Жеке спорт түрлеріне арналған кешенді оқу бағдарламалары «кезеңділікпен» жүзеге асырылады. Яғни, олар әр фазаны белгілі бір фитнестің дамуына шоғырландыратын үш-төрт кезеңге бөлінеді. Мерзімді бағдарлама шыңдарға сай келетін өнімділік пен өнімділікке біртіндеп дамуды қамтамасыз етеді.
Кәсіби спорт түрлері үшін, олардың жаттығуларында салмақты қолданатын күнделікті кезеңдерде әрбір фазаның әртүрлі мақсаттары бар, әр кезеңде алдыңғы кезеңде қалыптасады.
Маңызды ескерту: Баскетболда кез-келген кешенді бағдарламада көптеген «жаттығу» жаттығулары қажет. Мұнда айтылған бағдарламаның бөлігі негізінен бағдарламаның салмағы мен беріктігін арттыру бөлігінде шектеледі. Сізге аэробты фитнесті ерте басында дамыту үшін кардиологиялық жаттығулар жасау керек, содан кейін маусымның басталуына толықтай дайын болу үшін жел серіппелерімен, шлюпкалармен, спринттермен және интервалдармен анаэробты фитнес құруға болады.
Аэробика фитнес - тым шаршамай, ұзақ уақытқа жүгіруге немесе жүгіруге болады. Анаэробтық фитнес - аяқтарыңыз бен денеңіздің баяулауына дейін жоғары қарқындылықпен ұзақ жүре аласыз. Баскетболдағы екеуі де маңызды, әсіресе сіз ойынның барлық түрін ойнасаңыз болады. Баскетбол фитнессінің жұмыс істейтін фитнес, күші мен күш-қуатының барлық элементтерін оңтайландырған кезде, бұл ең жоғарғы фитней саналады.
Баскетболдан бір жылдық жаттығу бағдарламасы жыл бойы төменде көрсетілген бағдарламаға ұқсас болуы мүмкін.
Бастапқы кезең
- Ойыншылар маусымға дайындалып, маусымнан кейін жиналып бастады.
- Аэробтық фитнес, функционалды күш және гипертрофияның құрылысына көңіл аудару керек.
Кеш презион
- Ойыншылар маусымның басталуына дейін жұмыс істейді және презионның сынақтары жақын арада өтеді.
- Басымдылық анаэробты фитнесті, ең жоғары беріктігі мен қуатын құруда.
Маусымда
- Конкурс жүріп жатыр және ойыншылар бәсекелестік үшін толықтай жұмыс істейтін болады деп күтілуде.
- Жылдамдықты, аэробты және анаэробты фитнестің, беріктік пен қуаттың сақталуына ерекше көңіл бөлінеді.
Сезон жоқ
- Маусым аяқталды; Біраз уақытқа демалуға уақыт, бірақ әлі де белсенді болу керек.
- Жарықтандыру-жаттығу тренингтерін, жеңіл тренажер залын сақтау арқылы демалу және қалпына келтіру. Фитнес пен күшті жаттығулардан бірнеше апта үзіліс пайда болады.
- Маусым алдындағы тәсілдер ретінде, маусымдық жаттығуларға тағы бір рет аэробтық фитнес құруға баса назар аудару арқылы тұрақты жұмыс жалғасады.
Рөлдік оқыту
Белгілі бір спорт түріне арналған жалпы білім беру бағдарламасының шеңберінде қосымша мамандықтар бағдарламалары пайдалы, әсіресе, мүшелердің белгілі бір рөлі бар және кейбір пайдалы артықшылықтары бар топтарда пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, футболда төреші және қорғаушы спорт залында басқа бағдарлама болуы мүмкін. Жылдамдық пен жылдамдықты және басқа масштабты, күш пен күш-жігерді ерекше атап өткен жөн.
Баскетболда күзетшiлер, мүмкiндiгiнше, барлық ойыншылар үшiн жақсы болар еді, дегенмен, күзетшiлерде ептiлiк пен жылдамдықты, орталықтардың және билiктi алға қарай күштi және күштi күшейту қажет.
Көлемді азайта отырып, жылдамдық пен жылдамдықты сақтай отырып, құрылыс күші бұл атрибуттар қажет адамдар үшін ұтқырлықты оқытуда маңызды әдіс болып табылады.
Мысалға, күзетшілер ауыр салмақты, төменгі қайталанулармен және шамадан тыс көлемде күш салуды күшейту үшін жиынтықтар арасында тыныштықты көтере алады. Екінші жағынан, үлкен ерлер күш пен көлемді құрастыратын бағдарламаны талап етеді, бұл қайталанулар мен жиынтықтар арасында аз тыныштықты білдіреді.
Мұнда ұсынылған бағдарламаны баскетболға арналған жаттығу тарихынсыз жаңадан бастағандарға немесе кездейсоқ салмақ бапкерлеріне өте қолайлы бағдарлама ретінде қарастырыңыз.
Үздік бағдарламалар әрдайым адамның ағымдағы фитнесіне, командадағы рөлге, ресурстарға қолжетімділікке және, кем дегенде, команданың жаттықтырушыларының маңызды философиясына тән. Тренер немесе жаттықтырушымен бірге келесі бағдарламаны пайдалану арқылы сізге ең жақсы қызмет көрсетіледі.
Егер сіз жаңадан салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, бастауыш ресурстармен принциптер мен практиканы ұстаныңыз .
Оқу сабақтарының алдында және одан кейін әрдайым жылытыңыз және салқындатыңыз. Жаттығуға арналған медициналық күзет мезгілдің басында жақсы идея болып табылады.
1-кезең - ерте алдын-ала маусым
Қоршау негізі және бұлшық
Бұл фазаға қалай қарайсыз, ойыншының салмақ жаттығуларына жаңа немесе тәуліктің салмағынан шығуына байланысты болады. Құрылыстың негізделген күші ғимараттың барлық ірі бұлшықет топтарын жұмыс істейтін бағдарламаны пайдалануды білдіреді. Аз тәжірибелі салмақ тренерлері жеңіл салмақпен, аз топтармен басталады және қосымша жиынтықтармен ауыр салмаққа дейін жұмыс істеу керек. Егер сіз бұған дейін салмақты пайдаланбасаңыз, осы кезеңге үйрену үшін маусымның басында бастау керек.
Қайталанатын спорттық іс-шаралар дененің бір жағын басқа есебінен нығайта алады немесе бірдей немесе екі негізгі әсер ететін бұлшықеттер тобын белгілей алады. Сөзсіз, әлсіз аймақтар жарақат алуға бейім және нашар жұмыс істей алады. Бұл сіздің үстемсіз қолыңыз бен тараптың сіздің шеберлікке басым жағы сияқты жақсы болуы керек деп айтуға болмайды. Бірақ бұл сізге барлық оқу-жаттығу ресурстарын бөлу керек, яғни сіз барлық облыстарда, соның ішінде бұлшықеттердің барлық бөліктерінде және бұлшық еттерінің барлық негізгі бөліктерінің сол және оң жағында - артқы, бөкселер, аяқтар, қару, иық, кеуде, және ішекшілер.
Алғашқы басталу кезеңінде қор бағдарламасында төзімділік , күш және гипертрофия мақсаттарының жиынтығы бар, яғни салмақтар тым ауыр емес және жиынтықтар мен қайталама дыбыстар қайталанудың 12-ден 15-ке дейінгі ауқымында болады. Бұл кезеңде сіз күшті, ал кейбір бұлшықеттер мөлшері мен төзімділігін қалыптастырасыз. Гвардиялықтар және, мүмкін, кішігірім форвардтар бұлшық пен бұлшық еттерге жылдамдық пен жылдамдықты айырбастан абай болу керек, бірақ барлық жағдайда күш күші болады.
- Ұзақтығы: 4-6 апта
- Аптасына арналған күндер: 2-ден 3-ке дейін, сеанстар арасында кем дегенде бір демалыс күні және апталық аптаның аптасына 4 рет.
- Reps: 12-ден 15-ке дейін
- Орнатады: 2-4
- Жиынтықтар арасында тұру: 30 - 60 секунд
Фаза 1 жаттығулары:
- Барабан, саңырауқұлақ немесе следовая снаряд
- Дамбвелдің қисық сызық баспасы
- Румыния өлімі
- Қол күрең бұйралағыш бұйралағыш
- Дамбвелл трицепс кеңейтімі немесе машинаны басу
- Кабельдік жолда отырық
- Лат жақтан майданға кеңінен таралған
- Кері соққы
Ескертуге назар аударыңыз
- Сынақ және қателіктер арқылы әр жиынның соңғы бірнеше өкілдеріне салық салу лифтін ұсынатын салмақты табыңыз. Егер сенімсіз болсаңыз, жеңілдікпен бастаңыз және жаттығу кезеңінде күшейте отырып, оны күшейтіңіз, осылайша қабылданған күш бірдей болып қалады.
- Бұл кезеңде ауыр салмақты көтермеңіз. Топтағы соңғы бірнеше өкілдер, әсіресе қол мен иық жаттығулары үшін, «сәтсіздікке» төтеп беруге тырыспауы керек. Қолыңыз бен иық жұмысыңызға дайын, бірақ артық болмауы керек.
- Алдыңғы скотчиктер немесе гантель немесе следовые скакиваются скакиваются, егер ротация үшін қажетті иық иығына арналған дәстүрлі артқы скобалар, иық қосылыстары нашарлаған нүкте.
- Осы және кейінгі кезеңдерде иықпен қорғанысты қорғау маңызды.
- Сіздің кестеңізге сай жаттығу тренингіне, тренингтерге және тренажерларға секіру және секіру секілді плиометрлерді қосу керек.
- Жаттығу кезінде немесе одан кейін ауыр ауру байқалса, дереу тоқтатыңыз, егер ол қайталанбас болса, медициналық және оқу кеңес алыңыз.
2-кезең - Mid-Preseason
Күшті дамыту
Бұл кезеңде сіз күш пен бұлшықетті қалыптастырасыз. Жылдам және икемді ойыншылар тым көп мөлшерде емес, абай болу керек. «Ұзын, мықты, күшті және тез» - бұл рецепт. Сіздерде ерте сатыдағы жаттығулардан жақсы іргетас бар және қазір үлкен жүктемелерді жылжыту үшін жүйке жүйесін бұлшықет талшықтарымен бірге оқыту үшін ауыр салмақты көтеру керек. Бұлшықеттің өлшемін құрайтын гипертрофия міндетті түрде күш бермейді. Алайда, фазалық кезеңде және осы кезеңде гипертрофия сізге күшті дамытуға жақсы қызмет етеді.
Күш күші келесі кезеңге негіз болады - энергетикалық даму. Қуат - ең ауыр жүкті ең қысқа уақытта жылжыту мүмкіндігі. Қуат, негізінен, күш пен жылдамдықтың өнімі.
- Жыл уақыты: орташа кезең
- Ұзақтығы: 4-6 апта
- Апта күндері: 2-ден 3-ке дейін, сеанстар арасында кемінде бір күн
- Reps: 3-тен 6-ға дейін. Көптеген жылдамдықтар мен ептілікке сүйенетін ойыншылар ең аз өкілдерді орындауы керек.
- Орнатады: 3-5
- Кептелістер арасында тыныштық: 3-4 минут
2-кезең:
- Barbell squat немесе sled hack squat
- Білікке сығу басқышы
- Румыния өлімі
- Лат жаққа майысып, майысқан
- Тартқыштар - 3x6 қайталау - сәйкес келу қабілетіне сай болу.
Ескертуге назар аударыңыз
- Салмақты соңғы бірнеше қайталауды салық салу, бірақ сәтсіздікке жол бермеу үшін реттеңіз. Қатысушылардың саны неғұрлым аз болса, сіз осы кезеңде ауыр көтеріңкі боласыз.
- Жиектер арасында жеткілікті демалу. Ауыр көтеру сессиясын аяқтау үшін сізге бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру керек.
- Сессиядан бір демалыс күні ғана қалпына келтіре алмасаңыз, осы бағдарламаны үш рет емес, апта сайын екі сеансқа қайта жоспарлаңыз. Күшті жаттығулар физикалық және ақылға қонымды болуы мүмкін.
- Бұл сессиядан кейін сіз бұлшықеттерде ауырсынасыз. Бұлшықеттің ауыруы немесе бұлшық еттің басталған кездегі күйі (DOMS ) қалыпты жағдай; бірлескен ауырсыну жоқ. Бұл фазаға қолыңыз бен иық реакцияларыңызды бақылаңыз. Кездейсоқ ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінгенде, артқа шығыңыз.
3-кезең - маусымның алдындағы кешкі мезгіл
Қуатқа айырбастау
Бұл кезеңде сіз 2-ші кезеңде дамыған күшке негізделесіз, ол жоғары жылдамдықтағы жүктемені қозғалту қабілетін арттырады. Қуат - бұл беріктік пен жылдамдықтың тіркесімі. Қуатты үйрету үшін күштік кезеңде жасағаннан гөрі ауыр салмақты көтеру қажет, бірақ жарылғыш мақсатта. Әрбір қозғалыстың мүмкіндігінше тезірек орындалуы үшін қайталанулар мен жиынтықтар арасында теңестіру керек. Жиындардың саны аз болуы мүмкін. Сіз шаршаған кезде осындай жаттығуларға ешқандай себеп жоқ.
- Жыл уақыты: кеш алдындағы маусым
- Ұзақтығы: 4 апта жалғасуда
- Аптасына арналған күндер: 2-ден 3-ке дейін
- Репс: 8-10
- Жинақтар: 2-ден 3-ке дейін
- Қайталану арасындағы тыныштық: 10-15 секунд
- Топтамалар арасында демалу: кем дегенде 1 минут немесе қалпына келтіру дейін
3 кезең: жаттығулар:
- Barbell немесе гантелдің таза болуы
- Отырғызылған бұзау көтеріледі
- Кабельді тартуға арналған тартпа
- Бір қол сымы әр қолды көтереді
- Barbell немесе гантельді басу түймесін басыңыз
- Медицина шарының серіктесі (6x15 жылдам қайталау, жиынтықтар арасында қалпына келтіру) (немесе жалғыз)
- Box jumping march (6x20 жылдам қайталау, жиынтықтар арасында қалпына келтіру)
- Тігінен секіру (екі жақ)
Плитометрлер - секіру, шектеу
Шектеу, секіру және секіруге ерекше назар аударатын қосымша плиометрикалық жаттығулар жаттығу залдарынан тыс, сотқа немесе қолайлы жерде орындалуы мүмкін. Плитометрикалық жаттығуларға көңіл бөліңіз, себебі жарақатсыз дене жаттығуларынан туындауы мүмкін. Плиометрикадағы тәжірибесі бар жерде жаттықтырушы немесе жаттықтырушы жақсы сақтандыру болып табылады.
Ескертуге назар аударыңыз
- Энергетикада әрбір қайталау үшін салыстырмалы түрде қалпына келтірілу маңызды және қозғалыс жылдамдығын жоғарылату үшін маңызды. Салмақ тым ауыр болмауы керек және демалыс уақыты жеткілікті болмауы керек.
- Сонымен қатар, ақылға қонымды қарсылыққа қарсы қуатты дамыту үшін жеткілікті ауыр жүктемелерді итеріңіз немесе шығарыңыз. 1-ші кезеңнен гөрі ауыр, бірақ 2-кезеңнен жеңілірек.
- Марштар мен медицина шарының бұрылыстарымен бірге келесі жиынтығымен ең көп уақытты бос ұстаңыз.
- Әрқайсысын максималды түрде арттыра алу үшін, әр тік секірудің арасында қысқа уақытқа демалыңыз.
4 кезең - маусымда
Күш пен қуатты қамтамасыз ету
Әр апта сайын екі сеанс үшін балама фаза 2 (Strength) және фаза 3 (Power). Әр бесінші аптада, қалпына келтіруге көмектесу үшін ешқандай салмақты жаттығу жасамаңыз.
Ескертуге назар аударыңыз
- Кез-келген күштік сессия мен ойын арасындағы кем дегенде екі күнді өткізуге тырысыңыз.
- Сіз сотта жұмыс істейтін күні, немесе кем дегенде, таңертең және түстен кейінгі жаттығуларды бір күні жаттығуға тырысыңыз.
- Бір аптада 5-де жаттығу жаттығуларын толықтай қалдырыңыз. Жеңіл тренажер залы жақсы.
- Сіздің пікіріңізді пайдаланыңыз. Маусымдағы салмақ жұмысына арналған сот дағдыларын үйренуді құрбан етпеңіз.
5 кезең - Off-Season
Енді демалуға уақыт келді. Эмоциялық және физикалық жаңарту үшін бұл уақыт қажет. Бірнеше апта бойы баскетболды ұмытып, басқа да істер жасаңыз. Күшті жаттығулар мен басқа да іс-шараларға белсенді әрі белсенді болу - әлі де жақсы идея.
Келесі жылы бәрін қайта жасау үшін көп уақыт бөліңіз.