Сүт өнімдері болмаған кезде кальций қажеттіліктеріңізге қалай жауап береді?
Көптеген сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдері өсіп келе жатқан денелерге қажетті сүйек кальцийдің ең жоғары деңгейін және сүйектерді күштеп ұстауды біледі. Ал сүт аллергиясы бар адамдар кальцийге бай тағамдарды жеуге болмайды, немесе олар аллергиялық реакциядан зардап шегеді. Олар не істей алады?
Олардың ең жақсы ставкасы - сүтті емес кальцийге бай тағамдарға жүктеу.
Опциялар кальций-фортификатталған апельсин шырынын дейін tofu және кале тәрізді жасыл шөптерден тұрады.
Кальций күшті сүйектерді құрады
Балаларға сүйек дамытуға көмектесу үшін кальций қажет. Сүйектер балалық және жасөспірімдер кезіндегі жылдам қарқынмен дамиды - шын мәнінде бұл уақыт өмірдің ең жоғары сүйек өсу кезеңі ретінде белгілі.
Шындығында, банк сияқты, біз тамақтанатын кальций сүйекке сақталады, оларды өсіруге және нығайтуға көмектеседі. Жастардың екінші және үшінші онжылдықтарында бұл үдеріс ең үлкен қарқынмен жалғасуда. Жас ересекке жеткеннен кейін сүйек жинау тоқтайды және біз сүйек массасын сақтауды бастаймыз.
Күнделікті тұтынылатын кальций (және D дәрумені) болған кезде сүйек тығыздығы сақталады. Сүйектің өсуі аяқталған кезде, сүйек банктерін алу жүйесі іске қосылады. Егер кальцийдің аз мөлшерін тұтынса, сүйек банка басқа маталарды, әсіресе жүрек пен бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін кальций ұсынады.
Сол себептен, орта балалық және жасөспірім кездерінде сүйек жасау, сонымен бірге кальций құрамындағы тағамдарды барабар тұтыну арқылы ересектерде сүйектің тұтастығын сақтау қажет.
Медицина институтының (ХБК) мәліметтері бойынша, барлық жас топтары арасында кальцийге арналған диеталық анықтама (DRI):
- 1-3 жыл: күніне 700 миллиграмм (мг) кальций
- 4-8 жыл: күніне 1000 мг кальций
- 9-13 жыл: күніне 1,300 мг кальций
- 14-18 жыл: күніне 1,300 мг кальций
- 19-50 жас: күніне 1000 мг кальций
- 51-70 жастағы ерлер: тәулігіне 1000 мг кальций
- 51-70 жастағы әйелдер: тәулігіне 1200 мг кальций
- 70 жас және одан үлкен: күніне 1200 мг кальций
Кальций және сүт аллергиясы
Сізде сүттің аллергиясы болған кезде, кальцийдің дәйекті және тиісті түрде тұтынылуы бұзылуы мүмкін және бұл сүйек сүйегі құрылысы жылдарында шынайы алаңдаушылық туғызуы мүмкін. Шындығында, 9-18 жас аралығындағы қыздар сүйек денсаулығының нашар болу қаупіне ұшырайды, өйткені бұл тұтыну туралы мәліметтер дәйекті түрде бұл жастағы топта диетада жеткілікті кальцийдің болмауынан көрінеді. Сүтпен азық-түлік аллергиясы бар қыздар әлдеқайда жоғары тәуекелге ие.
Бақытымызға орай, бес баланың төртеуі 5 жасқа дейінгі сүт аллергиясына шығады, ал қалған бөлігі өздерінің сүт аллергиясын жасөспірімдермен шешеді. Бірақ бұл әлі күнге дейін бірнеше маңызды жыл немесе көп қалдырады кезде балалар мен жасөспірімдер сүт аллергиясы көп кальций қажет, бірақ оны сүт өнімдерін алуға мүмкін емес. Сүт өнімдерін таба алмайтын ересектерге де тиісті алмастырғыштарды табуға болады.
Сүт емес кальций көздері
Сүтті алмастырғыштар кальцийдің көзі болуы мүмкін, бірақ барлық сүтті алмастырғыштар бірдей жасалмайды.
Кейбіреулер, мысалы, соя сүті сияқты, сиыр сүті ретінде кесеге ұқсас кальций сомасына ие болады (кесеге 300 мг), ал басқалары кальций жүктемесінде әр түрлі болуы мүмкін. Сонымен қатар кальций альтернативті майлықтарға (сиырдың сүтіне қалай әсер ететініне қарамастан) қосылады және ол сүт контейнерінің түбіне дейін орналасуы мүмкін. Альтернативті сүтті ішу алдында шайқаңыз және ингредиенттерді оқып шығыңыз, кеседегі ең көп кальций алу үшін сіз сүтсіз балама таба аласыз.
Басқа сүт емес өнімдерде кальций бар, ал көптеген адамдар осы тағамдарға тек кальцийге ғана сәйкес келеді деп санайды. Бұл мүмкін, себебі, әрине, көптеген тағамдарды таңдауға болады, бірақ сіз кейбір азық-түліктерді жейміз.
Егер сүт аллергиясы бар баламен сөйлесіп жатсаңыз, онда сүт емес кальцийге бай тағамдардың кейбіреулерін жеуге мүмкіндік беруі мүмкін.
Міне, кальций құрамында сүт емес тағамдардың тізімі және сиыр сүтінің 8 граммдық стаканындағы кальцийге сәйкес келу үшін сізге қажетті мөлшердің тізімі (сиыр сүтінен үш стақан көп қажет тәуліктік кальцийді ұсынуға арналған күн).
Сиыр сүтіндегі кальцийді қаншалықты салыстыруға болады?
Тамақты | 300 мг кальцийге тең |
Кальциймен байытылған апельсин шырыны | 1 кесе |
Майда консервіленген сардины | 3 унция |
Тофу, қатты, кальций сульфаты бар | ½ шыныаяқ |
Лосось, консервіленген | 3 унция |
Тофу, жұмсақ, кальций сульфаты бар | 1 кесе |
Жаңа піскен көк шөптер | 1 ½ кесе |
Жаңа кіле | 1 ½ кесе |
Бок Чой | 4 шыныаяқ |
Ақ нан | 4 тілім |
Брокколи | 7 ½ кесе |
Охра | 4 шыныаяқ |
Хуммус | 2 ½ шыныаяқ |
Пинто бобы, консервіленген | 3 кесе |
кунжут дәндері | 4 ас қасық |
Blackstrap мелькалары | 2 ас қасық |
Оның сөзі
Балалар мен ересектер үшін жеткілікті кальций алу үшін сүт өнімдерін тұтынуға болмайды. Күнделікті көп мөлшерде тофумен тамақтана алмасаңыз немесе кешкі асқа консервіленген лосось қызмет етпесеңіз, күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін күресіңіз мүмкін.
Сіз немесе сіздің сүт-аллергиялық балаңыз тағамнан тиісті кальций алу мүмкін емес деп алаңдағысыз, сіздің ерекше қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алатын тамақ жоспарына көмектесетін тамақтану кәсіпқойларымен танысыңыз. Кальций қоспасын қабылдау туралы сіздің аллергияңызбен немесе дәрігеріңізбен сөйлесу қажет болуы мүмкін. Мультивитаминдер мен минералды қоспалар әдетте кальцийдің көп мөлшерін қамтымайды, сондықтан жеке кальций қосындысы немесе кальций + витаминге арналған шайнау қажет болуы мүмкін.
> Дерек көзі:
> Ұлттық денсаулық сақтау институттары диеталық қосымшалар. Кальций - денсаулық сақтау мамандары үшін анықтама парағы. 2017 жылғы 2 наурыз.