Салмақты оқытудың негіздерін білу
Егер салмақ бойынша жаңа жаттығулар жасасаңыз, төменде негізгі қағидалардың қысқаша мазмұны берілген.
Сіз бұл праймерді сіңіргенде, сіз осы қосымша мақалалармен танысқыңыз келуі мүмкін.
- Он негізгі жаттығу . және оларды қалай орындауға болады.
- Қайда, үйде немесе жаттығу залында . Екі опцияның артықшылығы мен кемшіліктері.
- Алғашқы салмақ сеансын бастаңыз . Салмақ даярлығына дайындық туралы кеңестер.
- Салмағы бойынша үздік нұсқаулық . Салмақты оқытудың техникалық қағидаларына қызығушылық танытқандарға арналған нұсқаулық.
Салмақты даярлаудың негізі салыстырмалы түрде қарапайым, бірақ күрделі олимпиадалық көтерілістерге, тазалыққа және мінсіздігіңізге жетуге болады, егер бұл сіздің бейімділік болса. Өзіңізді дұрыс әдіспен жарақаттанудан қорғайтын болсаңыз, сіз іске қосқан кезде сіз қандай жаттығу нұсқасын жасай алатыныңыз туралы тым нұрсыздық қажет емес. Кез- келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастау сияқты, басында жеңілірек болыңыз, кешірек күрделі болыңыз. Бір танымал көтергіш ретінде: «Оған кіріңдер: қалың салмақты көтеріңдер!» - деп айтылды.
Салмақты оқыту дегеніміз не?
Салмақты жаттығулар дене тәрізді бұлшық еттер өсуі мен күшін ынталандыру үшін сыртқы салмаққа, дене жаттығуларына немесе қарсыласуына немесе басқа құрылғыларға жауап беру үшін жасалатын жаттығу болып табылады.
Салмақты оқыту сондай-ақ «қарсылықты оқыту» және « күш-жігерді оқыту » деп аталады.
Салмақты оқытудың артықшылықтары қандай?
Салмақ немесе қарсылықты оқыту немесе күшті жаттығулар үлкен бұлшықеттерді қалыптастырудан басқа маңызды артықшылықтарға ие, бұл көбінесе бұқаралық ақпарат құралдарының назарын аударады. Салмақты оқыту:
- Дене салмағын жоғалту, жеке көрініс немесе бодибилдинг жарыстары үшін теле өңдейді.
- Футбол, бейсбол, хоккей, велоспорт және жеке және командалық спорт түрлерінің көпшілігінде спорттың көлемін, күш-қуатын, күші мен шыдамдылығын арттыру арқылы спорттық өнімділікті арттыру.
- Олимпиадалық көтеру және спортпен шұғылданатын спорт түрлерінен жарыстарға қатысуға дайындалу.
- Қант диабеті, остеопороз және семіздік сияқты өмір салтының ауруларына жол бермеңіз.
- Қуатты күшейтіп, баланс пен функционалдылықты жақсартамыз, әсіресе жасымызда.
- Жүрек ауруы, инсульт, хип-алмастыру және артрит сияқты созылмалы аурулардан немесе жағдайларды қалпына келтіруге көмектесу.
- Апаттан кейін және ауруханаға жатқызу кезінде физиотерапияға көмек көрсету.
- Сержанттарға қызметке дайындалуға және жауынгерлік дайындыққа немесе күш пен күш талап ететін кез-келген қызметке дайындалыңыз.
Менің салмағым бойынша жаттығуымды қай жерде жасауға тура келеді?
Гимназияда, денсаулық клубында немесе фитнес-орталығында немесе үйде жаттығуға болады. Кейбір жұмыс орындарында спорттық жаттығу залдары орнатылады және көптеген мерекелік курорттарда кем дегенде негізгі жабдықтары бар. Кейбір адамдар өз салмақтарымен және жабдықтарымен үйде жаттығуды жөн көреді. Әрбір тәсілге артықшылықтар мен кемшіліктерді табасыз.
Дегенмен, басқалар ашық ауада жұмыс істейді және саябақтар мен өрістерге кедергі жасайтын жолақтар мен түтіктер сияқты портативті жабдықты қабылдайды.
Салмақты оқытуды қандай жабдықпен бастау керек?
Ең болмағанда сізге сырғымайтын табаны, су бөтелкесін, сүлгісін және тиісті киіммен аяқ киімнің қатты жұбайы қажет.
Үйде жаттығу үшін бастапқы жабдықты әртүрлі жаттығулар жасау үшін реттелетін салмақ стендтері болуы мүмкін; гантели - мүмкін, тіпті екі немесе үш түрлі салмақ; аэробты қадамдар үшін реттелетін қадам; еденге арналған жаттығуларға арналған жаттығу немесе йога маты, дене жаттығуларының әртүрлі түрлерін орындауға болатын шулы доп болып табылатын фитнес-шарлар.
Өзіңіздің денеңіздің шартты бұлшық еттерін қолдануы салмақ жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады. Қысқарту - қолдың және кеуде бұлшықеттерін үйрету үшін дене салмағын қолданудың жақсы мысалы. Chinups және situps - бұл басқа мысалдар.
Спорт залдары мен фитнес орталықтарында қандай жабдықтар бар?
Спорт залдары, әдетте, еркін салмақтар, машиналар, орындықтар, орындықтар, доптар мен топтар тіркесіміне ие.
Еркін салмақ машиналар мен басқа жабдықтардан бөлек бөлмеде немесе алаңда қолдануға бейім, бірақ әрқашан емес. Бұл клубқа байланысты.
Еркін салмақтар әдетте штанганы, дөңгелектерге, реттелетін табақша салмағы барларға, мысалы, Kettlebells-ға және басқа да қосалқы жабдықтарға арналған шкафтар мен торларға өте ұқсас болып келеді.
Ғаламдық жылынудан жылдамырақ дизайн және функцияны өсіру сияқты жүгіретін машиналар, қадамдық машиналар, кросс тренажерлер, жүгіру машиналары , кабельдік салмақ , ашылған машиналар, көмекші батыру машиналары және бірнеше спорттық залдар сияқты машиналар, кейбір жерлерде сізді еске түсіретін карталардың карталары бар.
Жеке жаттықтырушы қажет пе?
Жеке жаттықтырушыны жалдау (ПТ) жақсы идея болып табылады, бірақ сіз адамның біліктілігі мен сапалы жұмысының қандай да бір түрі бар екеніне сенімді болуыңыз керек. ПТ жеке түрде жұмыс жасай алады немесе әдетте жаттығу залында бір сағаттық тарифке жалдауға болады. Көптеген спорт залдарында кем дегенде бір жаттығу сабағы немесе сіздің мүшелігіңіз бойынша серуендеуге болады, соның барысында әртүрлі жаттығу машиналары мен салмақтарды сынап көріңіз. Сондай-ақ, оқыту бағдарламасы да енгізілуі мүмкін. Сіз бұған қол қоюдан алдын-ала кез-келген болашақ тренажермен танысыңыз.
Жоғарғы оқу орны, колледждер мен университеттердің спорт залдары, жаттықтырушылар мен жаттықтырушылар, әрине, сапасы мен біліктілігімен ерекшеленеді, бірақ олар тамаша кіріспе болуы мүмкін.
Қалай мен жылытуым керек?
Жылытуда он-он бес минут жеңіл аэробтық жаттығулар болуы керек. Салмақпен көтеру жаттығуларын жасамас бұрын, негізгі жаттығу үшін таңдалғаннан гөрі жеңіл салмақпен бірнеше қайталау жақсы стратегия болып табылады.
Салқындау келесі сағаттарда бұлшықеттің ауруын азайтуға көмектесуі мүмкін. Жеңіл созылу, калистеника немесе белсенділіктің баяу нұсқасын орындау арқылы суытыңыз; мысалы, жүгірушілер үшін баяу жүгіру, жүзу үшін баяу жүзу.
«Топтар» және «қайталанулар» дегеніміз не?
Бұл қарапайым тұжырымдама, бірақ сіз онымен толық таныстыруыңыз қажет, себебі бұл барлық салмақ оқыту бағдарламаларының сапасы мен санын анықтайды.
Қайталау - толық жаттығу қозғалысы және жиі «реп» болып табылады. Мысалға, еденнен белге дейін барабанның бір көтерілуі және қайтадан төмендеуі - бір қайталау. Қайталану тек біреу болғанда біраз елге айналады, бірақ күту керек, көп нәрсе бар. Қайталанулар сіз жасаған барлық жаттығуларға, соның ішінде салмақтарсыз қолданылады. Екі ситуа - бұл екі қайталау.
Жинақ қайталанулар тобы болып табылады және арасындағы аралық үзіліспен анықталады: мысалы, сіз алты баррель көтергіштерін жасайсыз, сосын сіз екі минут бойы демалып, тағы алты жасаңыз. Егер алты циклды үш рет қайталасаңыз, онда сіз үш реттік жаттығудың алты жиынтығын жасадыңыз. Бұл келесідей жазылған:
barbell deadlift 3 X 6, немесе 3 sets 6 reps.
RM дегеніміз не?
R эпителиясының M осі. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз сәтсіз аяқталмас бұрын немесе қайталанбаған шиналардың алдында берілген қайталану саны үшін ең көп жүктеме болуы мүмкін және сіз тоқтағаныңыз жөн. Мысалы, 15 фунт (шамамен 7 килограмм) гантельмен он бицеп щеткалар жасап, келесі қайталауға арналған салмақты көтеру үшін қолды бүгуге болмайды. Бұл жазылғандай: bicep curl - 10RM - 15 фунт.
1RM кез-келген жаттығу үшін өзіңіздің жеке жақсы қасиеттеріңізге ұқсас. Тек бір рет қайталауға болады. Күңгірттің бұдыры үшін 1РМ 25 фунт (шамамен 11 килограмм) болуы мүмкін, ал 10RM - тек 15 фунт.
«Жақсы нысан» дегеніміз не?
Жаттығуды тиісті пішінмен орындау ұсынылған дене позициясына және қозғалысына байланысты тиімді көтеруді, сондай-ақ жарақаттан қорғауды білдіреді. Мысалға, бұл жерде жаттығудың орындалуы үшін скотчпен жер бетіне бекітілген тікенді арқауларды ұстау үшін және соққыға салынған немесе құлап түскен тізімдерді сақтау маңызды.
Құрамдас және оқшауланған жаттығулар деген не?
Бірлескен жаттығулар бірнеше бірлескен және бірнеше бұлшықеттер тобына бағытталған. Оқшаулау жаттығулары бір бірлескен қозғалыспен және әдетте бұлшықет тобымен шектеледі; мысалы, стандартты дүмбілдің қисық бөлігі оқшаулау жаттығуымен айналысады, ал скотч - бұл аяқтың, арқа, глутила (буын) және тізелер, бұлшық етті және қылшық буындарын қамтитын күрделі жаттығулар . Асханалық баспасөз- ақ күрделі жаттығу.
«Айналым» деген не?
Spotting - қауіпсіздіктің немесе басшылықтың мақсаттары үшін салмақты көтергенде, дос немесе тренажердің тәжірибесі немесе сізге көмектесуі. Шын мәнінде, адамның ауыртпалығын байқап қалатын немесе жақсы пішінді ұсынатын жағдайда, байқаушы адамға жүктеме астында көмектесуі мүмкін. Ауыр салмақпен стендтік баспасөз сияқты жаттығулар әдетте спекерді талап етеді.
Қалай дем аламын?
Кейбір озық әдістемелерді қоспағанда, сіз күшпен, яғни басқанда, көтергенде немесе тартсаңыз, бастапқы күйге оралғанда дем аласыз. Әрине, салмақты жасағанда тыныс алуды ұмытпаңыз - әрине, ұзақ уақыт бойы емес, бірақ тыныс алу туралы кейде еске салу қажет.
Келесі қадам
Көптеген спорттық және фитнес-шараларды өткізу сияқты сіз жаттығулардың жоғары деңгейіне, күрделілікке және дене шынықтырудағы жеке тәжірибеге сәл уақыт пен міндеттеме беру арқылы қол жеткізе аласыз. Осы мақаланың басында келтірілген қосымша мақалаларды оқып шығыңыз немесе осы сайттағы басқа ақпаратты шолыңыз. Ең бастысы, үйге немесе жаттығу залдарына жаттығып, жаттығу жасаңыз. Баяу бастаңыз және сіз прогрестің қаншалықты жылдам өтуіне таң қаласыз.