырысыңыз. Кеудесеңізді көтеріп, шынтағыңызды түзетіп, денеңізді басу үшін аяқтарын пайдаланыңыз. Бұл позаның ең соңғы көрінісі - бұл екі қолдың да, екі аяғы да толықтай ұзартылған, ал шынжырларда немесе тізімдерде ешқандай иілу жоқ.
Оң жақ көпірге жету үшін көпірге жету үшін омыртқаның, қисық флекстердің, иықтың және кеудедің тамаша икемділігі талап етіледі, ыңғайлы сөреде орналасу үшін сізге үлкен көмек көрсетеді.
Сіздің көпіріңізді ақылмен оқытудағы прогресс. Ең бастысы басталады және прогрессияның жұмысына баяу жұмыс жасаңыз, ешқашан тыныс алуына назар аудармаңыз және тыныс алуыңызды ешқашан тоқтатпаңыз. Сіздің ақыл-эсіңізді және тыныс алуыңызды қаншалықты көп алсаңыз, бұлшықеттеріңіз босаңсып, позицияларды қабылдауға мүмкіндік береді. Көпірдің вариацияларының тұрақты тәжірибесімен, екі еселенген шұңқырлы жұмыс әлдеқайда ыңғайлы және өнімді болады.