Жоғарғы дене жаттығулары жүгірушілер үшін

Дене күшінің жоғарғы күші күшті және жарақатсыз жұмыс істеу үшін өте маңызды. Күшті жоғарғы дене бізге жақсы пішінде жұмыс істеуге, жарақаттардың алдын алуға, тиімдірек жұмыс істеуге және шаршауды азайтуға көмектеседі. Жоғарғы денеңізді нығайтып жатқанда , жүгіретін төбелер мен спринттер оңайырақ болады.

Бұл жоғарғы дене жаттығуларын аптасына 2 рет күнделікті қолдануға тырысыңыз және сіз жүгіруде айырмашылықты байқай бастайсыз.

1 - Tricep Dip қалай жасауға болады

flickr Editorial / Getty Images / Getty Images

Бұл жаттығу трезепсіңді , жоғарғы қолыңыздың артқы жағында жүгіретін бұлшықетті, иықтан локте күшейтеді. Бұл жаттығудың бәрі - бұл сенімді креслолар немесе стенд.

  1. Тізе бүгіліп, бекітілген үстелдің немесе орындықтың жиегіне отырыңыз. Қолыңыздың ілгектерін орындыққа бөліңіз. Артыңызды тік ұстаңыз және сіздің абсисаңызды алыңыз.
  2. Кілемнің алдыңғы бөлігінен ілгекті сырғытыңыз және қолыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Сіздің тізелеріңіз бүгілмеуі керек.
  3. Қолыңызды тігіңіз, бірақ шынтағыңызды аздап бүгіңіз.
  4. Шегелеріңіз 90 градус бұрышта болғанша, денеңізді еденге қарай төмендетіңіз. Сіздің денеңіздің орындықты тазалау керек.
  5. Алғашқы күйге оралып, шынтақшаларды түзету үшін креслоларға итеріңіз. Бұл бір өкілді аяқтайды.
  6. Әр топта 10-дан 15-ге дейін өкілдерді орындаңыз және екі-үш жиынтығын жасауды мақсат етіңіз.

Жетілдірілген нұсқасы: тізе мықтап ұстағаннан гөрі, сіздің алдыңызды аяғыңызды кеңейтіп, қабырғаларға еденге тоқтаңыз. Содан кейін бір жиынтығы 15-20 репит жасаңыз және екіден үш жиынтығы аяқтаңыз.

2 - Тұрақты Dumbell Overhead Shoulder басу

Суреттерді араластырыңыз

Үстіңгі үстіңгі баспаңыз иығыңыз бен трицепстеріңізге көмектеседі. Егер күшті жаттығулар жасайтын болсаңыз, жеңіл бұрыштардан (3-5 фунт) бастаңыз, сосын ауырға дейін (5-тен 10 фунтқа дейін) аяқтаңыз.

  1. Еденің енін бір-бірінен бөліп тұрыңыз.
  2. Пальмалар алға қарай қарап тұрса, иық биіктігіндегі гантельдерден бастаңыз.
  3. Қолдарыңыз толығымен ұзартылғанға дейін гантельдерді көтеріңіз. Баяу, бақыланатын қозғалысты пайдаланып, гантельдерді бастапқы орындарға түсіріңіз.
  4. Бір жиынтығы үшін 15-тен 20-ға дейін өкілдерді қайталаңыз.

Екі жиынтығын аяқтаңыз.

3 - Ұшыруды қалай жасауға болады

Бейнелерді араластырыңыз - Эрик Исаксон / Getty Images

Ұшыру - жүгірушілерге арналған жоғары дене күшейтетін жаттығу. Олар сіздердің жалпы күшіңізді жақсартуға, сондай-ақ өзіңіздің негізгі мүмкіндіктеріңізді арттыруға көмектеседі. Негізгі пернетақтаны қалай жасау керек:

  1. Еденнің енін бөлек қарағанда біраз кеңірек отырғызылған қолдарыңыздың көмегімен плацкалық орынға отырыңыз.
  2. Аяқыңызды орнына қойыңыз, алайда сіз өзіңізді ыңғайлы сезінесіз - бір-бірімен немесе бір-біріне жақын жерде. Өзіңіздің саусақтарыңызды көтеріп, қолыңыз бен саусақтарыңызды теңестіріңіз.
  3. Кеудеңіздің еденге тигенге дейін денеңізді баяу төмендетіңіз.
  4. Сиқырдың сагына жол бермеңіз немесе кез-келген уақытта тоқтап қалмаңыз. Денеңізді плацкалық күйде ұстаңыз - бастан аяққа дейін түзу сызық.
  5. Шегелеріңіз баяу өзіңіздің біліктеріңізді иілдіріп, өзіңізді 90 градус бұрышқа дейін төмендетіңіз.
  6. Қатты денені ұстап тұрғанда, сіз өзіңізді бастапқы күйге көтергенде дем алыңыз. Жерді қайтадан қолыңызбен ұстап тұрыңыз, бірақ қолдарыңызды құлыптамаңыз.
  7. 15-тен 20-ға дейін өкілдерді немесе жақсы пішінді сақтаған кезде қайталаңыз.

Өзгертілген push-up: Егер сіз стандартты пернетақтаға дайын болмасаңыз, тізілген тізілгеннен бастай аласыз. Қолдарыңыз бен тізеңізді қолдарыңызбен иығыңыздың астына қойыңыз. Едендегі тізелеріңіздің көмегімен стандартты пернетақта сияқты жерді төменге түсіріңіз, бірақ денеңізді тұрақтандыруға көмектесу үшін аяқтарын емес, тізеңізді қолдануға болады.

Сіз прогреске жеткен кезде сіз аяқтауға болатын және кейін қалған жиынтыққа ауыстырылған push-up-лерге ауысу үшін негізгі соққылардан бастауға болады.

4 - Triceps Overhead Extension жаттығуларын қалай жасауға болады

Александр Шерстобитов / Getty Images

Трицепсты күшейтетін басқа тамаша жаттығу. Сізге бұл үшін гантель қажет. Басыңыздың үстінен ыңғайлы көтере алатын біреуін таңдаңыз. Сіз күшті бола отырып, сіз ауыр гимндерді пайдалана аласыз.

  1. Аяқпен жамбас енін бөлек тұрыңыз. Екі тұтқаны дабылшаның тұтқасының айналасына орап, басын ұстаңыз. Қолдарыңызды жоғары ұстаңыз.
  2. Ендеріңізді және шынтағыңызды мүмкіндігінше құлағыңызға жақын ұстаңыз. Артқы жағын тік ұстаңыз, иығыңыз босаңсытып, абайлаңыз.
  3. Қолыңызды тіке көтеру арқылы бөртпе көтеріңіз. Қолдарыңыз тік болғанша, шегелеріңізді түзетіңіз. Сіздің шынтақтарыңыз алға қарай бағытталып, тікелей, бірақ құлыпталмаған болуы керек. Жоғарғы қарудың жаттығу кезінде еденге тігінен ұстап көріңіз, ал иық ені бір-бірінен бөлек ұстаңыз. Қолғаптың үстіңгі жағына қарасаң, ал қолғап сенің қолыңыздан тігінен ілінуі керек.
  4. Бүктелген және бақыланатын тәртіпте өзіңіздің біліктеріңізді басыңыздың астына түсіріңіз. Жоғарғы қаруды стационарда ұстауға тырысыңыз және білегіңізді ғана жылжытыңыз. Сіздің басыңыздың артын тазартыңыз. 90 градус бұрышта болғанға дейін, шынтақтарыңызды бүгіңіз.
  5. Бомбаның басын жоғары көтеріңіз.
  6. Бір жиынтығы үшін 10-дан 12-ге дейін өкілдерді қайталаңыз.

Екі жиынтығын аяқтаңыз.