Сіз бір кездері киім кигенде ортасында жүрсің бе? «Кенеттен қайдан келді?» Деп ойланып көрдің бе? Бір күні сізде белдік бар, және келесі күні көрінбейді. Мүмкін, сіздің көкіректің және жамбастың сиырында отыратын қосымша май, енді сіздің ішіңізге қарай жылжып кеткен. Немесе, бәлкім, үлкен қарын өміріңмен күрескен нәрсе және сіз ақырында жеткілікті болғаныңыз. Немесе басқа да көптеген адамдар сияқты, сіздің жасыңыз баяу жүреді, сондықтан сіздің талияңыздың өлшемі де өзгерді. Қандай себеп болмасын, бұл дұрыс емес. Мәселен, бәрін жасырып қалудан басқа , денсаулығыңыз үшін іш майынан құтылу маңызды. Осылайша, іштің майын жағатын бұл жаттығу дүниеге келді!
1 - Сіздің денсаулығыңыздың қауіп-қатерін төмендету үшін ішіңіздің майлы жаттығулары
Шын мәнінде, іштің майы - ең қауіпті май. Еркек пен әйел, ортаңғы май - немесе «алма пішіні» - майдың терең қабатын көрсетеді. Бұл висцеральды май сізді сыртқы жағынан ғана емес, ішкі ағзаларды қоршаған ортаны қоршап қояды, бірақ үлкен мөлшерде үлкен көлемге қарағанда үлкен проблемалар тудырады. Майо клиникасының мәліметі бойынша, іштің майы көптеген нәрселердің қаупін арттырады:
- Жүрек - қан тамырлары ауруы
- 2 типті қант диабеті
- Колоректальді ісік
- Ұйқының апноэы
Америка жүрегінің ассоциациясының президенті Роберт Экель мырза барлық адамдардың қатарына кіреді, сонымен қатар бұл ішек аурулары тізімге қосылады:
- Жоғарғы қан қысымы
- Соққы
Осылайша, іштің майы ешқандай күлімсіруші зат емес. Дегенмен, кішігірім өлшемге бейімделу және сенің көзқарасыңыз туралы жақсы ойлау өзгерудің қозғаушы күші болып қала береді. Сіз өзгерткіңіз келетін «неге» «қаншалықты маңызды» қарағанда маңызды емес. Сонымен, сіз іш майынан қалай құтыласыз? Мен мұны бұрын естігенім дұрыс: дұрыс тамақ жеп, жаттығу!
Бұл дұрыс. Артық ақуыз, күрделі көмірсулар (әсіресе жемістер мен көкөністер) және жақсы балансқа толы жақсы таза диета кілті болып табылады! Қантты өткізіп жіберіңіз. Nix транс майлары. Ақ нан мен макароннан құтылыңыз. Оңай нәрселердің аз бөлігін жеп, шайқастың жартысын жеңіңіз. Алайда, Гарвард медициналық мектебінің мәліметтері бойынша, жаттығу сіздің билетіңіз! Гарвард денсаулығының басылымдары: «Қазір сарапшылар өмір салтын, әсіресе жаттығуды, висцеральды маймен күресудің ең жақсы тәсілі» деп айтады.
Бұл іштің майлы қыздырғышы ортаңғы бөліктің бұлшық еттерін нығайтуға және нығайтуға арналған. Дегенмен, орынның азаюы миф болып табылатындығын білетіндіктен, қосымша майдың пайда болуына көмектесетін калориялардың алауына арналған кардиологиялық аралықтар бар. Әрбір жаттығу үшін фотосуреттерді көру және орындауға арналған толық сипаттаманы оқу үшін атауды басыңыз.
Жылыту: 2 минуттан кейін жеңіл жеңіл, содан кейін алғашқы кардио интервалына қатты соққы беріңіз!
2 - білек тақтасы
Алдыңғы планк
30 секунд: Планшетті ұстаңыз.
15 секунд: Демалыс.
30 секунд: Планшетті ұстаңыз.
Келесі кардио интервалына жылжыңыз.
3 - жоғары соққы
Жоғарғы тоғысуы
20 секунд: Қатты өту.
10 секунд: Демалыс.
Мұны 4 рет орындаңыз.
4 - Split Jumps
Split Jumps
20 секунд: Қатты өту
10 секунд: демалыс
Мұны барлығы 4 рет орындаңыз.
5 - Толық Star Plank
Толық Star Plank
30 секунд: Планшетті ұстаңыз.
15 секунд: Демалыс.
30 секунд: Пластты қарсы жағында ұстаңыз.
Келесі кардио интервалына жылжыңыз.
* Егер сізде білек немесе иық мәселелері болса, сіз білекке өзгерте аласыз.
6 - көлденең икемділік
Бүйірлік араластыру
20 секунд: Қатты өту
10 секунд: демалыс
Мұны барлығы 4 рет орындаңыз.
7 - велосипед
Велосипед
60 секунд: Қатты, бірақ бақыланатын.
8 - шаңғышылар
Шаңғышылар
20 секунд: Қатты өту
10 секунд: демалыс
Мұны барлығы 4 рет орындаңыз.
9 - Екі аяқты созу
Екі аяқты созу
30 секунд: Екі жақты созылымды орындаңыз.
15 секунд: демалыс
30 секунд: Екі жақты созылымды орындаңыз.
10 - Корпустың беткі шаншулары
Негізгі дене шырқалды
20 секунд: Қатты өту
10 секунд: Демалыс
Мұны барлығы 4 рет орындаңыз.
11 - Толығымен денелі сауыттар
Толық денелердің жиынтығы
10-12 баяу және толық орамдарды орындаңыз.
Бұл аяқтауға арналған керемет қадам, өйткені ол тек көлденең абдоминалды нығайтады, сондай-ақ жақсы қылшықпен созылу мүмкіндігін береді.