Салмақты оқыту - футбол бойынша кешенді оқыту бағдарламасының бөлігі. Футболдан дене шынықтыру спортын, соның ішінде американдық футбол, регби және австралиялық футболды қамтитын жалпы бағдарламаны пайдаланыңыз. Футбол (футбол) міндетті емес, бірақ бағдарлама элементтері футболдан салмақ жаттығуларына қатысты болуы мүмкін.
Футбол үшін аэробикалық фитнес
Футбол үздік күш-жігер мен шыдамдылықты қамтамасыз ету үшін жақсы аэробтық фитнесті талап етеді, тіпті күш-жігермен күресу, күресу немесе күресу.
Мұнда айтылған бағдарламаның бөлігі негізінен бағдарламаның салмағы мен беріктігін арттыру бөлігінде шектеледі. Сізге аэробты фитнестің ертерек маусымына дейін дамуы үшін кардио жаттығуларын жүргізу керек, содан кейін анаэробты фитнесті спринттермен, шлюздармен және интервалдармен маусымның басталуына дайындалу үшін жасау керек.
Аэробты фитнес - тым шаршамай, ұзақ уақыт бойы жүгіру, жүгіру, цикл немесе шаңғымен сырғанауға болады. Анаэробтық фитнес - аяқтарыңыз бен денеңіздің баяулауына дейін жоғары қарқындылықпен ұзақ жүре аласыз. Футболдағы маңызды екеуі де маңызды, әсіресе ойынның барлығын немесе көпшілігін ойнайтын болсаңыз. Фитнес барлық жұмыс істейтін элементтерді оңтайландырған кезде, жаттығу, күшіне және қуатқа ие бола отырып, ең жоғарғы деңгейде болуды талап ете аласыз.
Футбол үшін кезеңді жаттығу
Мерзімді оқыту жыл бойы үш немесе төрт оқу кезеңіне бөлінеді, әр фазада белгілі фитнес дамытуға шоғырланған.
Мерзімді бағдарлама шыңдарға сай келетін өнімділік пен өнімділікке біртіндеп дамуды қамтамасыз етеді. Әрбір фазаның әртүрлі мақсаттары бар және әрбір кейінгі фазасы алдыңғы кезеңде құрылады.
Жыл бойғы футболдан салмақ дайындау бағдарламасы төменде айтылған бағдарламаға ұқсас болуы мүмкін. Мен «футбол» терминін қолданған кезде, дененің кез-келген түрін жоғарыда айтылған спорт түрлерімен байланыстырамын.
Егер сіздің спортыңызға қолданылмайтын нәрсені айтсам, оны дұрыс өзгертіңіз.
Алдын ала маусымдық кезең
- Ойыншылар маусымға дайындалып, маусымнан кейін жиналып бастады.
- Әсіресе, «гипертрофия» деп аталатын аэробты фитнесті, негізгі функционалдық күшті және бұлшық етін құруға ерекше көңіл бөлінеді.
Кеш алдындағы маусым
- Ойыншылар маусымның басында жұмыс істейді және маусым алдындағы сынақтар жақын.
- Басымдылық анаэробты фитнесті, ең жоғары беріктігі мен қуатын құруда.
Маусымда
- Конкурс жүріп жатыр және ойыншылар бәсекелестік үшін толықтай жұмыс істейтін болады деп күтілуде.
- Жылдамдықты, аэробты және анаэробты фитнестің, беріктік пен қуаттың сақталуына ерекше назар аударылады.
Сезон жоқ
- Сіз атауды жеңіп алдыңыз немесе сіз жақындасаңыз; Біраз уақыт демалу үшін уақыт, бірақ белсенді болу керек.
- Ең бастысы көңіл-күймен қамтамасыз етілу - жеңілдікпен жаттығу, жеңіл тренажер залы жұмысын жеңілдету және қалпына келтіру. Алдымызда жұмыс істемейтін келесі маусымда үлкен салмақ жоғалтқыңыз келмейді. Фитнес пен күшті жаттығулардан бірнеше апта үзіліс пайда болады.
- Маусым алдындағы тәсілдер ретінде, маусымдық жаттығуларға тағы бір рет аэробтық фитнес құруға баса назар аудару арқылы тұрақты жұмыс жалғасады.
Футбол үшін рөлдік оқыту
Белгілі бір спорт түріне арналған жалпы білім беру бағдарламасының шеңберінде қосымша мамандықтар бағдарламалары пайдалы, әсіресе, мүшелердің белгілі бір рөлі бар және кейбір пайдалы артықшылықтары бар топтарда пайдалы болуы мүмкін.
Мысалы, төреші және қорғанысшы (АҚШ), немесе жартылай қорғаушы және алдыңғы регби (регби) жаттығу залында бірнеше түрлі бағдарламаға ие болуы мүмкін. Бір жылдамдық пен жылдамдықты, екіншісі, күші мен күш-жігерін ерекше атап өткен жөн.
Мұнда ұсынылған бағдарламаны футболға арналған салмақты жаттығу тарихынсыз жаңадан бастағандарға немесе кездейсоқ салмақ бапкерлеріне өте қолайлы бағдарлама ретінде қарастырыңыз. Үздік бағдарламалар әрдайым адамның ағымдағы фитнесіне, командадағы рөлге, ресурстарға қолжетімділікке және, кем дегенде, команданың жаттықтырушыларының маңызды философиясына тән. Тренер немесе жаттықтырушымен бірге келесі бағдарламаны пайдалану арқылы сізге ең жақсы қызмет көрсетіледі.
Егер сіз жаңадан салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, бастауыш ресурстармен принциптер мен практиканы ұстаныңыз .
Оқу сабақтарының алдында және одан кейін әрдайым жылытыңыз және салқындатыңыз. Егер сізде бұрын болмаған болса, жаттығуға арналған медициналық кеңістік маусымның басында жақсы идея болып табылады. Енді, бастайық.
1-кезең - ерте алдын-ала маусым
Футбол үшін негіз күші және бұлшық
Бұл фазаға қалай қарайсыз, ойыншының салмақ жаттығуларына жаңа немесе тәуліктің салмағынан шығуына байланысты болады. Құрылыстың негізделген күші ғимараттың барлық ірі бұлшықет топтарын жұмыс істейтін бағдарламаны пайдалануды білдіреді. Аз тәжірибелі салмақ тренерлері жеңіл салмақпен, аз жинақтармен басталады және қосымша жиынтықтармен ауыр салмаққа дейін жұмыс істеу керек. Егер сіз бұған дейінгі салмақты пайдаланбасаңыз, осы кезеңге үйрену үшін маусымның басында бастаңыз.
Қайталанатын спорттық шаралар дененің бір жағын екінші есебінен күшейте алады немесе басқаларға аз көңіл бөлетін бір немесе екі ірі бұлшық топқа баса назар аударады. Сөзсіз, әлсіз аймақтар жарақат алуға бейім және нашар жұмыс істей алады. Бұл сіздің аяғыңыздың аяғы аяқты соққызған кезде «шебер» болуы керек деп айтуға болмайды, бірақ ол күшті болуы керек. Барлық облыстарда, соның ішінде қарама-қарсы бұлшықеттер мен барлық негізгі бұлшық топтары - арқа, бөкселер, аяқтар, қару-жарақ, иықтар, кеуде және абдоминалдың сол және оң жақ бөліктеріне жету үшін жеткілікті оқу ресурстарын бөлу керек.
Алдын ала маусымның басында бағдарлама төзімділікті, күш пен гипертрофияның мақсаттарын қамтиды, яғни салмақтар тым ауыр емес және жиынтықтар мен қайталанулар 10-нан 15-ке дейінгі қайталанулардың 2-4 жиынтығында болады. Бұл кезеңде сіз күшті, бұлшықет мөлшерін және төзімділікті қалыптастырасыз.
Ұзақтығы: 4-6 апта
Аптасына арналған күндер: 2-ден 3-ке дейін, сеанстар арасында кем дегенде бір демалыс күні және апталық аптаның аптасына 4 рет.
Reps: 10-дан 15-ке дейін
Орнатады: 2-4
Жиынтықтар арасында тұру: 30 - 60 секунд
Фаза 1 футболға арналған жаттығулар
- Барабан, саңырауқұлақ немесе следовая снаряд
- Дамбвелдің қисық сызық баспасы
- Румыния өлімі
- Қол күрең бұйралағыш бұйралағыш
- Дамбвелл трицепс кеңейтімі немесе машинаны басу
- Кабельдік жолда отырық
- Лат жақтан майданға кеңінен таралған
- Кері соққы
Ескертуге назар аударыңыз
- Сынақ және қателіктер арқылы әр жиынның соңғы бірнеше өкілдеріне салық салу лифтін ұсынатын салмақты табыңыз. Егер сенімсіз болсаңыз, жеңілдікпен бастаңыз және жаттығу кезеңінде күшейте отырып, оны күшейтіңіз, осылайша қабылданған күш бірдей болып қалады.
- Бұл кезеңде ауыр салмақты көтермеңіз. Топтағы соңғы бірнеше өкілдер салық салуды қажет етеді, бірақ «сәтсіздікке», әсіресе, қол мен иық жаттығуларына күш салуды қажет етпейді. Қолыңыз бен иығыңыз жұмысқа дайындаған, бірақ артық болмауы керек.
- Мүмкіндігінше, осы бағдарламаға тізбекті жаттығу, сырттай кардио және басқа аэробтық жаттығулар қосылуы тиіс.
- Егер ауыр салмақты жаттығу барысында немесе ауырған кезде байқалса, дереу тоқтатыңыз және егер ол қайталанса, медициналық және оқу кеңестерін іздеңіз.
2-кезең - орташа аралық маусым
Осы кезеңде сіз күш пен бұлшықетті қалыптастырасыз. Жылдам және икемді ойыншылар тым көп мөлшерде емес, абай болу керек. Сізде ерте маусым алдындағы жаттығулардың жақсы негізі бар және қазір үлкен жүктемелерді жылжыту үшін жүйке жүйесін бұлшықет талшықтарымен бірге үйрету үшін ауыр салмақты көтеру керек. Бұлшықеттің өлшемін құрайтын гипертрофия міндетті түрде күш бермейді. Алайда, фазалық кезеңде және осы кезеңде гипертрофия сізге күшті дамытуға жақсы қызмет етеді.
Күш күші келесі кезеңге негіз болады - энергетикалық даму. Қуат - ең ауыр жүкті ең қысқа уақытта жылжыту мүмкіндігі. Қуат - күш пен жылдамдықтың нәтижесі және табысты футбол дағдыларының жиынтығының маңызды құрамдас бөлігі.
- Жылдың уақыты: орташа маусым
- Ұзақтығы: 4-6 апта
- Апта күндері: 2-ден 3-ке дейін, сеанстар арасында кемінде бір күн
- Reps: 3-тен 6-ға дейін. Ең көп жылдамдыққа және жылдамдыққа негізделген ойыншылар, ең аз топқа мұқтаждар өкілдерінің ең төменгі сандарын орындауы керек.
- Орнатады: 3-5
- Кептелістер арасында тыныштық: 3-4 минут
Фаза 2 Футбол үшін жаттығуларға арналған жаттығулар
- Barbell hack скват, немесе barbell алдын ала сквер
- Білікке сығу басқышы
- Румыния өлімі
- Кабельдік жапқыш алдыңғы жағына дейін кең бұрышты
- Қатты көтеру - 3x6 қайталау - қажеттілікке қарай өлшенетін қабілетіне сәйкес келу
- Әскери (үстеме) басу
Ескертуге назар аударыңыз
- Салмақты соңғы бірнеше қайталауды салық салу, бірақ сәтсіздікке жол бермеу үшін реттеңіз. Қатысушылардың саны неғұрлым аз болса, сіз осы кезеңде ауыр көтеріңкі боласыз.
- Жиектер арасында жеткілікті демалу. Ауыр көтеру сессиясын аяқтау үшін сізге бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру керек.
- Сессиядан бір демалыс күні ғана қалпына келтіре алмасаңыз, осы бағдарламаны үш рет емес, апта сайын екі сеансқа қайта жоспарлаңыз. Күшті жаттығулар физикалық және ақылға қонымды болуы мүмкін.
- Бұл сессиядан кейін сіз бұлшықеттерде ауырсынасыз. Бұлшықеттің ауыруы немесе бұлшық еттің басталған кездегі күйі (DOMS) қалыпты жағдай; бірлескен ауырсыну жоқ. Бұл фазаға қолыңыз бен иық реакцияларыңызды бақылаңыз. Кездейсоқ ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінгенде, артқа шығыңыз.
Фаза 3 - Мерзімдегі кеш алдындағы маусым
Бұл кезеңде сіз 2-ші кезеңде дамыған күшке негізделесіз, ол жоғары жылдамдықтағы жүктемені қозғалту қабілетін арттырады. Қуат - бұл беріктік пен жылдамдықтың тіркесімі. Қуатты үйрету үшін күштік кезеңде жасағаннан гөрі ауыр салмақты көтеру қажет, бірақ жарылғыш мақсатта. Әрбір қозғалыстың мүмкіндігінше тезірек орындалуы үшін қайталанулар мен жиынтықтар арасында теңестіру керек. Жиындардың саны 1-ші кезеңнен аз болуы мүмкін. Шаршау кезінде осындай жаттығуларға ешқандай себеп жоқ.
- Жылдың уақыты: маусымның алдындағы және кеш мезгілінде
- Ұзақтығы: 4 апта жалғасуда
- Аптасына арналған күндер: 2-ден 3-ке дейін
- Репс: 8-10
- Жинақтар: 2-ден 3-ке дейін
- Қайталану арасындағы тыныштық: 10-15 секунд
- Топтамалар арасында демалу: кем дегенде 1 минут немесе қалпына келтіру дейін
Фаза 3 Футбол үшін жаттығулар
- Barbell немесе гантелдің таза болуы
- Румындық қазандықтар
- Кабельді тартуға арналған тартпа
- Barbell немесе гантельді басу түймесін басыңыз
- Машина жолдарын қиыңыз
Ескертуге назар аударыңыз
- Энергетикада әрбір қайталау үшін салыстырмалы түрде қалпына келтірілу маңызды және қозғалыс жылдамдығын жоғарылату үшін маңызды. Салмақ тым ауыр болмауы керек және демалыс уақыты жеткілікті болмауы керек.
- Сонымен қатар, ақылға қонымды қарсылыққа қарсы қуатты дамыту үшін жеткілікті ауыр жүктемелерді итеріңіз немесе шығарыңыз. 1-ші кезеңнен гөрі ауыр, бірақ 2-кезеңнен жеңілірек.
- Олимпиадалық лифт элементтері - таза, қайтыс болған, басуды тоқтататын - дұрыс техникалық жетістікке жетуді талап етеді. Мүмкіндігінше, бұл көтергіштерді жақсы баптау үшін білікті күшін және кондиционерлерді пайдаланыңыз.
4 кезең - маусымда
4-кезең күш пен қуатты ұстауға бағытталған. Әр апта сайын екі сеанс үшін балама фаза 2 (Strength) және фаза 3 (Power). Әр бесінші аптада сауығуға көмектесу үшін салмақ жаттығуларын өткізіп алыңыз.
Ескертуге назар аударыңыз
- Кез-келген күштік сессия мен ойын арасындағы кем дегенде екі күнді өткізуге тырысыңыз.
- Сізге далада жұмыс жасайтын күні - немесе таңертең және түстен кейін бөлек жаттығулар өткізіңіз.
- Бір аптада 5-де жаттығу жаттығуларын толықтай қалдырыңыз. Жеңіл тренажер залы жақсы.
- Сіздің пікіріңізді пайдаланыңыз. Ұзақ уақытқа қол жетімді болған жағдайда, салмақ жұмысына үйретуге болмайды.
5-кезең - Off маусымы
Енді демалуға уақыт келді. Эмоциялық және физикалық жаңарту үшін бұл уақыт қажет. Бірнеше апта бойы футболды ұмытып, басқа да істер жасаңыз. Керемет жаттығулармен немесе басқа іс-шаралармен жарамды және белсенді болу жақсы идея.
Келесі жылы бәрін қайта жасау үшін көп уақыт бөліңіз.