Салмағы бар жаттығулармен спортпен қалай айналысуға болады?
Сіз футбол, баскетбол, гольф, жүзу, бейсбол, крикет немесе жолды ойнайсыз ба? Қандай спортпен айналыса берсеңіз, күш қажет болса немесе жарылыс күші болса, салмақпен жаттығудан пайда таба аласыз. Төзімділік спортшылары, олар үшін күші мен күші бастапқы атрибут емес, күшті іш және төменгі бұлшықеттерден пайда көруі мүмкін.
Бұл мақалада спортқа арналған салмақты жаттығудың негізгі қағидаттары сипатталған, сонымен бірге бұл принциптерді көрсету үшін ортақ спортты және іс-әрекеттерді қолданады.
Салмақ және қарсылыққа оқыту үшін төрт негізгі оқыту нәтижесі танылады:
- Бұлшықет күші (күшейе түсу)
- Бұлшықет гипертрофиясы (үлкен бұлшықеттерді алу)
- Бұлшықет күші (әлдеқайда күшті және жылдамырақ жарылыс алу)
- Жергілікті бұлшықет төзімділігі (күшейе түсу кезінде ұзағырақ болады)
Міне, түрлі спорт түрлері үшін әзірленген салмақ оқыту бағдарламаларына сілтемелер:
- Бейсбол
- Баскетбол
- Футбол
- Жүгіру
- Гольф
- Спринтингті бақылау
- Жаяу серуендеу және рюкзактар
- Бокс
- Бөртпе қалпына келтіру
Ерекше ережелер, OK?
Ерекше спорттық жаттығуларда жалпы қағида. Бұл спортпен шұғылдану кезінде өзіңіздің іс-әрекеттеріңізге ұқсас етіп үйренуге болатын болса, жаттығулардың көп бөлігін осылай өткізу керек. Жүгірушілер жүгіріп жүреді, жүзгіштер жүзіп жүреді, шабандоздар тастайды, командалық спорттық жаттығулар жүреді.
Дегенмен, фитнестің аспектілері әрқашан оқиғаның арнайы оқу үлгілерінен алынбайды. Дене шынықтыру әдетте нақты жаттығуларды толықтыратын іс-шараларды талап етеді. Бұл аэробика мен күш дайындығы. Тіпті жүзгіштер аэробты, күш пен қуат деңгейін жақсарту үшін салмақты көтереді және көтереді.
Бұлшықеттердің бірліктерінің негізгі көрсеткіштерін анықтаңыз
Спортыңызды футбол - американдық, регби немесе футбол деп атайық - олардың бәрі бірдей: жүгіру, спринтинг, бұрылыс, қасапсыру, айналдыру және команданы орнату. Бұл қызметте қолданылатын бұлшықеттер тізбегі күштің, тұрақтылық пен қуаттың үшін «алдыңғы және артқы тізбек» деп аталады. Мен төменгі арқа, глютилер (көкірек), қисық флексорлар, соққылар, квадрицепс, арқадағы бұлшықеттер, жамбастың жамбастары, сондай-ақ абдоминальдер туралы айтып отырмын. Бұл сіздің жүгіруге негізделген спорттық қозғалысыңыздың көпшілігі және өнімділігі байланысты күш беретін құрылғы.
Әрине, егер сіз өзіңіздің алдыңызда немесе регбиде болсаңыз, күшті иық пен мойын бұлшық еттеріңізді де қажет етесіз, бірақ жаттығатын командалардың әрқайсысы бұлшықеттердің күшті ортаңғы бөліктерінің тізбегі болуы керек, олар бірінші кезекте бұлшықетке барады . Баскетболға, хоккейге, бейсболка, шаңғы тебуге және тағы басқаларға қатысатындар бұл бұлшықеттердегі тұрақтылық пен күш-жігерден де пайдалы.
Осы бұлшық еттерді дамытуға арналған ең жақсы жаттығулар - негізгі көтергіштер, скват және өлім-жітім, вариациялар мен кеңейтулер. Сондай - ақ, жан-жақты бағдарлама көмектеседі, бірақ бұл екі үлкен көтергіш аяқ, жамбас, жамбас, артқа және іш қуатына ғажап әсер етеді.
Сонымен қатар, жүзу бағдарламасы, мысалы, иығына, қолына және бұлшық еттерге қосымша назар аудару керек болуы мүмкін.
Күшті, көлемді және күш-қуатқа қатысты талаптарды қарастырайық
Сіздің спортыңыз негізінен спринтинг немесе ату соққысы сияқты күшіне және қуат спортына айналуы мүмкін, немесе талаптар көп жұмыс істейтін командалық спорт түрлеріне ұқсас күш пен төзімділік қоспасы болуы мүмкін. Кез келген жағдайда, бұлшықет гипертрофиясы бар немесе жоқ негізгі күшті дамыту - жалпы дайындық тренингінің негізгі мақсаты. Күшті бағдарламалар әдетте ауыр жүктемелерден және бірнеше рет қайталанудан тұрады.
Кейбір спорт түрлерінен бұқаралық гипертрофияны және күшті талап етеді - мысалы, футболдағы үлкен адамдар (NFL, регби) - және басқалар ұтқырлықпен, жылдамдықпен және тіпті шыдамдылықпен жеткілікті күш-жігерін қамтамасыз етуі керек - футболдағы жартылай қорғаушы футбол) мысал болар еді.
Энергияны дамыту үшін оқу жаттығу жылдамдығы немесе жаттығу жылдамдығы маңызды. Мәселен, қуат, мысалы, футболшылармен күресу үшін маңызды нәрсе болып табылады, алайда бейсболдағы ойыншының бұрылуына немесе крикет немесе гольф ойнаушыдағы бессманның соққысына арналған. Тигр Вудс допты талап ететін спортта қуатты жақсарту үшін салмақты жаттығу бағдарламасының не екенін білді.
Зақымданудың алдын алу бойынша талаптарды қарастырыңыз
Жарақаттанудың алдын-алу - салмақты оқытудың жиі елемеуі. Спортқа арналған өнімділіктің біршама артуына ықпал етпесе де, жарақаттанудың алдын-алу, спортшының іс-шара күнтізбесінде маңызды сәттерге сай болуын қамтамасыз ету арқылы спорттық көрсеткіштерге көмектеседі.
Төменгі жұлын және бөртпелер, иық ротатор манжеттер кешені және тізбекті біріктіру функциясын басқаратын квадрицептические бұлшықеттер сияқты күшті сезімтал бұлшықет топтарын күшейту бастапқы күштің, қуаттың немесе төзімділіктің жоғарылауы болмағанда өнімділік артықшылықтарын қамтамасыз етуі мүмкін. Бұл салмақты жаттығу кезінде салмақты үйренуді ұмытпаңыз. Төзімділік, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты мысалдар болуы мүмкін.
Резюме
Қысқаша айтқанда, салмақ дайындау бағдарламалары спортты ескере отырып, мысалы, командалық спорт түрлерінде немесе трассалық, далалық немесе жүзу немесе гимнастика секілді спорттық тәртіптегі ерекше оқиға үшін арнайы дайындалуы керек. Жоғарыда келтірілген ақпарат жақсы бастау керек.