Капитанның креслоларын қалай көтеруге болады?

Капитанның креслолары немесе аяқты көтеру станциясы көптеген жаттығу залдарында қолданылатын жаттығу жиынтығы. Аяқтарды көтергенде, екі орындық қолғап дене салмағын қолдайды. Жаттығу іштің бұлшық еттеріне (ректус абдоминицине), қисық флекстерге (илиопсуасқа) және сыртқы маңдайларға - бұлшық ет бүйірінен шыққан бұлшықетке бағытталған. Астыңғы қиын аяқты көтеру науқастың астыңғы жағынан ілулі тұрған кезде жасалуы мүмкін.

Егер салмақ бойынша жаттығуларға қатысты қосымша нұсқаулар қажет болса, жаңадан бастаған нұсқаулықты қараңыз.

1 - Бастау ұстанымы

1. Капитанның креслосының қоршауында орындықтарға қаруланған қолдарымен тұрыңыз. Моделі болса, тік тұтқаларды ұстаңыз.
2. Қолыңызбен қатты тұруды қамтамасыз етіңіз, себебі сіз дене салмағын еденнен көтересіз.
3. Аяғын көтеру үшін дайын дем ала аласыз.
4. Іштің бұлшық еттерін ортаңғы жағына қарай тартыңыз.

2 - жаттығу қозғалысы және жазбалар

1. Бір уақытта дем шығару кезінде аяқтарды жоғары көтеріңіз. Тыныс ұстамаңыз. Аяғыңызды келесі аяққа көтеруге дайын тұрғанда түсіріңіз.
2. Аяқтарды тізе бүктеп, жамбас еденге (суретті қараңыз) шамамен параллель етіп немесе тікелей аяқтарын сыртқа қарай көтеруге болады, бұл әлдеқайда қиын.
3. Бақылау маңызды, аяқтарыңызды сығымдамаңыз немесе импульсқа сенбеңіз. Мұндай кез-келген сыртқы қозғалыс тиімділікті төмендетеді және тіпті штамға әкелуі мүмкін.
4. Аяқтарды бастапқы ұстанымға түсіріп, келесі әрекетті дереу жасаңыз.
5. Жалғыз жиынтықта бірнеше рет көтеріледі. 8-ден 10-ға дейін тынығудан бұрын кезекпен көтеріңіз. 10 жиынтығындағы мақсат 10 көтеріледі.
6. Артқы жағын тік ұстап, басы мен мойынын тұрақты ұстайтын тірекке қарсы ұстаңыз. Арқаның артына қарамаңыз.

Вариациялар

• Тікенді лифт: жерге тұрып, аяғыңызды көтергенде, тізелерді майыстырмаңыз.
• Капитанның креслолары басталады: бір аяқты тізбенің биіктігіне дейін көтеріңіз. Айналмалы аяғы бар шабуыл жасаңыз. Бұл арқа сүйемей, бақылауды бақылау үшін баяу орындалады.
• Капитанның креслосы: Twist: Сіздің денеңізге сәл бұрышпен тізе беріңіз.

Сақтық шаралары

• Бұл жаттығу жабдықты қажет етеді, сондықтан әдетте жаттығу залдарында жасалады, онда олар тұрақты жабдыққа инвестиция жасайды.
• Егер денеңіздің салмағын көтере алмасаңыз, оны орындауға болмайды. Егер сіз жаттығуларға жаңадан бастаушы болсаңыз, онда оған қажет болуы мүмкін.
• Жоғарғы денеңіздің артқы жағын қолдаусыз ұстап тұру қиын болуы мүмкін.

Капитанның төрағасы жұмыс істейді ме?

Америкалық кеңес жаттығулары (ACE) 2001 жылы кардиологиялық жаттығулардың неғұрлым тиімді екендігін анықтау үшін зерттеуге демеушілік көрсетті. Зерттеу Сан Диего мемлекеттік университеті жанындағы биомеханика зертханасында өткізілді және Ph.D. Әрбір жаттығу кезінде бұлшықеттің белсенділігі ректус абдоминациясында және обличкаларда электромиография арқылы өлшенді.

Капитанның креслосы облигациялар үшін ең тиімді, ал екінші жаттығу мен машинадан ректус-абдоминин үшін ең тиімді екені анықталды. Ол әр түрлі дағдарысты және жоғары сатылатын Ab Rocker және Ab Roller құрылғыларын ұрады. Бұлшықетті белсендіру баллы кейбір AB жаттығуларынан екі есе көп болды.

> Дерек көзі:

> Американдық кеңес жаттығулары, Abdominals Exercise Study, 2001.