Неге, қашан және қалай сіз кросс-тренинг өткізу керек
Жүгірушілерге арналған кросс-тренингтің артықшылықтары
Кросс-тренинг - сіздің негізгі спортыңызды толықтыратын кез-келген спорт немесе жаттығу - бұл жағдайда, жүгіру. Сіз жаңадан бастаған немесе тәжірибелі марафоншы болсаңыз да, сіз кросс-тренингтен пайдалана аласыз. Төменде жүгірушілерге кросс-тренинг өткізудің бірнеше себебі бар:
- Бұлшық топтарыңызды теңестіруге көмектеседі. Кросс-жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізді күшейтеді және сіздің бұлшық еттеріңізді демейді. Сіз өзіңіздің ішкі жамбас сияқты арнайы бұлшықеттерге назар аудара аласыз, бұл жұмыс істемей тұрып жұмыс істемейді және сіздің бұлшықеттеріңізден әлсіз болуы мүмкін.
- Сіз жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді сақтап немесе тіпті жақсартасыз. Көптеген тренингтік іс-шаралар жүрек-қан тамырлары жаттығулары болып табылады, сондықтан олар жүгірудің осындай артықшылықтары бойынша құрылады.
- Ол жарақат алу мүмкіндігін азайтады. Алғашқы әлсіз бұлшық еттеріңізді күшейте отырып, сіз жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектесесіз. Жүзу немесе су ағып жаттығу сияқты төменгі соқтығысқан жаттығуларға қатысу, сондай-ақ, жүгірушілерде жиі ауыр жарақат алған буындардағы стрессті азайтады.
- Сіз жүгіруден қашып кетуден аулақ боласыз. Әр күні күнделікті жүгіріп жүргенде, тіпті ең күшті қозғалатын энтузиастарды да өртейді. Кросс-тренинг спортшылардан спортпен айналысуды талап етеді, бұл марафон сияқты алыс қашықтықтарға арналған жаттығулар үшін өте маңызды.
- Кейбір жарақаттармен жаттығуды жалғастыра отырып, оларды сауықтыруға қажетті уақытты бере аласыз. Жарақаттанған науқастар кейде олардың дәрігерлері жарақаттанған кезде үзіліс жасауға мүмкіндік береді. Бірақ, кейбір жарақаттармен кросс-жаттығуды жалғастыруға болады. Кросс-тренинг зақымданған жүгірушілерге өздерінің жаттығуларын жүргізуге көмектеседі және жүгіруден шеттетілгендіктен көңілі қалдырады .
Кептеліп жүру керек пе?
Сіз кросс-тренингтің көлемі сіз өзіңіздің психикалық және физикалық тұрғыдан қалай сезінетініне байланысты. Жалпы алғанда, егер сіз рекреациялық жүгірушісіз болсаңыз, 3-4 күнді тренингтен 2-3 күн өткеннен кейін қосыңыз. Егер сіз бәсекелес спортшы болсаңыз және аптасына 4-6 күнде жүгіріп жүрсеңіз, 1-2 күндік аптада жеңіл жүгіру немесе демалыс күні үшін төмен қарқынды жаттығу жаттығуларын ауыстыруға болады.
Кросс-жаттығу, саяхатқа шыққандар үшін жақсы болуы мүмкін және сыртта немесе жүгіру жолында жүгіре алмайды, бірақ басқа спорт түрлеріне қол жеткізе алады.
Егер сіз жарақатпен айналысып жатсаңыз және жүгіруден шеттетсеңіз , сізге жиі кросс-поезд қажет. Сіздің дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен әңгімелесу үшін, қаншалықты сіз кросс-тренинг өткізу керек және сіздің жарақатыңыз үшін қандай іс-әрекеттер қажет екендігі туралы кеңес алу үшін.
Кейбір жүгірушілер, жаңадан бастағандар да, тәжірибелі жүгірушілер де жаттығу кезеңдерінде соқтығысып немесе жүгіріп жүргенде сезінеді. Кросс-тренинг бұл фантомсыз кезеңдер арқылы жұмыс істеудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Әр апта сайын басқа да іс-әрекеттерді орындау үшін екі күн демалыс жасай отырып, сіз жүгіруге қайта оралуға қуанады.
Жаттықтырушылар үшін танымал кросс-жаттығулар
Жүзу: жүзу - жаттығу үшін тамаша жаттығулар, себебі ол ауыр салмақты емес, сондықтан сіздің буындарыңыз (сіз жұмыс істегенде көп стрессті қабылдайды) үзіліс береді.
Ол күш пен төзімділікті қалыптастыруға, сондай-ақ икемділікті арттыруға мүмкіндік береді. Бұл жүгіруге тамаша теңгерім, өйткені сіз өзіңіздің жоғарғы денеңіздің жұмысын жасайсыз, ал бұлшық еттеріңізді тыныс алуды қамтамасыз етеді. Жүзу әсіресе жарақаттануға немесе жарақаттан кейін қалпына келтіре алатын адамдарға ұсынылады.
Кейбір жүгірушілер де оны босаңсытып, ой жүгіртеді.
Жүзу туралы көбірек
Судың сөнуі: Су ағып кету - жарақат алғандар үшін немесе жеңіл жүгіру күніне ауыстыру. Бұл сондай-ақ ыстық және ылғалды ауа-райында сіздің жүгірулеріңізге жетудің ақылды жолы. Флотациялық құралдарсыз (сөмкелер, белбеулер және т.б.) суда жүгіре аласыз, бірақ жаттығуды олармен оңайырақ таба аласыз.
Терең суды іске қосу туралы кеңестер
Велосипедпен айналысуға немесе айналдыруға арналған: Велоспорт және спин сабақтары жүрек-қан тамырлары фитнес пен күш-жігеріңізді, әсіресе сіздің төртбұрыш пен глайтты күшейтетін төменгі әсерлі әдістер.
Велоспорт туралы толығырақ
Эллиптикалық: эллиптикалық машинада толық денедегі жүрек-қантамырлық жаттығу аласыз. Опалы тәрізді (эллипс) қозғалысы классикалық шаңғымен сырғанау сезімін, сатыға көтерілуді және барлығын біріктіруді ұсынады. Эллиптикті алға немесе артқа жылжу үшін бағдарламалауға болады, осылайша сіз аяқтарыңыздағы барлық негізгі бұлшықеттерді жұмыс істей аласыз. Эллиптикалық қолданылған бұлшықеттер сіз жұмыс істегенде қолданылатындарға ұқсас болғандықтан, жарақат сізді жұмысқа жол бермейтін кезде, машина жақсы төмен әсер ететін альтернатива болып табылады.
Elliptical Machines туралы толығырақ
Pilates: Pilates әдісі жаттығудың нысаны болып табылады, ол негізгі күшін және икемділікті баса көрсетеді, бұл жүгіру үшін маңызды элементтер жиі жүгірушілер тарапынан еленбейді.
Міне, Pilates-тің кросс-жаттығу үшін соншалықты керемет болғаны .
Жаяу серуендеу: Жаяу серуендеу оңай жаттығу күнін алмастыратын жақсы әрекет, әсіресе ұзақ уақытқа немесе жылдамдық жаттығуларынан қалпына келтірсеңіз. Кейбір жарақаттармен ауруды баса алмай жүре аласыз, ал жылдамдықпен серуендеу - сіз қалпына келе жатқанда жүрек-қан тамырлары фитнесін сақтаудың жақсы жолы.
Жүгіру: керемет жүрек-қантамырлық, төмен әсер ету, есу, жамбас, бөкселер мен жоғарғы денені нығайтады. Бұл әрекеттің артықшылықтарын барынша арттыру және жарақаттанбау үшін дұрыс жолда техникасын үйреніңіз.
Күшті (немесе салмақпен) жаттығу: Күш беретін жаттығулар жүгірушілерге бұлшық еттерде күш-жігерді жақсартуға, теңгерілмеген бұлшық топтар арасында тепе-теңдікті қалыптастыруға және жарақаттанған кезде аяқтарын күштеп ұстауға мүмкіндік береді. Қарсыласу үшін өзіңіздің салмағыңызды (мысалы, қысқыштар), немесе қарсыласу үшін салмақты (бос немесе машина) пайдаланатын салмақ жаттығуларын пайдаланатын қарсылықты оқытуға болады (мысалы, аяқпен басу). Күшті жаттығулар - бұл жүгірушілерге шаршауды болдырмауға және олардың пішінін сақтап қалуға көмектесетін өзіңіздің күшіңізді нығайтудың керемет мүмкіндігі.
Оқушыларға арналған күшті жаттығулар
Йога: Йога сізге күшті жаттығу сияқты бірдей артықшылықтарды ұсынады, өйткені сіз дене салмағын бұлшық еттеріңізді күшейтуге қарсылық ретінде қолданасыз. Сондай-ақ, сіз икемділікті жақсартасыз, себебі ол көп созылуды талап етеді. Көптеген жүгірушілер йогаға ұзақ уақыт бойы немесе қатал жаттығулардан кейін демалуға жақсы мүмкіндік береді.
Кросс-шаңғымен сырғанау: шаңғымен сырғанау арқылы сіз жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жақсы өткізесіз және бірдей бұлшық топтардың көпшілігіне жүгіріп келесіз. Жолдың бәрін тастап кетесіз, сондықтан жарақат алған жүгірушілер үшін тамаша жаттығулар. Сондай-ақ, сіз икемділікте жұмыс жасайсыз, себебі бұлшық еттер қозғалысы сіздің бұзылуларыңызды, бұзбаңызды және бұлшық еттеріңізді төмендетеді. Ал егер жер бетінде қар бар болса, әрдайым жаттығуды қамтамасыз ететін жабық тау шаңғысы машинасын қолдануға болады.
Шаңғы трамплиндері туралы толығырақ
Мұздықтар немесе конькимен сырғанау: кірпі немесе конькимен сырғанау тағы бір соққыға жарамсыз спорт түрі болып табылады (құлап қалмасаңыз да!) Және егер сіз жұлын сплинтен , Ахиллес тайнитінен немесе тізе жарақаттарынан қалпына келтірсеңіз , бұл керемет әрекет. Шын мәнінде сіздің квадрицептиктерді, бөкселерді және төменгі бұлшық еттеріңізді жұмыс жасайсыз.
Inline Skating туралы толығырақ