Егер сіз тек қана жүру қуанышын тауып алған болсаңыз, онда өзіңізді шын жүректен қуанта аласыз. Бірақ сонда сіз жақсы нәрсені тым көп болуы мүмкін екеніне күмәндана бастауыңыз мүмкін. Сіз қай кезде өте көп жүре аласыз? Мұндай нәрсе бар ма? Жаяу жаттығуларыңызды қалай құрастыруға болатынын біліп, өзіңізді төмендетпей, дене шынықтыру мен денсаулықты құрастырыңыз.
Жаңа бастағандар бірте-бірте олардың жүріс уақытын құруы керек
Сіз жаттығу бағдарламасын бастаған кезде, әсіресе сіз ештеңе жасамаған болсаңыз, баяу бастаңыз және бірте-бірте уақыт пен қарқындылықты арттырыңыз. Сіз 30 күндік жылдам бастаудың жүру жоспарын пайдалана аласыз . Бұл сізді күніне 30 минуттай, аптаның күндерінде серуендеуге арналған. Дүние жүзіндегі денсаулық сақтау органдары тарапынан көтерілген денсаулық қатерлерін төмендету үшін жаттығулардың минималды деңгейі ұсынылады . Сондай-ақ, күнделікті серуендеудің кестесін қолдануға болады.
65 жастан асқандар үшін ұсыныста құлдырау жоқ. Денсаулық сақтау органдары әлі күнге дейін кем дегенде аптасына бес күннен кем емес 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларды (қимыл сияқты) ұсынады. Сондай-ақ, олар аптасына екі күн бойы күш-жігерді үйретуді және теңгерімділік пен икемділік жаттығуларын да ұсынады. 65 жастан асқан адамдарға арналған жаттығу нұсқауларын қараңыз.
Сіз өте көп жүре аласыз ба?
Жаяу бағдарламаны бастаған кездегі қателік тым жылдам немесе сеанста ұзақ уақыт жүре бастайды. Алғашқы екі аптада жаяу жүру техникаңызды баяулату және жұмыс істеу арқылы кез-келген жаттығу бағдарламасын бастаңыз. Сіздің постудияңызды және қадамды оңай жылдамдықпен алу жылдамырақ әрі ұзақ жүре алуыңыз үшін өте маңызды.
- Тым тез жүру : Баяулап, жаяу жүру техникаңызда жұмыс істеңіз . Дұрыс тұрақтылық пен қадамды үйреніңіз.
- Тым алыс жүру : Егер сіз мүлдем жүре алмасаңыз, 15 минуттан 20 минутқа дейін жүре беріңіз. Егер сіз әдетте көп өмір сүретін болсаңыз, 30 минуттық жаяу жүруді бастауға болады. Қашықтықты және уақытты ұлғайту бірте-бірте жүрді. Үздіксіз жаттығу уақытын аптасына 15 минутта (көпшілік үшін бірнеше шақырым қашықтыққа дейін) жаттығу кезінде ұзарту керек.
- Балама оңай және қиын күндер : Аптаның ең ұзақ серуенінен кейінгі күнді демалыс күні. Ұзартумен және икемділіктен жұмыс істеуге немесе жай серуендеуге тырысыңыз. Егер сіз апта сайын жаяу жаттығу кестесін пайдалансаңыз , онда қиын жаттығуымен кез келген күннің жеңіл күн немесе демалыс күні болғанын көресіз.
- Демалыс күні : Егер сізде шаршау және бұлшықет аурулары болса, денеңізді тыңдап, демалыс күнін өткізіңіз. Босаңсу үшін жеткілікті жаяу жүріңіз, бірақ келесі жаттығулардың ұзақтығын сақтаңыз.
- Мүмкін, жаяу серуендеу сіздің өміріңіз емес : Өмір бойы фитнестің кілті аптаның көп күндерінде 30-60 минутқа дейін өзіңізге ұнайтын әрекетті табады. Егер сіздің аяқтарыңыз, тізелеріңіз және жамбастарыңыз сізге серуендеу емес екенін айтса, жүзуді немесе велосипедпенді жақсы аэробты балама ретінде қарастырыңыз.
- Тым көп нәрсе? Овертрининг - бұл әрдайым көп, көбірек, көп нәрсені істеуге мәжбүрлейтін адамға тән қасиеті бар адамдар үшін қауіп. Жиі олар қашан шығуға болатындығын білмейді және артық жарақаттармен, сусыздандырудан және басқа да мәселелермен аяқталады. Егер сіз тренингтен өтуге бейім болсаңыз, жеңіл күндеріңізді, қиын күндерді және демалыс күнін жоспарлауыңыз қажет. Жоспармен ұстаныңыз және өте көп, тым ерте, тым жиі жасауға азғыруға бермеңіз.
Сіз өте көп серуендеп жатқан белгілер
Егер сіз тренингтен өтіп жатсаңыз, жаттығу тізімдері бойынша Американдық Кеңес сізде шамадан тыс шаршауды қамтиды, бұл сіз жеңіл жаттығу, созылмалы бұлшықет немесе бірлескен аурулармен қоса, көп күш жұмсай бастағаныңызды сезінесіз және өнімділікті төмендетеді.
Өткізудің өлшенетін белгісі жүрек ырғағының көтерілу жылдамдығын жоғарылату және әдеттегіден кейінгі қалыпты жағдайға оралғаннан кейін ұзағырақ уақыт алады. Бұл сіз өзіңізді қаншалықты іске асырғаныңызды және демалу күнін қарастырғаныңызды және жаттығу сеанстарының ұзақтығын немесе қарқындылығын қысқартуды ескеруіңіз керек.
Сөзден шыққан сөз
Жаяу серуендеудің керемет түрі. Егер сіз уақыт пен жылдамдықты бірте-бірте жақсарта алсаңыз, жаяу жүру формасымен бірге, 5 километрге дейін жүгіруге, тіпті марафонға баруға болады. Бірақ бастысы - бірте-бірте және уақытты үнемі арттыру. Оқытудан өтудің белгілеріне назар аударыңыз және болашақта көп уақытыңызды жалғастыра аласыз.
> Көздер:
> Американдық кеңес жаттығулар. Сізге овертайн жасаудың 10 белгілері. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Физикалық белсенділік және денсаулық: дене белсенділігінің артықшылықтары https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Дене шынықтыру және спорт бойынша Президент Кеңесі. Фитнес негіздері: Жеке жаттығу бағдарламалары бойынша нұсқаулық. www.fitness.gov.