Жүргізушілер өздерінің икемділігін осы кеңістікте сақтай алады
Созылу икемділікті жақсартады және жаяу жүруді ыңғайлы етеді. Бұл созылмалы жаттығулар сіз жақсы жаяу жүру мен ұтқырлық үшін қолданылатын бұлшықет топтарына бағытталған. Көптеген жаяу адамдар жаттығулардың басында созылу рәсімін жасауды ұнатады. Кейбіреулер ақыр соңында қайтадан секіруге ұқсайды, немесе ұзақ серуендеудің ортасында созылады.
Созылу бойынша нұсқаулар
Ұзарту алдында жеңіл жаяу жүру кезінде 5 минутқа дейін жылытыңыз. Суық бұлшықеттерді ешқашан созбаңыз немесе оларды жыртып алмаңыз. Бұлшық етуге арналған қозғалыс жаттығуларын және қозғалыс ауқымы арқылы біріктіреді. Бұл созуларды баяу орындаңыз. Тек ыңғайлы болғанша созыңыз. Егер сізде осы қиындықтардың бірін орындауға қиындық туғызатын кез-келген медициналық проблемаңыз болса, балаңызға икемділік жаттығулары үшін дәрігеріңіз, физиотерапевт немесе спорттық жаттықтырушыдан сұрағыңыз келуі мүмкін.
Жаяу жүргіншілерге арналған жаттығулар мен мобильділік жаттығулары
Осы ұзындықтар мен ұтқырлық жаттығуларына бейімделу үшін сізге қолдау көрсететін тік полюсті немесе қоршауды немесе қабырғаны табыңыз. Сіз өзіңіздің денеңіздің жоғарғы жағынан басталады және өз жолыңызды төмендетеді.
Шеңбер шеңбері
- Сіздің басыңызбен төрттік шеңбер жасаңыз.
- Бір жағынан өзіңіздің иығыңыздың жанында құлағыңызбен бастаңыз.
- Басыңды басқа жаққа иығыңыздың жанында құлағыңызбен аяқтаған алдыңғы жаққа бұрыңыз.
- Басыңызды екінші жағына ораңыз.
- 5-тен 10 рет қайталаңыз.
Қолдың шеңбері
- Бір қолыңызбен бір уақытта қолыңызбен сыртқа шығыңыз, саусақтарыңызды жоғары көтеріңіз.
- Әрбір қолмен 10-дан 15 рет қайталаңыз.
- Содан кейін алақанға қарама-қарсы жаққа бұраңыз, саусақтарыңызды әрбір қолмен 10-15 рет қайталаңыз.
Hip Stretch
- Тұрыңыз, оң жақтағы жарты қадамды алыңыз.
- Оң жақ жамбасыңызға өзіңіздің сол жақ тізеңізді итеріңіз және салмаңызды ауыстырыңыз.
- Оң жақ аяғын тік ұстап тұрып, алға қарай алға қарай итеріп, оң аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- 15-тен 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Тарақтарды ауыстырыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Квадрикепс созылу
- Қолдауға арналған қабырғаға ұстап тұрыңыз.
- Аяғыңызды ұстап тұру үшін өзіңіздің тізеңізді артқа итеңіз.
- Тікелей тұрып, тізеңізді мүмкіндігінше жұмсақ түрде артқа итеріңіз. Қолыңыз тек өкшеңізді орнында ұстайды, қолыңызбен тартпаңыз. Кейбіреулер үшін қолды қарама-қарсы жақтан пайдалану ыңғайлы.
- 15-тен 30 секундқа дейін ұстап, екінші аяғын созыңыз.
Балдың ұзындығы
- Қабырғаға немесе көлденең постқа қолдың ұзындығын ұстаңыз.
- Қабырғаға сүйеніп, өзіңді қолдарыңызбен сүйреңіз.
- Бір аяқты алға қарай тізе бүктеп қойыңыз. Бұл аяқтың салмағы болмайды.
- Екінші аяқты тізбенің тік жағымен ұстаңыз және пятки төмен түсіріңіз.
- Артқы жағын тік ұстап, жамбастың қабырғаға қарай созылғанын сезгенше жылжытыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз. босаңсыңыз
- Басқа аяқпен қайталаңыз.
Soleus Calf Stretch
- Ақбөкенің созылу орнынан Ахиллес сіңірін созу үшін бұрыштың өзгеруі үшін артқы тізе бүгіңіз.
- Бетін төмен ұстаңыз.
- 15-тен 30 секунд ұстаңыз.
- Содан соң аяқтарын ауыстырып, екінші аяғынан қайталаңыз.
Аяқ кеңістігі
- Полюстің алдында екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Тізеде итеріп, бір аяғын алға итеріңіз, содан кейін аяғын артқа және артқа қарай созыңыз.
- 10-дан 15 рет қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
- Төменгі артқы қабырғаның қырылуынан сақ болыңыз.
Аяқтың қиғаштары
- Екі қолыңызбен полюсті немесе қоршау темір жолды ұстаңыз, алға қарай бет салыңыз.
- Бір аяқты денеңіздің алдында жылжытып, бірте-бірте жоғары көтеріледі.
- Әр аяғымен 10-дан 15 есеге дейін жылжытыңыз.
Ұзақ және мобильділік жаттығуларынан кейін, сіз өзіңіздің жылдамдығыңыздың негізгі бөлігін қалаған жылдамдықпен жүруге дайынсыз.
Жылыту ұзартылады Фото қадам: Бұл суреттің әрқайсысы үшін үлкен суретті және нұсқауларды қараңыз.
Сіз неге созуға тиіссіз?
Икемділік жаттығулары сіздің бұлшық топтарыңыз бен буындарыңыз үшін толық қозғалыс ауқымын сақтауға көмектеседі. Бұл әсіресе жасыңызда маңызды. Американдық спорттық медицина колледжі қозғалыс ауқымын жақсарту үшін аптасына екі-үш күн бойы икемділік жаттығуларын ұсынады. Жаяу жүру тәртібімен бірге созылу, созылу және қалыпты қарқынды жаттығуды қамтамасыз ете алады.
> Көздер:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR және т.б. Салауатты ересектерде кардиореспираторлық, сүйек-қозғалыс аппаратурасы және нейромоторлық фитнесті дамыту және қолдау бойынша жаттығулардың саны мен сапасы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Жүру үшін созылады. Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.