Егер сендер икемді жаттығуды жақсы белдеуге жетудің жолы деп білсеңдер, онда сіз қалай істеу керектігін сұрағыңыз келуі мүмкін, себебі жаттығулардың қандай түрлерінде мөртабандар жұмыс істейді. Бұған қоса, сіз өзіңіздің қисық жаттығуларыңызды қауіпсіз де, тиімді де қалай жасауға болатыны туралы кеңестермен бірге жүреміз.
Алайда, қисық жаттығуды қалай бастас бұрын, алдымен бұлшық еттердің қай жерде екенін және олар жасайтын әрекеттер туралы әңгімелеп берейік.
Бұл неліктен жаттығуға болатындығын және біреуді қалай алуға болатындығы туралы көбірек жарық түсіреді.
Обличтер термині бұлшық етінің екі комплектіне, ішкі мөрлеріне және сыртқы мөрлеріне жатады. Басқа іштің бұлшықеттеріне қатысты маңдайлар ішектің абдоминациясына қарағанда тереңірек және көлбеу абдоминацияға қарағанда көбірек. Сыртқы қабырғалардың төменгі бөлігінен жамбас сүйектердің шыңдарына дейін (бұр. Ішкі мағлұматтар сыртқы маңдайлар астында орналасқан және қарсы диагоналмен жүгіріп, бірнеше қосымша тіркемелерге ие.
Облига іштің қысылуына және алға қарай иілуіне көмектеседі. Олар сондай-ақ біздің жұмысымызды бүгуге және бұралуымызға көмектесетін ауыр жұмысшылар болып табылады. Үлкен суреттерді көріп, мақалада мен іштің барлық бұлшықеттерінің анатомиясы туралы қосымша мәліметтер ала аласыз.
Сіздің жаттығуларыңызда бұрыштық жұмыстарды қосудың негізгі себебі - сіз бұлшықет тобында жақсы және жақсы жұмыс істейтіндігіңізді дәл дәлелдей отырып, бұлшықеттер тобына ұсынылатын толық артықшылықтарды алғыңыз келеді.
Бұл жағдайда ішектің қысылуын және алға қарай иілуін қоса, бүйірлік иілу және бұралу мүмкіндігі. Бірақ, адал болайық, көптеген адамдар өздерінің қарқынды жаттығуларына сенімді болғысы келеді, себебі тонналы мөрлер жақсы талия үшін жасайды. Бұл жарамды. Мәселен, сіз қалай жүре аламыз, бұл нәзік жаттығулар.
Оқшаулау жаттығулары
Енді сіз не істейтінін білесіз, сізде жұмыс істеу үшін қандай жаттығулар қажет екенін білесіз. Бұл бүктелген және бүктелетін жаттығулар мен жаттығулармен, бұл қадамдар алға қарай икемділікпен және іштің қысылуымен бірге болады. Оңай, дұрыс? Оны бұзамыз.
Біз ішектің қысылуынан бастаймыз. Негізінде, бұл сіздің абсорбцияңызды тартатындығыңызды білдіреді. Сіз бұл жаттығудың барлық бөліктерінде бұлшық еттердің толық деңгейін толықтыруды қаласаңыз, талқылайтын боламыз. Сізге омыртқаны қозғалту және қорғау үшін абоненттер айналысу қажет (міндетті түрде «қатты тас» және бұл барлық нәрсе емес, керісінше тартылып, бар болғаны).
Міне, әр түрлі қозғалыс түрлеріне, бүйірлік иілуге және бұралуды қарастыратын жаттығулардың мысалдары. Біздің барлық мысалдарымыз Пилатес мат жаттығуларынан. Әрқайсысын қарап шығыңыз және тізімге оралу үшін кері түймесін пайдаланыңыз.
Side Bending:
Мермид (2-сурет)
Side Bend
Бүйіріндегі жоғары дене - Теріге қарсы тұрақты тұрақтандырғышты айналдыру ішкі көлбеу фокусқа ие.
Ара - қысу, бұрылыс және алға бұрылыс.
Омыртқаның бұрылысы - қысу және бұралу.
Criss Cross (1-сурет): қысу, алға бұрылыс, бұралу
Тұтқаны кері бұраңыз - қысу, бұрылыс, жеңіл алға бүктеу.
Бұл жаттығу нұсқаулары бонустық шарлармен күреседі.
Бүктелген төменгі бөлік - Тұрақты торсаға қарама-қарсы айналатын жамбас сыртқы бұрылыс фокусқа ие.
Бөртпе - қысу және бұралу
Jacknife - қысу, бұрылыс, алға бағытталған
Hip Twist - қысу және бұралу.
Иілу және бұрау жаттығуларын тиімді және қауіпсіз ету
Obliques сіздің басқа іштің бұлшық еттеріңізбен және сіздің Пилатес күштеріңіздің барлық бұлшықеттерімен - абсис, арқа, жамбас, жамбас жынысы бар екенін ескеріңіз. Міндеттемелерге ғана емес, толыққанды дене жаттығулары тұрғысынан қарастыру ұсынылмайды.
Біз нысанды және функцияны талдың қатарына қосамыз.
Омыртқаның қысылуын болдырмау керек. Идея омыртқада ұзындыққа бару және бүктелген бүгілуді немесе бұрылысты қысқартуға немесе оны қысуына жол бермейді. Мұнда сіздің Pilates қуаты мен сіздің абсорбцияны теңдестірілген жолмен қалай тарту керектігін білу маңызды. Бүйірлік икемділікті қақтығыстың орнына ұзақ доғасы жасай алатын деп ойлайсың. Ол ұзын және астынан көтерілуі керек.
Есіңізде болсын, бұл бұрылыс крутящий немесе тас емес. Басқаша айтқанда, өзіңіздің тиімділігіңізді және қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін бақылаумен жасалынған бұрылыстардың ұзарғанына көз жеткізіңіз. Ең соңғы нәрсе - сіз денеңіздегі бір бөлікке қарсы сәтте ғана. Сондай-ақ, бұралу туралы айтылған кезде, тек қана жағынан жартасқа, немесе үстіңгі дененің бұрылысына қатысты, біз қайда барғымыз келетінін немесе тек иығымызды ғана алып жүруді қарастырамыз. Нағыз жоғарғы дене бұрылысы тұтас бұрғылаушы торды бас және қылшықпен сызықпен айналдырады. Жоғарыдағы сур.
Екінші ескерту: Біреуі бұлшық еттердің тым көп жаттығулары екенін есте ұстау керек, әсіресе, салмақтармен жасаған кезде, бұлшық еттердің жасанды жаттығуын жасау - бұлшық еттеріңізді толтырады, бұл жағдайда, Сіздің тараптарыңыз. Бұл өзіңіздің қарқынды жаттығуларыңыздан емес. Екіншіден, салмақ жоғалтып алған кезде біз оны жоғалтып алуды ұмытпаңыз. Майдың дозасын азайту негізінен миф болып табылады. Сондықтан, өзіңіздің қиғаш жаттығуларыңызды жасаңыз және жақсы талияны күтуге тырысыңыз, бірақ махаббат тұтқаларынан құтыламыз деп ойлаудың қажеті жоқ. Бұл салмақ жоғалту жобасы.
Бесік жаттығуларыңызды алудың ең жақсы әдістерінің бірі теңдестірілген Пилатес жаттығуларында, ол әрдайым керісінше халыққа қарсы болмаса, бұралмалы және иілу жаттығуларын көрсетеді.